ചിക്കൻ: ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ, പോഷകമൂല്യം, ആരോഗ്യസാധ്യതകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും

ചിക്കൻ ഗിസാർഡ്സ് കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ: ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ, പോഷക ഉൾക്കാഴ്ചകൾ

ലോകത്ത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മാംസങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചിക്കൻ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഒരു സ്രോതസ്സാണിത്. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ ഏകദേശം 165 കലോറിയും 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് "പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ" ആയി മാറുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറവും പോഷകങ്ങൾ കൂടുതലുമായതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഈ മെലിഞ്ഞ മാംസം നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സംയോജിപ്പിച്ച് താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള ഒരു വിഭവമായതിനാൽ, ചിക്കൻ പോഷകാഹാരം ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന് ഇതിനെ ഒരു പ്രായോഗിക തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

കോഴിയിറച്ചിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ, അതിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഈ ബ്ലോഗ് വായിക്കുന്നത് തുടരുക.

കോഴിയിറച്ചിയുടെ പോഷക വസ്തുതകൾ എന്തൊക്കെയാണ് (100 ഗ്രാമിന്)?

USDA ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ഭാഗങ്ങളുടെ - മുല, തുട, മുരിങ്ങ, ചിറകുകൾ - പോഷക മൂല്യം കാണിക്കുന്ന ഒരു താരതമ്യ പട്ടിക ഇതാ:

ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ 100 ​​ഗ്രാം ചിക്കൻ ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

കുറിപ്പ്: പട്ടികയിലെ 100 ഗ്രാം കോഴിയുടെ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ USDA അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നാണ് എടുത്തിരിക്കുന്നത്.

മൊത്തത്തിൽ, ചിക്കൻ പ്രോട്ടീൻ നിയാസിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി6, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവും പോഷകസമൃദ്ധവുമാണ്, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ പ്രൊഫൈൽ എന്താണ്?

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യുമ്പോൾ, അതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കവും താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്, ഇത് ഫിറ്റ്നസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു, കൂടാതെ ആരോഗ്യ ബോധമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ജനപ്രിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പുമാണ്:

• 3 ഔൺസ് (85 ഗ്രാം) ഗ്രിൽ ചെയ്ത, എല്ലില്ലാത്ത, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഏകദേശം 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 128 കലോറിയും നൽകുന്നു.
• ഇതിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, ഏകദേശം 2.7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.
• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം, പേശികൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി3 (നിയാസിൻ), വിറ്റാമിൻ ബി6, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• ഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഇത് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്.
   

സെർവിംഗ് സൈസുകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുന്ന വായനക്കാർക്ക്, 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ മൂല്യങ്ങൾ ഈ മെലിഞ്ഞ കട്ട് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ, കലോറി, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാനദണ്ഡം നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, 120 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലായി കഴിക്കുമ്പോൾ 37 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 198 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചർമ്മം മൃദുവായി നിലനിർത്തുന്നത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ ചർമ്മരഹിത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.

ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

കോഴിയിറച്ചിയുടെ പ്രധാന ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

പേശികളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ചിക്കനിലെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു. പതിവായി ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്താനും വാർദ്ധക്യത്തിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഭാര നിയന്ത്രണം

കോഴിയിറച്ചി ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഓരോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം 25-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസങ്ങൾക്ക് പകരം മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ (പ്രത്യേകിച്ച് തൊലിയില്ലാത്ത ബ്രെസ്റ്റ്) ഉപയോഗിക്കുന്നത് പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും ഹൃദ്രോഗ അപകട ഘടകങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

അവശ്യ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നം

പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കോഴിയിറച്ചിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 13.7 മില്ലിഗ്രാം നിയാസിനും 0.6 മില്ലിഗ്രാം ബി6 ഉം ലഭിക്കും.  

ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണം, പ്രതിരോധശേഷി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രതിരോധം എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളായ വിറ്റാമിൻ ബി 12, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ചിക്കൻ.

മൂഡ് ബൂസ്റ്ററും മാനസികാരോഗ്യവും

ചിക്കനിലെ അമിനോ ആസിഡ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ സെറോടോണിന്റെ മുന്നോടിയാണ്. "ഫീൽ-ഗുഡ്" രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രധാന ഉറവിടമല്ലെങ്കിലും, ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നത് മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.

കൂടാതെ, കോഴിയിറച്ചിയിൽ സ്വാഭാവികമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, മാത്രമല്ല ഹൃദയാരോഗ്യകരവും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമവും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങളും പരിഗണനകളും എന്തൊക്കെയാണ്?

കോഴിയിറച്ചിക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്:

1.  ലീൻ കട്ട്സ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് സ്കിൻ നീക്കം ചെയ്യുക

കടും മാംസത്തിലും കോഴി തൊലിയിലും കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഏറ്റവും മെലിഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിന്, തൊലിയില്ലാത്ത വെളുത്ത മാംസം (സ്തനം അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡർലോയിൻ) ഉപയോഗിക്കുക, ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക. തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ഗ്രിൽ ചെയ്യുമ്പോഴോ, ബേക്ക് ചെയ്യുമ്പോഴോ, തിളപ്പിക്കുമ്പോഴോ, അതിന്റെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.

2.  സംസ്കരിച്ച ചിക്കൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

സംസ്കരിച്ചതും പായ്ക്ക് ചെയ്തതുമായ ചിക്കനിൽ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ഉപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലാണ്. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സോഡിയം, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ കൂടുതലാണ്, ഇത് ചിക്കന്റെ സ്വാഭാവിക ആരോഗ്യത്തെ പരാജയപ്പെടുത്തുന്നു.

കൂടാതെ, സംസ്കരിച്ച മാംസം കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം പുതിയതും സംസ്കരിക്കാത്തതുമായ ചിക്കൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

3.  ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷ - നന്നായി പാചകം ചെയ്യുക

അസംസ്കൃത കോഴിയിൽ സാൽമൊണെല്ല അല്ലെങ്കിൽ കാമ്പിലോബാക്ടർ പോലുള്ള ബാക്ടീരിയകൾ ഉണ്ടാകാം. ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്യാത്തതോ വേവിക്കാത്തതോ ഭക്ഷ്യവിഷബാധയ്ക്ക് കാരണമാകും. അപകടകരമായേക്കാവുന്ന ഭക്ഷണം ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ നന്നായി പാകം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ ആണ് ഇത് സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നത്.

ഈ കാര്യത്തിൽ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചില അധിക കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• വേവിച്ച കോഴിയുടെ ആന്തരിക താപനില എപ്പോഴും 165 °F അല്ലെങ്കിൽ 74 °C ആയിരിക്കണം.
• മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി കോഴിയിറച്ചി മലിനമാക്കരുത്.
• അടുക്കളയിലെ ശരിയായ ശുചിത്വം രോഗങ്ങളെ തടയുകയും കോഴികളുടെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ആസ്വദിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
   

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചിക്കൻ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?

ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ചിക്കൻ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. ചില മികച്ച ശുപാർശകൾ ഇതാ:

1. ഗ്രില്ലിംഗ്, ബേക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോയിലിംഗ്:  കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ അല്ലെങ്കിൽ ചേർക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ സ്വാഭാവിക മാംസം കാരമലൈസ് ചെയ്യുന്നു. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മെലിഞ്ഞതും തൃപ്തികരവുമായ ഒരു എൻട്രിയുടെ ഉദാഹരണമാണ്.
2. തൊലി നീക്കം ചെയ്യുന്നത്:  പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കൊഴുപ്പും കലോറിയും വളരെയധികം കുറയ്ക്കുന്നു.
3. തിളപ്പിക്കുകയോ വേട്ടയാടുകയോ ചെയ്യുക:  സൂപ്പുകളിലുള്ള ചിക്കന് എണ്ണ ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും രുചി കൂട്ടും; വേവിച്ച ചിക്കൻ കഷ്ണങ്ങൾ സാലഡുകൾ, ടാക്കോകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിർ ഫ്രൈ എന്നിവയിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ വിഭവമായി ഉപയോഗിക്കാം.
4. വഴറ്റുക:  മറ്റ് പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം ചിക്കൻ പാകം ചെയ്യുന്നത് മറ്റൊരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. നാരുകളും പോഷകങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അല്പം ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയും നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കുക. ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ചേർക്കാതെ ചിക്കൻ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അസിഡിറ്റി ഉള്ള മാരിനേറ്റുകൾ എന്നിവ വിതറുക.
    

മൊത്തത്തിൽ, തൊലിയില്ലാത്ത മുറിവുകളും സൗമ്യമായ പാചക രീതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സമീകൃതാഹാരത്തിൽ കോഴിയുടെ സ്വാഭാവിക പോഷണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

മിക്ക ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾക്കും പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവുമായ ഒരു ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനായി ചിക്കൻ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു. താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ കലോറിയും അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഇത് ധാരാളം നൽകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിനും, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങൾ ചിക്കൻ നൽകുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും മറ്റ് മെലിഞ്ഞ മാംസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഭാഗമായി വ്യക്തികൾക്ക് കോഴിയിറച്ചിയുടെ പോഷകമൂല്യം പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.