પોષક તત્વોનું શોષણ વધારો: 6 શક્તિશાળી ખોરાકની જોડી

પોષક તત્વોના શોષણને વધારવા માટે 6 શક્તિશાળી ખોરાકની જોડી

પૌષ્ટિક આહાર જાળવવાથી તમને ક્રોનિક રોગો સામે રક્ષણ મળે છે, હાડકાં અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને શરીરની એકંદર કામગીરીમાં વધારો થાય છે. તે યોગ્ય માત્રામાં ઉર્જા પૂરી પાડીને અને શરીરમાંથી રાસાયણિક કચરો દૂર કરીને એકંદર કાર્યોમાં પણ સુધારો કરે છે. 

આ બ્લોગમાં, આપણે છ પ્રકારના ખોરાકના સંયોજનોને આવરી લઈશું જે આપણા પોષક તત્વોના શોષણમાં વધારો કરે છે. ક્યારેક, આપણા શરીરને એકલા ખાવાથી ખોરાકમાંથી મહત્તમ પોષક તત્વો મળતા નથી. તેથી, શોષણ માટે કયા બે પોષક તત્વોને એકસાથે જોડવાની જરૂર છે તેનો સ્પષ્ટ ખ્યાલ હોવો જોઈએ. 

પોષક તત્વોના શોષણ માટે જોડી ખોરાકનું મહત્વ

હવે, તમે વિચારી રહ્યા હશો કે આવા ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવા જે સારી રીતે જોડાય. ખોરાકની જોડી પોષક તત્વોના શોષણની પ્રક્રિયાને ઉત્તેજીત કરવા માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે કારણ કે કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો અન્ય ખોરાક સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે મહત્તમ પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે. અહીં શક્તિશાળી ખોરાકની જોડીની સૂચિ છે જેનો તમે વિચાર કરી શકો છો:

૧. વિટામિન સી અને આયર્ન 
ધારો કે જો તમે વિટામિન સી અને આયર્નથી ભરપૂર ખોરાકને ભેળવીને નોન-હીમ આયર્ન શોષી શકો છો. પાલક, મસૂર, બદામ, ટોફુ અને કઠોળ જેવા છોડ આધારિત ખોરાકમાં નોન-હીમ આયર્ન હોય છે. વ્યક્તિને આયર્ન લેવાની જરૂર છે કારણ કે તે લોહીમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. છોડ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળતા આ નોન-હીમ આયર્નનો શોષણ દર ઓછો હોય છે. 

તેથી, આ નોન-હીમ આયર્ન ખોરાકને વિટામિન સી સાથે ભેળવવાથી જ્યારે તે સરળતાથી શોષાય છે ત્યારે તે દ્રાવ્ય બંધન બનાવે છે. તેથી, લીંબુના રસનો ટુકડો ઉમેરવાથી આ અશોષિત આયર્ન સંયોજનો વધુ શોષી શકાય તેવા સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત થાય છે. 

આ શ્રેણી હેઠળ ફૂડ પેરિંગના ઉદાહરણો અહીં આપેલા છે: 

• લીંબુ પાણી અને થોડી ખજૂર
• પાલકના સલાડમાં લીંબુનો રસ ઉમેરો.
• ટામેટા અને પાલકની કરી

ઉપરાંત, આયર્નનું શોષણ મહત્તમ કરવા માટે, વ્યક્તિ ઉચ્ચ આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાતી વખતે સાઇટ્રસનો રસ ઉમેરી શકે છે. શાકાહારી આહારમાં આવા નોન-હીમ આયર્ન હોય છે જે યોગ્ય રીતે શોષાય નહીં તો આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે. આ પ્રકારના આયર્નનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, વ્યક્તિએ વિટામિન સીનું સેવન વધારવું જોઈએ. 

2. કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી
કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી એ આવશ્યક પોષક તત્વો છે જે મજબૂત હાડકાં અને સ્નાયુઓના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. એકલા કેલ્શિયમ તેના સંપૂર્ણ શોષણને શ્રેષ્ઠ બનાવી શકતું નથી. આ પ્રક્રિયાને બળતણ આપવા માટે તેને વિટામિન ડીની જરૂર છે. એવું કહેવામાં આવે છે કે જો એકલા લેવામાં આવે તો વ્યક્તિ ફક્ત 10 થી 15% કેલ્શિયમ શોષી શકે છે. 

પોષણશાસ્ત્રીઓ હંમેશા વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ એકસાથે લેવાનું સૂચન કરતા નથી. જોકે, વ્યક્તિઓએ એક દિવસમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીના કુલ સેવન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. આ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય છે અને લાંબા સમય સુધી ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં રહે છે. નીચે આપેલા આ સ્વસ્થ ખોરાક સંયોજનોની જોડી તપાસો: 

• સૅલ્મોન અને ટુના સાથે બ્રોકોલી અથવા સલગમ ગ્રીન્સ
• ટોફુ સાથે મશરૂમ
• વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાક સાથે દૂધ અને દહીં

નિષ્ણાતોએ વધુ સુવિધા માટે છોડ આધારિત દૂધ પસંદ કરવાનું અને બંને પોષક તત્વો ઉમેરવાનું પણ સૂચન કર્યું છે. આ ખોરાકનું મિશ્રણ વિવિધ કાર્યો માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. વિટામિન ડી ઓછું ધરાવતા લોકો વિવિધ પ્રકારના ચેપ માટે સંવેદનશીલ હોય છે. આ પોષક તત્વોમાં કેલ્શિયમ ઉમેરવાથી લોકોને તેનો મહત્તમ લાભ મેળવવામાં અને તેમના સ્નાયુઓ અને હાડકાં મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળશે.

૩. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન 
સૌથી જરૂરી મિશ્રણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ છે. આપણા નિયમિત ભોજનમાં, આ બે પોષક તત્વો મહત્વપૂર્ણ છે જે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે ઉર્જા અને શક્તિ પ્રદાન કરે છે. હવે, શોષણ સુધારવા માટે, પોષણશાસ્ત્રીઓ સૂચવે છે કે, વસ્તુઓ થોડી ધીમી કરો. 
આપણે એ સમજવાની જરૂર છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરતાની સાથે જ તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. સેવન કર્યા પછી, તે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે જે સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે સંકેત આપે છે. 

આવા ઇન્સ્યુલિનની જરૂર પડે છે કારણ કે તે કોષોને ઉર્જા અથવા સંગ્રહ માટે જરૂરી માત્રા પૂરી પાડે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ જરૂરિયાત કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લે છે, તો તે તેમને પ્રી-ડાયાબિટીસ અથવા ડાયાબિટીસ જેવી પરિસ્થિતિઓમાં પરિણમી શકે છે. 
પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને એકસાથે ઉમેરતી વખતે, આખી પ્રક્રિયા ધીમી અને સ્થિર બને છે. પ્રોટીન ખૂબ જ ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, જેના કારણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીના પ્રવાહમાં ઓછી શર્કરા ઉત્પન્ન કરે છે. નિષ્ણાતો દ્વારા વર્કઆઉટ પછી પણ તાત્કાલિક ઉર્જા મેળવવા માટે આ સંયોજનો સૂચવવામાં આવ્યા છે. ચાલો આ શ્રેણી હેઠળ ખોરાકની જોડીના ઉદાહરણોનો ઉલ્લેખ કરીએ: 

• બાફેલા ઈંડા સાથે ઓટ્સ 
• આખી બ્રેડ અને માંસ 
• સફરજનના ટુકડા સાથે પીનટ બટર
• ચિકન અથવા માછલી સાથે બાફેલા ભાત 

આ ખોરાક બનાવતી વખતે, વ્યક્તિએ સંતુલન, વ્યક્તિના બ્લડ સુગરનું સ્તર, વજન અને પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેવી કેટલીક બાબતો ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે. જો કોઈ વ્યક્તિમાં બ્લડ સુગરનું સ્તર ઊંચું હોય, તો વ્યક્તિએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન નક્કી કરતા પહેલા વ્યાવસાયિકની સલાહ લેવી જોઈએ. 

તેવી જ રીતે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે, ત્યારે તેણે પોતાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનના સેવન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. આવા કિસ્સાઓમાં, પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લેવી ફરજિયાત છે. 

4. ઝીંક અને પ્રાણી પ્રોટીન 
ઝીંક વિવિધ કાર્યોનું નિયમન કરે છે અને સૌથી મહત્વપૂર્ણમાંનું એક રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવાનું છે, જે રશેલ વર્કાઈઝર (એમએસ, આરડી) દ્વારા ટાંકવામાં આવ્યું છે. પ્રાણી ઉત્પાદનો ઝીંકના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે અને તે સરળતાથી શોષાય છે. છોડ આધારિત ઉત્પાદનો છે જેમાં ઝીંક હોય છે અને તે કઠોળ, બીજ અને આખા અનાજ છે. 
જ્યારે કઠોળને પ્રાણી પ્રોટીન સાથે જોડવામાં આવે છે ત્યારે આ ખાદ્ય જોડી સૌથી આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પોમાંથી એક છે. ભારતીયો વધુ સારી રીતે શોષણ કરવા માટે આખા અનાજ અને પ્રાણી પ્રોટીન પસંદ કરી શકે છે. કઠોળ અને બીજમાં ફાયટેટ્સ હોય છે, જે પ્રાણી પ્રોટીનમાં જોવા મળતા ઝીંકનું પ્રમાણ ઘટાડે છે અને પોષક તત્વોના સરળ શોષણ માટે તેમને સ્વસ્થ બનાવે છે. અહીં આ જોડી ખોરાકના ઉદાહરણો છે જેનો તમે વિચાર કરી શકો છો: 

• ઈંડા સાથે ઓટમીલ
• મગફળી સાથે ઝીંગા 
• મશરૂમ્સ અને ચિકન 

કઠોળ અને બીજ ઉમેરતી વખતે, તેમને રાતોરાત પલાળી રાખવાનું વધુ સારું છે જેથી ફાયટેટનું પ્રમાણ ઓગળી જાય. જો કોઈ ફક્ત પ્રાણી પ્રોટીન જ ખાવા માંગે છે, તો તે તે કરી શકે છે. આ પ્રોટીનના પાવરહાઉસ છે અને આ ઉચ્ચ-પ્રોટીન વિકલ્પો સાથે ઝીંકના અન્ય કોઈ સ્ત્રોતોને જોડવાની જરૂર નથી. 

૫. વિટામિન ડી અને મેગ્નેશિયમ 
જ્યારે મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાકનું મિશ્રણ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે કોષોનું સમારકામ કરે છે, હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે અને હાડકાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે એકંદર રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવામાં પણ મદદ કરે છે. આ સ્વસ્થ ખોરાકનું સંયોજન આપણા શરીરને મહત્તમ પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરે છે. 

ઉપરાંત, વિટામિન ડી આંતરડામાં મેગ્નેશિયમનું શોષણ વધારે છે. વિટામિન ડી અને મેગ્નેશિયમ એકસાથે કામ કરે છે, અને નિષ્ણાતોએ જણાવ્યું છે કે મેગ્નેશિયમ વિના, આપણી ત્વચા વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરી શકતી નથી. અહીં આ જોડીના કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો છે જે તમે તેમના ભોજનમાં ઉમેરી શકો છો: 

• બદામ અને સૅલ્મોન
• કોળાના બીજ સાથે સલાડ
• તેમાં કાજુ સાથે મશરૂમ ઉમેરવામાં આવ્યા છે.

આ પોષક તત્વોનું સંયોજન કરતી વખતે, વિટામિન ડીના ડોઝનો વિચાર કરવો જોઈએ. એક પુખ્ત વ્યક્તિ દરરોજ 100 mcg વિટામિન ડી લઈ શકે છે. ઓવરડોઝથી ઉબકા, ઉલટી અને થાક જેવી ઘણી મુશ્કેલીઓ થઈ શકે છે. 

૬. હળદર અને કાળા મરી

હળદર અને કાળા મરીમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે. ખોરાકમાં આ બે ગુણધર્મો ઉમેરવાથી એકબીજાને સારી રીતે પૂરક બનાવે છે. આ ફાયદાકારક ખાદ્ય સંયોજનો અસ્થમા અને સંધિવાની ક્રોનિક અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આપણી મોટાભાગની ભારતીય વાનગીઓમાં આ બે ઘટકો હોય છે. પરંતુ તેનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, તમે કર્ક્યુમિન સપ્લિમેન્ટ્સ પસંદ કરી શકો છો. 

જ્યારે તમે કોઈપણ ખાદ્ય પદાર્થમાં ફક્ત હળદર ઉમેરો છો, ત્યારે તે લોહીના પ્રવાહમાં સારી રીતે શોષાઈ શકતી નથી. જો કોઈને તેનો લાભ મહત્તમ કરવાની જરૂર હોય, તો તેમણે પોષક તત્વોના શોષણની પ્રક્રિયાને મહત્તમ બનાવવા માટે તેમાં કાળા મરી ઉમેરવા જોઈએ. 

• શેકેલા ફૂલકોબી, હળદર અને કાળા મરી સાથે તેની કઢીમાં ઉમેરો
• દહીંમાં હળદર અને કાળા મરી ભેળવો 
• કાળા મરી અને હળદર સાથે ચિયા સીડ્સ સ્મૂધી

આ બંને ઘટકોને એકસાથે ભેળવવાથી પાચન પ્રક્રિયામાં મદદ મળે છે. કાળા મરીમાં રહેલા પાઇપેરિનના પ્રમાણને કારણે હળદરનું કર્ક્યુમિન સારી રીતે શોષાય છે. પરંતુ તમારે હળદરના ડોઝનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. વધુ પડતું સેવન કરવાથી પેટનું ફૂલવું, ઉબકા અને અન્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. 

અંતિમ શબ્દો

ઉપરોક્ત ખોરાકની જોડીનો ઉલ્લેખ વિવિધ પોષક તત્વો પર સખત સંશોધન કર્યા પછી કરવામાં આવ્યો છે. વ્યક્તિઓ કેટલીક ખાદ્ય ચીજો પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે અને તે માટે, પોષક તત્વોના શોષણની પ્રક્રિયાને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે તમારા પોષણશાસ્ત્રી સાથે એકવાર પરામર્શ કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે.