পুষ্টি শোষণ বৃদ্ধি করুন: ৬টি শক্তিশালী খাদ্য যুগল

পুষ্টি শোষণ বাড়াতে ৬টি শক্তিশালী খাবারের সংমিশ্রণ

পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চললে তা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে, হাড় ও পেশি মজবুত করে এবং শরীরের সার্বিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এটি সঠিক পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে এবং শরীর থেকে রাসায়নিক বর্জ্য অপসারণ করে শরীরের সার্বিক কার্যকারিতাও উন্নত করে। 

এই ব্লগে আমরা ছয় ধরনের খাদ্য সংমিশ্রণ নিয়ে আলোচনা করব, যা আমাদের পুষ্টি শোষণ ক্ষমতা বাড়ায়। অনেক সময়, কোনো খাবার একা গ্রহণ করলে আমাদের শরীর তা থেকে সর্বোচ্চ পুষ্টি পায় না। তাই, শোষণের জন্য কোন দুটি পুষ্টি উপাদানকে একসাথে জুড়তে হবে, সে সম্পর্কে আমাদের একটি স্পষ্ট ধারণা থাকা প্রয়োজন। 

পুষ্টি শোষণে জোড়া খাদ্যের গুরুত্ব

এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, কীভাবে এমন খাবার বেছে নেবেন যা একে অপরের সাথে ভালোভাবে মানিয়ে যায়। খাবারের যুগলবন্দী পুষ্টি শোষণ প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে খুব ভালোভাবে কাজ করে, কারণ কিছু খাদ্যদ্রব্য অন্য খাবারের সাথে খেলে সর্বাধিক পুষ্টি সরবরাহ করে। এখানে কিছু শক্তিশালী খাদ্য যুগলবন্দীর তালিকা দেওয়া হলো যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:

১. ভিটামিন সি এবং আয়রন। 
ধরা যাক, আপনি ভিটামিন সি এবং আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার একসাথে গ্রহণ করলে নন-হিম আয়রন শোষণ করতে পারেন। পালং শাক, মসুর ডাল, বাদাম, টোফু এবং শিমের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে নন-হিম আয়রন থাকে। আয়রন গ্রহণ করা প্রয়োজন কারণ এটি রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করতে সাহায্য করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া এই নন-হিম আয়রনের শোষণ হার কম। 

সুতরাং, এই নন-হিম আয়রনযুক্ত খাবারগুলোকে ভিটামিন সি-এর সাথে গ্রহণ করলে একটি দ্রবণীয় বন্ধন তৈরি হয়, যা সহজে শোষিত হয়। তাই, এক টুকরো লেবুর রস যোগ করলে এই অশোষণযোগ্য আয়রন যৌগগুলো আরও সহজে শোষণযোগ্য রূপে রূপান্তরিত হয়। 

এই বিভাগের অধীনে খাবারের যুগলবন্দীর কিছু উদাহরণ নিচে দেওয়া হলো: 

• কিছু খেজুর সহ লেবুর জল
• পালং শাকের সালাদে লেবুর রস যোগ করুন
• টমেটো এবং পালং শাকের তরকারি

এছাড়াও, আয়রনের শোষণ সর্বাধিক করার জন্য উচ্চ-আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় লেবুর রস যোগ করা যেতে পারে। ভেগান ডায়েটে এমন নন-হিম আয়রন থাকে যা সঠিকভাবে শোষিত না হলে আয়রনের ঘাটতি ঘটাতে পারে। এই ধরণের আয়রন থেকে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে ভিটামিন সি গ্রহণ বাড়ানো উচিত। 

২. ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন
ডি হলো অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যা মজবুত হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্য বিকাশের জন্য প্রয়োজন। শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলে এর সম্পূর্ণ শোষণ নিশ্চিত হয় না। এই প্রক্রিয়াটির জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। বলা হয়ে থাকে যে, শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলে ব্যক্তি মাত্র ১০ থেকে ১৫% ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে। 

পুষ্টিবিদরা সবসময় ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম একসাথে গ্রহণ করার পরামর্শ দেন না। তবে, সারাদিনে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর সামগ্রিক গ্রহণের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। এই ভিটামিনটি চর্বিতে দ্রবণীয় এবং দীর্ঘ সময় ধরে চর্বিযুক্ত কলায় থাকে। নিচে এই স্বাস্থ্যকর খাদ্য সংমিশ্রণগুলোর তালিকা দেওয়া হলো: 

• স্যালমন এবং টুনা মাছের সাথে ব্রকলি বা শালগম পাতা
• টোফুর সাথে মাশরুম
• ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে দুধ এবং দই

বিশেষজ্ঞরা আরও সুবিধার জন্য কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বেছে নেওয়ার এবং উভয় পুষ্টি উপাদান যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন। এই খাদ্য সংমিশ্রণগুলি বিভিন্ন কাজের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। যাদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে, তারা বিভিন্ন ধরণের সংক্রমণের ঝুঁকিতে থাকেন। এই পুষ্টি উপাদানের সাথে ক্যালসিয়াম যোগ করলে তা থেকে মানুষ সর্বাধিক উপকার পাবে এবং তাদের পেশী ও হাড়কে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।

৩. কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন 
সবচেয়ে অপরিহার্য সংমিশ্রণ হলো কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিনের মেলবন্ধন। আমাদের নিয়মিত খাবারে এই দুটি পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ, যা শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শক্তি ও সামর্থ্য জোগায়। এখন, শোষণ উন্নত করার জন্য, পুষ্টিবিদরা হজম প্রক্রিয়াকে কিছুটা ধীর করার পরামর্শ দেন। 
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার সাথে সাথেই এটি কীভাবে কাজ করে তা আমাদের বুঝতে হবে। গ্রহণের পর, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন তৈরি করার সংকেত দেয়। 

এই ধরনের ইনসুলিনের প্রয়োজন হয় কারণ এটি শক্তি বা সঞ্চয়ের জন্য কোষগুলিতে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ইনসুলিন সরবরাহ করে। যদি কেউ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, তবে তাদের প্রি-ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসের মতো অবস্থা হতে পারে। 
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একসাথে গ্রহণ করলে, পুরো প্রক্রিয়াটি ধীর এবং স্থিতিশীল হয়ে যায়। প্রোটিন খুব ধীরে ধীরে ভাঙে, যার ফলে রক্তে কার্বোহাইড্রেট কম শর্করা তৈরি করে। এমনকি ওয়ার্কআউটের পরেও তাৎক্ষণিক শক্তি পাওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞরা এই সংমিশ্রণগুলির পরামর্শ দিয়েছেন। আসুন এই বিভাগের অধীনে খাদ্য সংমিশ্রণের কিছু উদাহরণ উল্লেখ করা যাক: 

• একটি সম্পূর্ণ সেদ্ধ ডিম সহযোগে ওটস 
• পুরো রুটি এবং মাংস 
• আপেলের টুকরো সহ চিনাবাদাম মাখন
• মুরগি বা মাছ দিয়ে ভাপানো ভাত 

এই জোড়া খাবার তৈরি করার সময় ভারসাম্য, ব্যক্তির রক্তে শর্করার মাত্রা, ওজন এবং প্রোটিনের উৎসের মতো কিছু বিষয় মাথায় রাখতে হবে। যদি কোনো ব্যক্তির রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকে, তবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করার আগে তাকে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে। 

একইভাবে, যখন কোনো ব্যক্তি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তখন তাকে তার কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এক্ষেত্রে পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করা বাধ্যতামূলক। 

৪. জিঙ্ক এবং প্রাণীজ প্রোটিন। 
র‍্যাচেল ওয়ার্কহাইজার (এমএস, আরডি)-এর মতে, জিঙ্ক বিভিন্ন শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি হলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করা। প্রাণীজ পণ্য জিঙ্কের সেরা উৎস এবং এটি সহজেই শোষিত হয়। এমন কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যও রয়েছে যাতে জিঙ্ক থাকে, যেমন ডাল, বীজ এবং গোটা শস্য। 
যখন ডালের সাথে প্রাণীজ প্রোটিন যুক্ত করা হয়, তখন এই খাদ্য সংমিশ্রণটি অন্যতম স্বাস্থ্যকর বিকল্প হয়ে ওঠে। ভালো শোষণের জন্য ভারতীয়রা গোটা শস্য এবং প্রাণীজ প্রোটিন বেছে নিতে পারেন। ডাল এবং বীজে ফাইটেট থাকে, যা প্রাণীজ প্রোটিনে থাকা জিঙ্কের পরিমাণ কমিয়ে দেয় এবং পুষ্টি শোষণের জন্য সেগুলোকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলে। এই ধরনের কিছু জোড়া খাবারের উদাহরণ নিচে দেওয়া হলো যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন: 

• ডিম সহ ওটমিল
• চিনাবাদাম সহ চিংড়ি 
• মাশরুম এবং মুরগি 

ডাল ও বীজ যোগ করার সময়, এগুলো সারারাত ভিজিয়ে রাখলে ভালো হয়, যাতে ফাইটেট উপাদান দ্রবীভূত হয়ে যায়। যদি কেউ শুধুমাত্র প্রাণীজ প্রোটিন গ্রহণ করতে চান, তবে তিনি তা করতে পারেন। এগুলো প্রোটিনের পাওয়ারহাউস এবং এই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলোর সাথে জিঙ্কের অন্য কোনো উৎস যুক্ত করার প্রয়োজন নেই। 

৫. ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম: 
যখন ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার একসাথে খাওয়া হয়, তখন তা কোষ মেরামত করে, হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং হাড় ও পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে। এই স্বাস্থ্যকর খাবারের সংমিশ্রণ আমাদের শরীরকে সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে সাহায্য করে। 

এছাড়াও, ভিটামিন ডি অন্ত্রে ম্যাগনেসিয়ামের শোষণ বাড়িয়ে দেয়। ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়াম একসাথে কাজ করে এবং বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া আমাদের ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না। নিচে এই জুটির কিছু খাদ্য সংমিশ্রণ দেওয়া হলো যা আপনি আপনার খাবারে যোগ করতে পারেন: 

• বাদাম এবং স্যামন
• কুমড়োর বীজ দিয়ে সালাদ
• এর সাথে কাজু যোগ করা মাশরুম

এই পুষ্টি উপাদানগুলো একসাথে গ্রহণ করার সময় ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বিবেচনা করা উচিত। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রতিদিন ১০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে পারেন। এর অতিরিক্ত মাত্রা গ্রহণের ফলে বমি বমি ভাব, বমি এবং ক্লান্তির মতো নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। 

৬. হলুদ এবং কালো গোলমরিচ

হলুদ এবং গোলমরিচে প্রদাহ-বিরোধী গুণ রয়েছে। খাবারে এই দুটি উপাদান যোগ করলে তা একে অপরের পরিপূরক হিসেবে ভালোভাবে কাজ করে। এই উপকারী খাদ্য সংমিশ্রণ হাঁপানি এবং আর্থ্রাইটিসের দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব কমাতে সাহায্য করে। আমাদের বেশিরভাগ ভারতীয় খাবারেই এই দুটি উপাদান থাকে। তবে এর থেকে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে, আপনি কারকিউমিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন। 

যেকোনো খাবারে শুধু হলুদ মেশালে তা রক্তে ভালোভাবে শোষিত হয় না। এর উপকারিতা সর্বোচ্চ করতে চাইলে, পুষ্টি শোষণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করার জন্য এতে গোলমরিচ মেশানো উচিত। 

• তরকারিতে হলুদ ও গোলমরিচ যোগ করে ভাজা ফুলকপি
• দইয়ের সাথে হলুদ ও গোলমরিচ মেশান। 
• গোলমরিচ এবং হলুদ দিয়ে চিয়া বীজের স্মুদি

এই দুটি উপাদান একসাথে মিশিয়ে খেলে তা হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। গোলমরিচে থাকা পাইপেরিন উপাদানের কারণে হলুদের কারকিউমিন ভালোভাবে শোষিত হয়। কিন্তু হলুদের ব্যবহারের পরিমাণের ব্যাপারে আপনাকে অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে। এর অতিরিক্ত ব্যবহারে পেট ফাঁপা, বমি বমি ভাব এবং অন্যান্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। 

শেষ কথা

বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের উপর পুঙ্খানুপুঙ্খ গবেষণা করার পরেই উপরে উল্লেখিত খাদ্য সংমিশ্রণগুলো উল্লেখ করা হয়েছে। ব্যক্তিবিশেষে কিছু খাদ্যদ্রব্যের প্রতি সংবেদনশীলতা থাকতে পারে এবং সেজন্য পুষ্টি শোষণের প্রক্রিয়াটি আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আপনার পুষ্টিবিদের সাথে একবার পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।