जानिए स्प्राउट्स खाने के 8 बेहतरीन फायदे

स्प्राउट्स के फायदों को समझें

स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज और दालें) पोषण से भरपूर सुपरफूड माने जाते हैं। इन्हें अनाज, दालों या बीजों को अंकुरित करके तैयार किया जाता है। प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंजाइम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर स्प्राउट्स शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और उचित विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्प्राउट्स के अनेक फायदों में सबसे खास बात यह है कि ये प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी में अधिक पोषण प्रदान करते हैं। यही कारण है कि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग अपने दैनिक आहार में स्प्राउट्स को शामिल करना पसंद करते हैं।

इस लेख में हम स्प्राउट्स खाने के फायदे, इनके पोषण संबंधी लाभ और इन्हें खाने से जुड़े संभावित नुकसान के बारे में विस्तार से जानेंगे।

स्प्राउट्स क्या हैं?

स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज, दालें और बीज) ऐसे छोटे-छोटे पौधे होते हैं, जिन्हें बीजों के अंकुरित होने के तुरंत बाद तैयार किया जाता है। ये अपने भरपूर पोषण और स्वास्थ्य लाभों के कारण दुनियाभर में लोकप्रिय हैं।

स्प्राउट्स के फायदे मुख्य रूप से अंकुरण की प्राकृतिक प्रक्रिया से मिलते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान बीजों में मौजूद पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है, जिससे शरीर उन्हें अधिक आसानी से अवशोषित कर पाता है।

बाज़ार में कई प्रकार के स्प्राउट्स उपलब्ध हैं। इनमें दाल और बीन्स से तैयार स्प्राउट्स जैसे मसूर, अडज़ुकी, काबुली चना, सोयाबीन, मूंग, काले राजमा, राजमा, हरी मटर और स्नो पी के स्प्राउट्स शामिल हैं।

इसी तरह, अंकुरित अनाज जैसे ब्राउन राइस, बकव्हीट (कुट्टू), अमरनाथ (राजगीरा), कामुट, क्विनोआ और ओट्स के स्प्राउट्स भी उपलब्ध हैं।

सब्जियों और पत्तेदार पौधों से तैयार स्प्राउट्स, जैसे मूली, ब्रोकली, चुकंदर, सरसों की पत्तियाँ, क्लोवर, क्रेस और मेथी के स्प्राउट्स भी काफी लोकप्रिय हैं।

इसके अलावा, बादाम, अल्फाल्फा, कद्दू के बीज, तिल, सूरजमुखी के बीज जैसे नट्स और बीजों से बने स्प्राउट्स भी एक पौष्टिक विकल्प हैं।

हालाँकि स्प्राउट्स को आमतौर पर कच्चा खाया जाता है, लेकिन इन्हें हल्का पकाकर भी खाया जा सकता है। ये आसानी से बाज़ार में उपलब्ध होते हैं, जबकि कई लोग इन्हें घर पर भी अंकुरित करना पसंद करते हैं। अल्फाल्फा, मूंग, रेड क्लोवर और ब्रोकली स्प्राउट्स सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले स्प्राउट्स में शामिल हैं।

स्प्राउट्स खाने के फायदे सबसे अधिक तब मिलते हैं, जब इन्हें ताज़ा तैयार करके संतुलित आहार का हिस्सा बनाया जाए।

स्प्राउट्स कैसे बनाए जाते हैं?

स्प्राउट्स बनाने के कई तरीके हैं। काले चने, बकव्हीट (कुट्टू), मूंग, मसूर, सोयाबीन, बाजरा, जौ, क्विनोआ और काबुली चने आदि को आसानी से अंकुरित किया जा सकता है।

मूंग स्प्राउट्स के फायदे विशेष रूप से लोकप्रिय हैं, क्योंकि मूंग को घर पर आसानी से अंकुरित किया जा सकता है और इसका हल्का स्वाद इसे कई तरह के व्यंजनों के लिए उपयुक्त बनाता है।

स्प्राउट्स बनाने की विधि

• सबसे पहले अनाज, दाल या बीज को अच्छी तरह धो लें। इसके बाद इन्हें एक बड़े बर्तन में पर्याप्त पानी डालकर भिगो दें। ध्यान रखें कि पानी की मात्रा सामग्री से लगभग दोगुनी हो, क्योंकि अंकुरण के दौरान दाल या अनाज पानी सोख लेते हैं।
• जो दाने, दालें या अन्य अशुद्धियाँ पानी में तैरने लगें, उन्हें निकालकर अलग कर दें।
• अब बर्तन के मुंह को मलमल के कपड़े से अच्छी तरह ढककर कसकर बाँध दें।
• बर्तन को कमरे के सामान्य तापमान पर 3 से 12 घंटे तक रखें। भिगोने का समय अनाज या दाल के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, काला चना और लाल राजमा को बेहतर अंकुरण के लिए पूरी रात भिगोकर रखना चाहिए।
• निर्धारित समय के बाद मलमल के कपड़े की मदद से पानी निकाल दें। फिर ताज़े पानी से स्प्राउट्स को अच्छी तरह धोएँ और बर्तन को हल्के से हिलाएँ। इस प्रक्रिया को दिन में दो बार दोहराएँ, जब तक कि सभी दालों या अनाजों में अंकुर न निकल आएँ। आमतौर पर यह प्रक्रिया 4-5 दिन में पूरी हो जाती है।

अंत में तैयार स्प्राउट्स की लंबाई लगभग 1/8 से 2 इंच (25 सेमी) तक होती है।

स्प्राउट्स के सामान्य प्रकार

स्प्राउट्स कई प्रकार के होते हैं। आइए इनके प्रमुख प्रकारों के बारे में विस्तार से जानते हैं।

1. बीन्स और मटर के स्प्राउट्स

बीन्स और मटर के स्प्राउट्स स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बेहद लाभकारी होते हैं। स्प्राउट्स वह पौधा होता है, जो बीज के अंकुरण के बाद विकसित होता है। अंकुरण की प्रक्रिया के दौरान बीजों में पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है, जिससे स्प्राउट्स खाने के फायदे और भी अधिक हो जाते हैं।

2. सब्जियों और पत्तेदार पौधों के स्प्राउट्स

सब्जियों या पत्तेदार पौधों के स्प्राउट्स अंकुरित बीज की तरह दिखाई देते हैं, जिनमें एक छोटी जड़ और तना होता है। जैसे ही शुरुआती पत्तियाँ निकलती हैं, इसे कोटिलेडन अवस्था कहा जाता है। जिन पौधों में दो बीजपत्र होते हैं, उन्हें डाइकोट कहा जाता है, जबकि एक बीजपत्र वाले पौधों को मोनोकोट कहा जाता है। इन कोमल और शुरुआती अवस्था वाले पौधों को माइक्रोग्रीन्स भी कहा जाता है।

3. नट्स और बीजों के स्प्राउट्स

नट्स और बीजों के स्प्राउट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इन्हें स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभकारी माना जाता है। अंकुरण की प्रक्रिया के दौरान बीजों में फाइबर की मात्रा काफी बढ़ जाती है। स्प्राउट्स में मौजूद फाइबर का बड़ा हिस्सा अघुलनशील फाइबर होता है, जो पेट में घुलता नहीं है। यह प्रीबायोटिक की तरह कार्य करता है और आंतों में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया के पोषण में मदद करता है। इससे पाचन तंत्र बेहतर रहता है और आंतों का स्वास्थ्य भी सुधरता है।

स्प्राउट्स के 8 फायदे

स्प्राउट्स कई आवश्यक पोषक तत्वों का बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा स्प्राउट्स के प्रकार के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। खास बात यह है कि अंकुरित होने के बाद इनमें अपने पूर्ण रूप से विकसित अनाज, दालों या बीजों की तुलना में कई पोषक तत्व अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।

अंकुरण की प्रक्रिया अनाज, दालों, सब्जियों, नट्स और बीजों में मौजूद पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ा देती है। साथ ही, यह एंटी-न्यूट्रिएंट्स की मात्रा को कम करती है, जिससे शरीर इन पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित कर पाता है।

नीचे स्प्राउट्स में पाए जाने वाले कुछ प्रमुख पोषक तत्वों और उनके स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया गया है।

1. विटामिन K का उत्कृष्ट स्रोत

स्प्राउट्स विटामिन K का अच्छा स्रोत हैं। यह एक आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है, जो मुख्य रूप से दो रूपों-फाइलोक्विनोन और मेनाक्विनोन में पाया जाता है। विटामिन K शरीर में रक्त का थक्का (ब्लड क्लॉट) बनने और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पोषक तत्व लिवर, मस्तिष्क, हृदय, अग्न्याशय (पैंक्रियाज़) और हड्डियों सहित शरीर के कई अंगों में पाया जाता है।

2. रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक

स्प्राउट्स खाने के फायदे मधुमेह (डायबिटीज) से पीड़ित लोगों के लिए भी लाभकारी हो सकते हैं। कुछ शोधों के अनुसार, स्प्राउट्स रक्त में ग्लूकोज़ (ब्लड शुगर) के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। इसके पीछे दो प्रमुख कारण माने जाते हैं। पहला, स्प्राउट्स में सामान्य बीजों और अनाजों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जो इंसुलिन के स्तर को संतुलित रखने में सहायक हो सकती है। दूसरा, स्प्राउट्स में मौजूद एंजाइम शरीर में कार्बोहाइड्रेट के पाचन और उनके टूटने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं, जिससे ब्लड शुगर के बेहतर प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

3. फोलेट से भरपूर

फोलेट, जिसे विटामिन B9 भी कहा जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण तथा शरीर की कोशिकाओं की उचित वृद्धि और कार्यप्रणाली के लिए अत्यंत आवश्यक पोषक तत्व है। यह पोषक तत्व विशेष रूप से गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी से जुड़ी जन्मजात समस्याओं के जोखिम को कम करने में सहायता करता है। फोलेट मुख्य रूप से स्प्राउट्स, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, बीन्स, मटर और नट्स में पाया जाता है।

4. फॉस्फोरस का अच्छा स्रोत

फॉस्फोरस एक आवश्यक खनिज है, जो प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और आवश्यकता होने पर सप्लीमेंट्स के माध्यम से भी प्राप्त किया जा सकता है। यह शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है। फॉस्फोरस हड्डियों, दांतों और कोशिका झिल्ली का एक प्रमुख घटक है। इसके अलावा, यह एंजाइमों को सक्रिय करने और रक्त के pH स्तर को सामान्य बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फॉस्फोरस तंत्रिकाओं और मांसपेशियों, विशेष रूप से हृदय की मांसपेशियों, के सुचारु कार्य के लिए भी आवश्यक है। साथ ही, यह हमारे डीएनए, आरएनए और शरीर की प्रमुख ऊर्जा इकाई एटीपी का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड (बिल्डिंग ब्लॉक) है।

5. पाचन में सुधार

स्प्राउट्स खाने के फायदे में पाचन स्वास्थ्य में सुधार भी शामिल है। बीजों के अंकुरित होने की प्रक्रिया उनके फाइबर की मात्रा को काफी बढ़ा देती है। इस फाइबर का एक बड़ा हिस्सा अघुलनशील फाइबर होता है, जो पेट में घुलता नहीं है। इसके अलावा, स्प्राउट्स में ग्लूटेन और एंटी-न्यूट्रिएंट्स का स्तर कम हो सकता है, जिससे पाचन प्रक्रिया बेहतर होती है। यह फाइबर पचने के बजाय प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है और आंतों में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण प्रदान करता है। ये लाभकारी बैक्टीरिया पाचन तंत्र को स्वस्थ और संतुलित बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं तथा पेट फूलना, कब्ज और गैस जैसी समस्याओं के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

6. मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है, जो शरीर में कैल्शियम, पोटैशियम और जिंक जैसे महत्वपूर्ण खनिजों के उचित स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह ऊर्जा उत्पादन, रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के स्तर को नियंत्रित करने और शरीर में होने वाली विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुचारु रूप से संचालित करने में भी मदद करता है। मांसपेशियों, हृदय और गुर्दों (किडनी) के सही ढंग से कार्य करने के लिए पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम आवश्यक होता है। साथ ही, यह मजबूत दांतों और हड्डियों के विकास में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम के प्रमुख आहार स्रोतों में स्प्राउट्स, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, बीज, बीन्स, नट्स और डार्क चॉकलेट शामिल हैं।

7. हृदय स्वास्थ्य में सुधार

स्प्राउट्स खाने के फायदे में हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में सहायता करना भी शामिल है। कई शोधों से पता चला है कि स्प्राउट्स डायबिटीज या मोटापे से ग्रस्त लोगों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया कि स्प्राउट्स अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और ट्राइग्लिसराइड्स तथा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक हो सकते हैं।

कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।

8. प्रोटीन का अच्छा स्रोत

स्प्राउट्स प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं और इनके सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। शोध के अनुसार, अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन शरीर की वसा को तेजी से कम करने में सहायक हो सकता है। स्प्राउट्स में प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, अर्थात् ऐसा पोषक तत्व जिसकी शरीर को अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है और जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। इस श्रेणी में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। मानव शरीर में अनेक प्रकार के प्रोटीन होते हैं, जो अलग-अलग कार्य करते हैं। ये प्रोटीन मस्तिष्क, हृदय और यकृत जैसे अंगों के कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, ये प्रतिरक्षा प्रणाली में एंटीबॉडी के निर्माण तथा रक्त में ऑक्सीजन ले जाने वाले हीमोग्लोबिन का भी महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं।

स्प्राउट्स के दुष्प्रभाव

स्प्राउट्स का सेवन करने से निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

डायरिया

यदि स्प्राउट्स के सेवन से फूड पॉइज़निंग हो जाए, तो इन्हें खाने के 12 से 72 घंटे के भीतर डायरिया जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं।

पेट में ऐंठन

यदि कच्चे स्प्राउट्स खाने से पेट में दर्द या ऐंठन होती है, तो उन्हें खाने से पहले थोड़े नमक के साथ उबाल लें। स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें प्याज, खीरा और नींबू का रस मिलाया जा सकता है।

स्वस्थ पाचन के लिए शाम 5 या 6 बजे से पहले पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।

पेट दर्द और गैस की समस्या

स्प्राउट्स में अघुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन में सहायता करता है और कब्ज के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। स्प्राउट्स में एंटी-न्यूट्रिएंट्स और ग्लूटेन का स्तर भी कम हो सकता है, जिससे पाचन बेहतर हो सकता है।

फूड पॉइज़निंग

फूड पॉइज़निंग के जोखिम को कम करने के लिए स्प्राउट्स को अच्छी तरह पकाकर खाना चाहिए। स्प्राउट्स को अंकुरित करने के लिए गर्म और नम वातावरण की आवश्यकता होती है, जिसमें हानिकारक कीटाणु भी आसानी से पनप सकते हैं। यदि अल्फाल्फा, बीन्स या किसी भी प्रकार के स्प्राउट्स को कच्चा या हल्का पकाकर खाया जाए, तो साल्मोनेला, ई. कोलाई या लिस्टेरिया जैसे बैक्टीरिया के कारण फूड पॉइज़निंग हो सकती है।

निष्कर्ष

स्प्राउट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनके सेवन से पाचन में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाए रखने तथा हृदय रोग के जोखिम को कम करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। हालांकि, यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि स्प्राउट्स के सेवन से फूड पॉइज़निंग का जोखिम हो सकता है। फिर भी, अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए कच्चे या हल्के पके हुए स्प्राउट्स का सेवन करने के लाभ, इससे जुड़े संभावित जोखिमों की तुलना में अधिक हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, स्प्राउट्स के लंबे समय तक मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ इन्हें दैनिक आहार का एक मूल्यवान हिस्सा बनाते हैं, बशर्ते इनका सेवन सुरक्षित तरीके से और संतुलित मात्रा में किया जाए।

महत्वपूर्ण सूचना: यह जानकारी केवल जागरूकता के उद्देश्य से साझा की गई है। इसे चिकित्सीय सलाह का विकल्प न समझें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या या एलर्जी है, तो अपनी डाइट में कोई भी बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।