ওজন কমানোর জন্য ডিম খাওয়ার সেরা সময় কোনটি?

কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য কখন ডিম খাবেন: একটি পুষ্টিগত অন্তর্দৃষ্টি

কিছু র‍্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে দেখা গেছে যে, নির্দিষ্ট কিছু কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক সকালের নাস্তার তুলনায় ডিম-ভিত্তিক সকালের নাস্তা স্বল্পমেয়াদী ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে, যদিও এই হ্রাসের পরিমাণ বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন ভিন্ন হয়। ডিম শুধু পুষ্টিগুণে ভরপুরই নয়, সঠিক সময়ে গ্রহণ করলে এটি মেদ কমাতে এবং ক্ষুধা দমন করতেও সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য কখন ডিম খাওয়া উচিত এবং এর থেকে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়ার উপায় সম্পর্কে সর্বশেষ বিজ্ঞান ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা কী বলছেন, তা এখানে তুলে ধরা হলো।

ওজন কমানোর জন্য ডিম খাওয়ার সেরা সময় কি সকাল?

হ্যাঁ, ওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়া কার্যকর। একটি র‍্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে দেখা গেছে, যারা সকালের নাস্তায় ডিম খেয়েছেন, তারা কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক খাবার খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় বেশি পেট ভরা অনুভব করেছেন এবং সারাদিনে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন।

সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়া কেন উপকারী, তার কারণ এখানে দেওয়া হলো:

• বর্ধিত তৃপ্তি: কিছু শর্করা-ভিত্তিক খাবারের তুলনায় ডিম-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার পর ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• বিপাক বৃদ্ধি করে: প্রোটিনের তাপীয় প্রভাব বেশি, তাই আপনার শরীর এটি হজম করতে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করে।
• ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ: প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং দিনের পরবর্তী সময়ে খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে।

ডিমের সাথে আঁশযুক্ত সবজি বা এক টুকরো হোল-গ্রেইন টোস্ট খেলে তা হজমে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

মেদ কমানোর জন্য ব্যায়ামের পর কি ডিম খাওয়া যায়?

অবশ্যই। ব্যায়ামের পরে ডিম খাওয়ার জন্য একটি ভালো সময়, বিশেষ করে যদি আপনি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করে থাকেন। রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের পর পুরো ডিম খেলে তা শুধু ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।

পেশী হলো একটি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু। এর মানে হলো, শরীরে চর্বিহীন পেশীর পরিমাণ যত বেশি হবে, বিশ্রামের সময়েও তত বেশি ক্যালোরি খরচ হবে। ব্যায়ামের পর গোটা ডিম খেলে, ক্যালোরি ঘাটতির সময়ে তা পেশী বজায় রাখতে বা এমনকি বাড়াতেও সাহায্য করে।

ব্যায়ামের পরে যা খাওয়া সবচেয়ে ভালো, তা হলো:

•  ২-৩টি সেদ্ধ বা পোচ করা আস্ত ডিম
• অল্প পরিমাণে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি আলু)
• প্রচুর পানি

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় রাতে ডিম খাওয়া কি ঠিক?

হ্যাঁ, আপনি রাতে ডিম খেতে পারেন, তবে তা আপনার সাধারণ খাদ্যাভ্যাস এবং হজমশক্তির ওপর নির্ভর করে। ডিমে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন সংশ্লেষণে জড়িত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। তবে ঘুমের মান বা ওজন কমানোর ওপর এর সরাসরি প্রভাব সীমিত।

তবে, নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে গভীর রাতে খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো:

• আপনার অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা বদহজম হয়েছে।
• আপনার রাতের খাবারে সম্ভবত ইতিমধ্যেই ক্যালোরির পরিমাণ বেশি।
• আপনি সারারাত এক জায়গায় বসে থাকেন।

দিনের পরের দিকে ডিম খেলে, তা হালকা ধরনের হওয়া উচিত, যেমন সবজি দিয়ে ডিমের সাদা অংশের স্ক্র্যাম্বল, যাতে পনির বা মাখন থাকবে না। কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের কাছে, সকালের এবং ব্যায়ামের পরের ডিমের খাবারই সবচেয়ে পছন্দের।

ওজন কমাতে প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত? 

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিরা প্রতিদিন নিরাপদে ১-৩টি গোটা ডিম খেতে পারেন। ডিমের কুসুম পুষ্টিগুণে ভরপুর, যার মধ্যে রয়েছে:

• কোলিন : চর্বি বিপাক এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
• ভিটামিন ডি : হরমোন নিয়ন্ত্রণ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ডিম থেকে প্রাপ্ত খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর নগণ্য প্রভাব ফেলে। কিন্তু আপনার যদি কোনো হৃদরোগজনিত সমস্যা থাকে , তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, যিনি ব্যক্তিগতকৃত স্বাস্থ্য পরামর্শ এবং পুষ্টিবিদের সহায়তা দিতে পারেন, যা আপনার পুষ্টি পর্যবেক্ষণ এবং প্রয়োজন অনুযায়ী সাজিয়ে নেওয়ার একটি চমৎকার উপায়।

ডিমের সাদা অংশ খাওয়া ভালো নাকি পুরো ডিম খাওয়া ভালো?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য ডিমের সাদা অংশের চেয়ে পুরো ডিমই বেশি ভালো। যদিও ডিমের সাদা অংশ বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং এতে ক্যালোরি কম থাকে, ডিমের বেশিরভাগ পুষ্টিগুণই কুসুমে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (পুষ্টিবর্ধিত ডিমে)।

গবেষণা অনুসারে, ব্যায়ামের পর ডিমের সাদা অংশের তুলনায় পুরো ডিম খেলে পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত রাখেন, তবে উভয়ের মিশ্রণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ১টি পুরো ডিম + ২টি ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করুন, কিন্তু ডাক্তারি কারণে নির্দেশ না পেলে সব কুসুম ফেলে দেবেন না।

ওজন কমানোর জন্য ডিম রান্না করার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় কী?

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে রান্নার পদ্ধতি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, এবং প্রচলিত পদ্ধতিগুলোর ক্রম নিচে দেওয়া হলো:

• সেদ্ধ বা পোচ করা (সর্বোত্তম): কোনো অতিরিক্ত চর্বি যোগ করা হয় না; পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।
• অল্প তেলে ভাজুন: পরিমিত পরিমাণে অলিভ অয়েল বা ঘি ব্যবহার করুন।
• ভাজা বা চিজ অমলেট (পরিমাণে): এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্যালোরি বেশি থাকে।

ডিমের সাথে প্রক্রিয়াজাত মাংস (যেমন সসেজ বা বেকন), পরিশোধিত শর্করা (সাদা পাউরুটি), বা অতিরিক্ত মাখন ও পনির খাওয়া পরিহার করুন।

এর পরিবর্তে, আপনি এই অন্যান্য বিকল্পগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন:

• শসা ও গোলমরিচ দিয়ে সেদ্ধ ডিম
•  ডিমের সাদা অংশ ও সবজি দিয়ে স্ক্র্যাম্বল
• হোল-গ্রেইন টোস্টের এক স্লাইসের উপর পোচড ডিম

ডিমের পুষ্টিগুণ

চলুন ডিমের পুষ্টিগুণ নিয়ে আলোচনা করা যাক। নিচে প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমের পুষ্টি তথ্য দেওয়া হলো।

দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর পরিকল্পনার অংশ হিসেবে ডিম কি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে?

হ্যাঁ, ডিম দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর পরিকল্পনার একটি অংশ হতে পারে, তবে তা কেবল নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুম, পর্যাপ্ত জলপান এবং ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের পরিপূরক হিসেবেই গ্রহণ করতে হবে। সামগ্রিকভাবে, ডিম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে, মেদহীন পেশি বজায় রাখতে এবং স্থিতিশীল শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

আরও পড়ুন:

→ ওজন কমানোর জন্য কখন গ্রিন টি পান করবেন

 → ওজন কমানোর জন্য কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে ভালো ?

 → ওজন কমানোর জন্য কোন ফল ভালো

 → ওজন কমানোর জন্য কোন বাজরা ভালো

 → ওজন কমানোর জন্য কোন প্রোটিনটি সবচেয়ে ভালো