સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે વર્કઆઉટ પહેલાંના પોષણ અંગેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

વર્કઆઉટ પહેલાનું પોષણ: સફળતા માટે તમારા શરીરને બળતણ આપવું

સ્નાયુઓ મેળવવા માટે યોગ્ય આહાર હવે કોઈ દંતકથા નથી રહી. જોકે, વર્કઆઉટ પહેલાં ભોજન નક્કી કરવાની વાત આવે ત્યારે ચોક્કસ ઘોંઘાટ વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે.

ફિટનેસ ઉત્સાહીઓને મૂંઝવણમાં મૂકતી એક સૂક્ષ્મતા એ છે કે ડાયેટ પ્લાન. કેટલાક વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરે છે અને કેટલાક વજન વધારવા માટે. હકીકતમાં, કસરતની તીવ્રતા પણ ઘણી અલગ હોય છે. તેથી, તાર્કિક રીતે, વર્કઆઉટ પહેલાંનું શ્રેષ્ઠ ભોજન પણ બધા માટે સરખું નહીં હોય.

તેથી, આપણે યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ ડાયેટ ડિઝાઇન કરવા માટે વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને ધ્યેયો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. તે માટે, આપણે પહેલા યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ ડાયેટ પ્લાન ડીકોડ કરવો પડશે.

પ્રી-વર્કઆઉટ મીલ: એક સંક્ષિપ્ત ઝાંખી

નિયમિત ભોજન એ ખોરાક છે જે આપણે દરરોજ કેલરી ભરવા માટે ખાઈએ છીએ. તેનાથી વિપરીત, વર્કઆઉટ પહેલાનું ભોજન એ છે જે આપણે વર્કઆઉટ સત્ર પહેલાં લઈએ છીએ. તે નાસ્તો, લંચ કે ડિનર નથી. તે એક ભોજન છે જે આપણે કસરત સત્રના ત્રણથી ચાર કલાક પહેલા લઈએ છીએ.

સમયના અંતર પાછળનો તર્ક એ છે કે ખાવામાં આવેલ ખોરાકને પચવામાં અને શોષવામાં બે કલાક લાગે છે. તમારા આંતરડામાં ન પચાયેલ ખોરાક કસરત દરમિયાન પેટમાં દુખાવો અને પેટમાં અસ્વસ્થતાનું કારણ બની શકે છે. આખરે, તે તમારા શારીરિક વિકાસ અને પ્રદર્શનમાં અવરોધ લાવી શકે છે.

પોષણ નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે કસરત પહેલાંનો ખોરાક તમારી શ્રેષ્ઠ જરૂરિયાતો અનુસાર ડિઝાઇન થવો જોઈએ. કસરત પહેલાં પોષક તત્વોનું શ્રેષ્ઠ સેવન તમારી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે અને સહનશક્તિ વધારે છે. તમારું પ્રદર્શન પણ વધશે!

આમ કરવા માટે, તમારા શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ પહેલાના ખોરાકમાં તમને જરૂરી પોષક તત્વો જણાવો.

તમારા વર્કઆઉટ પહેલાના ભોજનમાં ઉમેરવા માટે પોષક તત્વો જાણો

તમારા શરીરને શારીરિક કાર્યોને યોગ્ય રીતે ગોઠવીને વિકાસ માટે યોગ્ય બળતણની જરૂર છે. આને ધ્યાનમાં રાખીને, અહીં કસરત પહેલાંના ખોરાકના પાયાના પથ્થરો છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ તમારા સ્નાયુઓ માટે જરૂરી બળતણ છે. તેઓ ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંગ્રહ કરે છે અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ટૂંકા વ્યાયામ સત્ર દરમિયાન તેનો ઉપયોગ કરે છે.

તમારા વર્કઆઉટ પહેલાના ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરવાના ફાયદા અહીં છે.

• ઊર્જા ભરપાઈ
• પ્રદર્શન વૃદ્ધિ

યાદ રાખો, તમારા સ્નાયુઓની ગ્લાયકોજેન સંગ્રહ ક્ષમતા મર્યાદિત છે. તેથી, ઘટાડો અને સંગ્રહ સંપૂર્ણપણે વર્કઆઉટ યોજનાઓ પર આધાર રાખે છે. જેમ જેમ ગ્લાયકોજેન સ્તર ઘટે છે, તેમ તેમ તમારું ઉત્પાદન ઘટે છે.

પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન ડિઝાઇન કરતી વખતે કાર્બ રિફિલિંગ અથવા લોડિંગનો વિચાર કરો. તમે એક થી સાત દિવસ સુધી ઉચ્ચ કાર્બ આહાર ખાઈને ગ્લાયકોજેન સંગ્રહ ક્ષમતા વધારી શકો છો.

પ્રોટીન

સ્નાયુઓના વિકાસ માટે પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનમાં પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. તે તમારા સ્નાયુઓને પેશીઓને સુધારવા અને મજબૂત બનાવવા માટે જરૂરી બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ તરીકે કાર્ય કરે છે.

કસરત પહેલાં પ્રોટીનની આ ઉપલબ્ધતા સ્નાયુઓમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારી શકે છે. આ એનાબોલિક પ્રક્રિયા તમને નીચેની રીતે લાભ આપે છે.

• સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો
• સ્નાયુ પેશીઓના નુકસાનથી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ
• શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો
• દુર્બળ શરીરનો સમૂહ વિકસાવો
• સ્નાયુઓની કામગીરીમાં વધારો

તેથી, વર્કઆઉટ પહેલાંના શ્રેષ્ઠ ખોરાકમાં પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ માત્રા હોવી જોઈએ. સંશોધન સૂચવે છે કે વર્કઆઉટ સત્રો પહેલાં વ્હી પ્રોટીન (25 ગ્રામ) ઉમેરવાથી સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે અને કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

આ પણ વાંચો: એસેરોલા ચેરીના પોષક લાભો

ચરબી

ચરબી એ એક શંકાસ્પદ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે જે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાના ભોજનમાં ઉમેરવા યોગ્ય છે. જોકે, ચરબી એ ઊર્જાનો ગૌણ સ્ત્રોત છે જે માનવ શરીર લાંબા ગાળાની કસરત માટે સંગ્રહિત કરે છે.

ગ્લાયકોજેન તાત્કાલિક ઉર્જા પ્રદાન કરે છે જ્યારે લાંબા સમય સુધી કરવામાં આવતી ઓછી થી મધ્યમ તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે ચરબી ધીમે ધીમે બાળવામાં આવે છે. સંશોધન સૂચવે છે કે લાંબા ગાળાના ઉચ્ચ ચરબીવાળા ઓછા કાર્બ આહાર ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ દરમિયાન કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

ચોક્કસ ધ્યેયો માટે શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન યોજનાઓ

હવે આપણે વર્કઆઉટ પહેલાના ભોજન માટે ત્રણ મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ શોધી કાઢ્યા છે અને સમજી ગયા છીએ. ચાલો કસરતના લક્ષ્યો અને સમયને ધ્યાનમાં રાખીને શ્રેષ્ઠ ભોજન યોજનાઓ શોધી કાઢીએ.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન

સ્નાયુઓ મેળવવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, લીન પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીના સંતુલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

• ઈંડાની સફેદી ઓટમીલ સાથે: પ્રોટીન અને ધીમા પાચન થતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું મિશ્રણ કરે છે
• બેરી અને ગ્રાનોલા સાથે ગ્રીક દહીં: ઉર્જા માટે પ્રોટીન અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મિશ્રણ આપે છે.
• આખા અનાજની બ્રેડ પર ટર્કી સેન્ડવિચ: દુર્બળ પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે.
• બદામના માખણ સાથે ઓટમીલ: ઊર્જાથી ભરપૂર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્વસ્થ ચરબીનું મિશ્રણ કરે છે.
• કેળા સાથે પ્રોટીન શેક: સ્નાયુઓને બળતણ આપવા માટે ઝડપી અને અનુકૂળ વિકલ્પ.

કસરત કરતા લગભગ એક કે બે કલાક પહેલા ખાઓ.

વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન

આ હેતુ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લીન પ્રોટીનનું મિશ્રણ શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ખોરાક છે.

• બદામના માખણ સાથે સફરજનના ટુકડા: સફરજનમાંથી ઝડપી ઉર્જા અને બદામના માખણમાંથી પ્રોટીનનું મિશ્રણ કરે છે.
• કેળા: ઝડપી ઉર્જા વધારવા માટે કુદરતી શર્કરાથી ભરપૂર.
• બેરી સાથે ગ્રીક દહીં: પ્રોટીનથી ભરપૂર, ઓછી કેલરીવાળો વિકલ્પ.
• બદામ સાથે ઓટમીલ: સતત ઉર્જા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• ટ્રેઇલ મિક્સ: સંતુલિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી માટે બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ પસંદ કરો.

કસરત કરતા ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલા હળવું ખાઓ.

આ પણ વાંચો: સારડીન ફાયદા પોષણ મૂલ્ય

વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે કસરત પછી તમે શું ખાઓ છો?

કસરત પછીના ભોજનમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જેથી સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ મળે અને ઉર્જા ફરી ભરાઈ જાય.

• બેરી સાથે ગ્રીક દહીં: સ્નાયુઓના સમારકામ માટે પ્રોટીન અને ઊર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરા પાડે છે.
• ક્વિનોઆ સાથે શેકેલું ચિકન: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડાયેલું એક દુર્બળ પ્રોટીન સ્ત્રોત.
• પ્રોટીન પાવડર સાથે સ્મૂધી: સ્નાયુઓને ફરીથી બનાવવાનો એક ઝડપી અને સરળ વિકલ્પ.
• બાફેલા ઈંડા અને આખા અનાજના ટોસ્ટ: સ્વસ્થ થવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• પીનટ બટર સાથે સફરજન: તમારા શરીરને રિફ્યુઅલ કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્વસ્થ ચરબીનું મિશ્રણ.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તમારા વર્કઆઉટ સત્રના એક કલાક પછી ખાઓ.

શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન બનાવવા માટે અનુસરવા માટેની ટિપ્સ

તમારા વર્કઆઉટ પહેલાના ભોજનને શ્રેષ્ઠ અને સલામત બનાવવા માટે આ ટિપ્સ અનુસરો.

• યોગ્ય પાચન અને ઉર્જા ઉપલબ્ધતા માટે કસરત કરતા એક કે બે કલાક પહેલા કસરત પહેલાનું ભોજન લો.
• અસ્વસ્થતા ટાળવા માટે એવા ખોરાક પસંદ કરો જે હળવા અને પચવામાં સરળ હોય.
• સંતુલિત રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરો.
• તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી હાઇડ્રેટેડ રહો.
• વિવિધ ખોરાક તમારા વર્કઆઉટ પ્રદર્શનને કેવી રીતે અસર કરે છે તે જાણો અને તે મુજબ ગોઠવણો કરો.
• જરૂર પડે તો ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.

વર્કઆઉટ સત્ર પહેલાં શું ખાવું તે નક્કી કરતી વખતે આ ટિપ્સ ધ્યાનમાં રાખો.

શ્રેષ્ઠ પ્રી-વર્કઆઉટ પોષણ સાથે તમારા વર્કઆઉટ આઉટપુટને મહત્તમ બનાવો

તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે કસરત પહેલાં યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલું ભોજન ખૂબ જ જરૂરી છે. ટિપ્સ અનુસરો અને જાણો કે સ્નાયુઓ મેળવવા માટે શું ખાવું. સ્નાયુઓ મેળવવા, ઉર્જાનું સ્તર વધારવા અને વજન ઘટાડવા માટે આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું યોગ્ય સંતુલન જાળવો. યાદ રાખો, તમારું શરીર એક મંદિર છે, અને કસરત પહેલાંનું ભોજન તેનો પાયો છે.