പേശീവളർച്ചയ്ക്കുള്ള വർക്കൗട്ടിന് മുൻപുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം: വിജയത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുക

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ഇനി ഒരു മിഥ്യയല്ല. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ചില സൂക്ഷ്മതകൾ വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികളെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്ന ഒരു സൂക്ഷ്മതയാണ് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ. ചില വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ചിലത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, തികച്ചും യുക്തിസഹമായി, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയായിരിക്കില്ല.

അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിന് നാം വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളിലും ലക്ഷ്യങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനായി, ആദ്യം നമ്മൾ ശരിയായ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഡയറ്റ് പ്ലാൻ മനസ്സിലാക്കണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം: ഒരു ഹ്രസ്വ അവലോകനം

ദിവസേന കലോറി നിറയ്ക്കാൻ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് പതിവ് ഭക്ഷണം. നേരെമറിച്ച്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം. ഇത് പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ഉച്ചഭക്ഷണമോ അത്താഴമോ അല്ല. വ്യായാമത്തിന് മൂന്ന് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ വരെ മുമ്പ് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണിത്.

കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ദഹിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ രണ്ട് മണിക്കൂർ എടുക്കും എന്നതാണ് ഈ സമയ ഇടവേളയ്ക്ക് പിന്നിലെ യുക്തി. നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ ദഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണം വ്യായാമ വേളയിൽ വയറുവേദനയ്ക്കും വയറുവേദനയ്ക്കും കാരണമാകും. ഒടുവിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വളർച്ചയെയും പ്രകടനത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. വ്യായാമ സെഷന് മുമ്പ് പോഷകങ്ങളുടെ പരമാവധി ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും വർദ്ധിക്കും!

അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് ഞങ്ങളെ അറിയിക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കേണ്ട പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് അറിയുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്, അതോടൊപ്പം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ നിലനിർത്തുകയും വേണം. ഇത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലുകൾ ഇതാ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്)

നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. അവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ സംഭരിക്കുകയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഹ്രസ്വ വ്യായാമ സെഷനിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇതാ.

• ഊർജ്ജ പുനർനിർമ്മാണം
• പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തൽ

ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണ ​​ശേഷി പരിമിതമാണ്. അതിനാൽ, ശോഷണവും സംഭരണവും പൂർണ്ണമായും വ്യായാമ പദ്ധതികളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഗ്ലൈക്കോജൻ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് റീഫിൽ ചെയ്യുന്നതോ ലോഡുചെയ്യുന്നതോ പരിഗണിക്കുക. ഒരു ദിവസം മുതൽ ഏഴ് ദിവസം വരെ ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണ ​​ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രോട്ടീൻ

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിലെ നിർണായക ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ടിഷ്യുകൾ നന്നാക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആവശ്യമായ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രോട്ടീന്റെ ഈ ലഭ്യത പേശികളിലെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ അനാബോളിക് പ്രക്രിയ താഴെ പറയുന്ന രീതികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.

• പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു
• പേശി ടിഷ്യു കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ
• വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും
• മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡം വികസിപ്പിക്കുക
• പേശികളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

അതുകൊണ്ട്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ പരമാവധി അളവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. വ്യായാമ സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പ് 25 ഗ്രാം വേ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നത് പേശികളെ വളർത്തുകയും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: അസെറോള ചെറിയുടെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ

കൊഴുപ്പ്

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് കൊഴുപ്പ്. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി മനുഷ്യ ശരീരം സംഭരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ ദ്വിതീയ ഉറവിടമാണ് കൊഴുപ്പ്.

ഗ്ലൈക്കോജൻ തൽക്ഷണ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് സാവധാനത്തിൽ കത്തിക്കുന്നു, ദീർഘകാലത്തേക്ക് കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമാകുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന സമയത്ത് ദീർഘകാല ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായുള്ള മികച്ച പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മൂന്ന് പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമ്മൾ ഇപ്പോൾ മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങളും സമയവും കണക്കിലെടുത്ത് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഭക്ഷണം

മസിൽ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഭക്ഷണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

• മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ഓട്‌സും: പ്രോട്ടീനും സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
• ബെറികളും ഗ്രാനോളയും ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്: ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രോട്ടീനും വേഗത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കലർത്തുന്നു.
• തവിടില്ലാത്ത ധാന്യ ബ്രെഡിൽ ടർക്കി സാൻഡ്‌വിച്ച്: ലീൻ പ്രോട്ടീനും നാരുകൾ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നൽകുന്നു.
• ബദാം വെണ്ണയുമായി ഓട്‌സ്: ഊർജ്ജ സമ്പുഷ്ടമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
• വാഴപ്പഴം ചേർത്ത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്: പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വേഗമേറിയതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഓപ്ഷൻ.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഏകദേശം ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണം

ഈ ആവശ്യത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനിന്റെയും മിശ്രിതമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രീ-വർക്കൗട്ട് ഭക്ഷണം.

• ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ ബദാം വെണ്ണയുമായി: ആപ്പിളിൽ നിന്നുള്ള ദ്രുത ഊർജ്ജവും ബദാം വെണ്ണയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
• വാഴപ്പഴം: വേഗത്തിലുള്ള ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ബെറികൾ ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്: പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഓപ്ഷൻ.
• നട്സിനൊപ്പം ഓട്സ്: സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിനായി സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
• ട്രെയിൽ മിക്സ്: സന്തുലിത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും അളവ് ഉറപ്പാക്കാൻ നട്സും ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും ചേർത്ത മിശ്രിതം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ലഘുവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഇതും വായിക്കുക: സാർഡിൻ പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശി വളർത്താനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്?

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുന്നതിനും യഥാക്രമം പ്രോട്ടീനിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

• ബെറികൾ ചേർത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര്: പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് പ്രോട്ടീനും ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നൽകുന്നു.
• ക്വിനോവ ചേർത്ത ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി ചേർന്ന ഒരു മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം.
• പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർത്ത സ്മൂത്തി: പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഒരു ഓപ്ഷൻ.
• വേവിച്ച മുട്ടയും തവിടുപൊടിയും: പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ശരീരത്തിന് സുഖം പകരും.
• ആപ്പിൾ, നിലക്കടല വെണ്ണ: ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം പകരാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും മിശ്രിതം.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സെഷനുശേഷം ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

മികച്ച പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ പിന്തുടരേണ്ട നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം ഏറ്റവും മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.

• ശരിയായ ദഹനത്തിനും ഊർജ്ജ ലഭ്യതയ്ക്കും വ്യായാമത്തിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാൻ ലഘുവായതും ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ സമീകൃതമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
• വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രകടനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.

ഒപ്റ്റിമൽ പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഔട്ട്പുട്ട് പരമാവധിയാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം നന്നായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുകയും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുക. പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ഊർജ്ജ നിലകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ക്ഷേത്രമാണ്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം അതിന്റെ അടിത്തറയാണ്.