നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ (roughage) പ്രാധാന്യം എന്താണ്

ശരീരം ദഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പരുക്കൻ കായ. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്ന പരുക്കൻ കായ, നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഇത് നേരിട്ട് പോഷകങ്ങളോ ഊർജ്ജമോ നൽകുന്നില്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ റഫേജ് പല പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - മലബന്ധം തടയുന്നത് മുതൽ നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതുവരെ. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

നാരുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പതിവ് ഭാഗമാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും അറിയാൻ വായന തുടരുക.

എന്താണ് റഫേജ്?

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യാഹാരങ്ങളുടെ ഒരു ഘടകമാണ് റഫേജ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നാരുകൾ. ഇത് കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ദഹനനാളത്തിലൂടെ നീങ്ങുമ്പോൾ അത് വലിയതോതിൽ മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. വൻകുടലിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾ ഇത് ഭാഗികമായി വിഘടിപ്പിക്കുകയോ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാലിന്യമായി പുറത്തുകടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ഫൈബറിന്റെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

രണ്ട് പ്രധാന തരം നാരുകളുണ്ട്, രണ്ടും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു:

1. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ: വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നു; രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഓട്സ്, ആപ്പിൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവ് സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്സ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
2. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ: മലത്തിന് അളവ് കൂട്ടുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ഭക്ഷണം കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ദഹനം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് റഫേജ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. വിശദമായ അവലോകനം ഇതാ:

1. ദഹനാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലത്തിന് അളവ് കൂട്ടുകയും മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുമ്പോൾ ജെൽ പോലെയായി മാറുന്നു, ഇത് മലം മൃദുവും എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നതുമാക്കുന്നു.
• ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കാത്തത് മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളുടെ അനാരോഗ്യകരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ വൻകുടൽ, സ്തനാർബുദം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2. നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു

• നാരുകൾ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ സഹായകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു.
• ഈ ബാക്ടീരിയകൾ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, ദോഷകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ കുടൽ പാളി ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കുടൽ മൈക്രോബയോം വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

3. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

• കൂടുതൽ നാരുകൾ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.
• നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്) കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ വയറു നിറയ്ക്കുന്നവയാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

• നാരുകൾ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ പഞ്ചസാര നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു.
• ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിന്റെയും അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഫൈബർ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

4. കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു

• ഓട്സ് പോലുള്ള സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണ്.

റഫേജ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെല്ലാം റഫേജ് കാണപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. റഫേജിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ചില ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:

ദിവസവും എത്ര നാരുകൾ കഴിക്കണം?

2,000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരു ദിവസം 28 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കണമെന്നാണ് മുതിർന്നവർക്കുള്ള പൊതുവായ ശുപാർശ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ നാരിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സാധാരണയായി അല്പം കുറഞ്ഞ നാരുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

വിവിധ പ്രായക്കാർക്കുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന നാരുകളുടെ ഒരു അവലോകനം താഴെയുള്ള പട്ടിക നൽകുന്നു:

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ എങ്ങനെ ചേർക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. അമിതമായി നാരുകൾ കഴിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ലളിതമായ വഴികൾ ഇതാ:

• പഴച്ചാറുകൾ കുടിക്കുന്നതിനു പകരം ആപ്പിൾ, പിയർ പോലുള്ള മുഴുവനായും കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മുഴുവനായും കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
• വെളുത്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം തവിട്ട് അരി, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ചിപ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രിറ്റ്‌സൽസിന് പകരം കാരറ്റ്, മണി കുരുമുളക്, അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളരിക്ക കഷ്ണങ്ങൾ പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.
• ദിവസവും പയർ അല്ലെങ്കിൽ പയർ കഴിക്കുക.
• ചിയ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. തൈര്, ധാന്യങ്ങൾ, സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ വിതറുക.
• നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ നാരുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് നാടൻ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹന ആരോഗ്യത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, ഓരോരുത്തരുടെയും ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.