चिकनचे आरोग्यासाठी फायदे, पोषक मूल्य, धोके आणि बरेच काही

कोंबडीचे गिझार्ड खाण्याचे फायदे: आरोग्यविषयक फायदे, धोके आणि पौष्टिक माहिती

चिकन हे जगभरात सर्वाधिक खाल्ल्या जाणाऱ्या मांसांपैकी एक आहे आणि ते उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. शिजवलेल्या, त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टच्या १०० ग्रॅममध्ये अंदाजे १६५ कॅलरीज आणि सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिडसह ३१ ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते "संपूर्ण प्रथिने" ठरते. चरबी कमी आणि पोषक तत्वांनी भरपूर असल्यामुळे, हे कमी चरबीचे मांस आरोग्यदायी आहारात असणे आवश्यक आहे.

चिकनमधील पोषक तत्त्वांमुळे ते रोजच्या जेवणासाठी एक सोयीस्कर पर्याय ठरते, कारण त्यात तुलनेने कमी कॅलरी असूनही उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांसोबतच आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात.

चिकनचे आरोग्यदायी फायदे, त्यातील धोके आणि निरोगी आहारात त्याचा समावेश करण्याच्या टिप्सबद्दल जाणून घेण्यासाठी हा ब्लॉग वाचत रहा.

चिकनमधील पोषक घटक (प्रति १०० ग्रॅम) काय आहेत?

USDA च्या आकडेवारीवर आधारित, शिजवलेल्या आणि त्वचाविरहित चिकनच्या भागांमधील — ब्रेस्ट, थाई, ड्रमस्टिक आणि विंग्स — प्रति १०० ग्रॅम पौष्टिक मूल्य दर्शवणारा तुलनात्मक तक्ता येथे दिला आहे:

जेवणाचे नियोजन करताना १०० ग्रॅम चिकनमधील पोषक घटकांचा वापर कसा करावा

टीप: तक्त्यामधील १०० ग्रॅम चिकनची पौष्टिक माहिती USDA-आधारित स्रोतांमधून घेतली आहे.

एकंदरीत, चिकन प्रोटीनमध्ये नियासिन, व्हिटॅमिन बी६, फॉस्फरस, सेलेनियम आणि झिंक हे पोषक घटक भरपूर प्रमाणात असतात, जे चयापचय आणि रोगप्रतिकारशक्तीच्या आरोग्यास मदत करतात.

चिकन ब्रेस्टचे पौष्टिक घटक काय असतात?

चिकन ब्रेस्टच्या पौष्टिकतेबद्दल बोलायचे झाल्यास, त्याचा एक सर्वात मोठा फायदा म्हणजे त्यात तुलनेने कमी चरबीसह प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते फिटनेस-केंद्रित आणि संतुलित आहारासाठी योग्य ठरते आणि आरोग्याबद्दल जागरूक असलेल्या व्यक्तींसाठी एक लोकप्रिय पर्याय आहे.

• 3 औंस (85 ग्रॅम) ग्रील केलेल्या, हाड नसलेल्या, कातडी नसलेल्या चिकन ब्रेस्टमधून अंदाजे 26 ग्रॅम प्रथिने आणि 128 कॅलरीज मिळतात.
• तसेच, यात चरबीचे प्रमाण कमी असून, सुमारे २.७ ग्रॅम चरबी असते व त्यातील संतृप्त चरबी तर नगण्य असते.
• चिकन ब्रेस्ट हे व्हिटॅमिन बी३ (नियासिन), व्हिटॅमिन बी६, फॉस्फरस आणि सेलेनियम यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा देखील एक उत्तम स्रोत आहे, जे तुमच्या शरीराची चयापचय क्रिया, स्नायू आणि एकूण कार्यप्रणाली निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.
• यात कर्बोदके अजिबात नसतात आणि कमी कर्बोदकांच्या आहारासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
   

जेवणाच्या प्रमाणाची तुलना करणाऱ्या वाचकांसाठी, चिकन ब्रेस्टच्या १०० ग्रॅममधील पौष्टिक मूल्ये, जेवणात या कमी चरबीयुक्त मांसाच्या तुकड्यातून किती प्रथिने, कॅलरीज आणि चरबी मिळते हे समजण्यासाठी एक सोपा मापदंड देतात.

उदाहरणार्थ, १२० ग्रॅमच्या मोठ्या भागामध्ये ३७ ग्रॅम प्रथिने आणि १९८ कॅलरीज असतात. कातडी तशीच ठेवल्याने चरबी आणि कॅलरीज वाढतात, त्यामुळे कातडी नसलेले चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन निवडणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे.

चिकन खाण्याचे प्रमुख आरोग्य फायदे कोणते आहेत?

आरोग्यासाठी चिकनचे प्रमुख फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यास मदत करते

चिकनमधील उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांमध्ये स्नायूंची दुरुस्ती किंवा वाढ होण्यास मदत करणारे सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड्स असतात. नियमितपणे चिकन खाल्ल्याने स्नायूंचे वस्तुमान आणि हाडे निरोगी ठेवण्यास मदत होते आणि वृद्धापकाळात ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो.

वजन व्यवस्थापन

चिकनच्या जेवणातील प्रथिने भूक आणि खाण्याची इच्छा कमी करण्यास, तसेच कॅलरीचे सेवन कमी करण्यास मदत करू शकतात. प्रत्येक जेवणासोबत २५-३० ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्याने पोट भरल्यासारखे वाटू शकते आणि वजन नियंत्रणास मदत होऊ शकते.

हृदयाचे आरोग्य सुधारते

बीफ आणि पोर्कसारख्या जास्त चरबीयुक्त मांसाऐवजी कमी चरबी असलेले चिकन (विशेषतः त्वचाविरहित ब्रेस्ट) खाल्ल्याने केवळ सॅचुरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉलचे सेवन कमी होत नाही, तर उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब यांसारख्या हृदयरोगाचा धोका वाढवणाऱ्या घटकांची पातळी देखील कमी होऊ शकते.

आवश्यक सूक्ष्मपोषक तत्वांनी समृद्ध

प्रथिनांव्यतिरिक्त, चिकनमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात, जी संपूर्ण आरोग्यासाठी अत्यावश्यक आहेत. खरं तर, १०० ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमधून सुमारे १३.७ मिग्रॅ नियासिन आणि ०.६ मिग्रॅ बी६ मिळते.  

चिकन हे व्हिटॅमिन बी१२, झिंक, लोह आणि सेलेनियमचा देखील एक उत्तम स्रोत आहे — हे पोषक घटक लाल रक्तपेशींची निर्मिती, रोगप्रतिकारशक्ती आणि अँटीऑक्सिडंट संरक्षणासाठी आवश्यक आहेत.

मूड बूस्टर आणि मानसिक आरोग्य

चिकनमध्ये आढळणारे ट्रिप्टोफॅन हे अमिनो आम्ल, सेरोटोनिन या न्यूरोट्रान्समीटरचा पूर्वसूचक आहे. जरी चिकन हे मन प्रसन्न करणाऱ्या रसायनांचा प्रमुख स्रोत नसले तरी, ते निरोगी आहाराचा एक भाग आहे, ज्यामुळे मनःस्थिती नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

शिवाय, चिकनमध्ये नैसर्गिकरित्या कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते आणि ते हृदयासाठी आरोग्यदायी तसेच कमी कर्बोदकांच्या आहारासह अनेक आहार योजनांसाठी योग्य आहे.

चिकन खाण्यातील धोके आणि विचारात घेण्यासारख्या गोष्टी कोणत्या आहेत?

चिकनचे अनेक फायदे असले तरी, काही गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

१.  चरबी नसलेले तुकडे निवडा आणि त्वचा काढून टाका.

चिकनच्या गडद मांसात आणि त्वचेत जास्त प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट असते. जास्त प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका निर्माण होऊ शकतो. सर्वात कमी चरबीयुक्त जेवणासाठी, त्वचाविरहित पांढरे मांस (ब्रेस्ट किंवा टेंडरलॉइन) वापरा आणि त्यावरील दिसणारी चरबी काढून टाका. जेव्हा तुम्ही त्वचाविरहित चिकन ग्रिल करता, बेक करता किंवा उकडता, तेव्हा त्यातील चरबीचे प्रमाण कमी होते.

२.  प्रक्रिया केलेले चिकन उत्पादने

प्रक्रिया केलेल्या आणि पॅक केलेल्या चिकनमध्ये आरोग्यासाठी हानिकारक चरबी, संरक्षक आणि अतिरिक्त मीठ यांचे प्रमाण जास्त असते. अशा उत्पादनांमध्ये सोडियम आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाणही जास्त असते, ज्यामुळे चिकनचे नैसर्गिक आरोग्यदायी गुणधर्म नष्ट होतात.

याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेले मांस शक्य तितके कमी प्रमाणात खाण्याची शिफारस केली जाते, तर ताजे, प्रक्रिया न केलेले चिकन निवडण्यास प्राधान्य दिले जाते.

३.  अन्न सुरक्षा – पूर्णपणे शिजवा

कच्च्या चिकनमध्ये साल्मोनेला किंवा कॅम्पायलोबॅक्टरसारखे जीवाणू असू शकतात. अयोग्य हाताळणी किंवा अपुरे शिजवल्यामुळे अन्न विषबाधेचा धोका असतो. संभाव्य धोकादायक अन्न योग्यरित्या हाताळले नाही किंवा पूर्णपणे शिजवले नाही, तर सहसा असे घडते.

या संदर्भात, लक्षात ठेवण्यासारखे काही अतिरिक्त मुद्दे खालीलप्रमाणे आहेत:

• शिजवलेल्या चिकनचे अंतर्गत तापमान नेहमी 165 °F किंवा 74 °C असले पाहिजे.
• चिकनला इतर खाद्यपदार्थांसोबत मिसळू नका.
• स्वयंपाकघरातील योग्य स्वच्छतेमुळे आजार टाळता येतात आणि चिकनच्या पौष्टिक फायद्यांचा सुरक्षितपणे आनंद घेता येतो.
   

निरोगी आहारात चिकनचा समावेश कसा करावा?

आरोग्यदायी पाककृतींमध्ये चिकनचा अत्यंत बहुउपयोगी वापर होतो. येथे काही सर्वोत्तम शिफारसी दिल्या आहेत:

1. ग्रिलिंग, बेकिंग किंवा ब्रॉयलिंग:  यामध्ये अतिरिक्त चरबीची गरज कमी किंवा अजिबात नसते आणि मांसाचा नैसर्गिक स्वाद कॅरमेलाइझ होतो. ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट हे कमी चरबीयुक्त आणि समाधानकारक मुख्य पदार्थाचे एक उदाहरण आहे.
2. शिजवण्यापूर्वी साल काढल्याने  चरबी आणि कॅलरीज मोठ्या प्रमाणात कमी होतात.
3. उकडणे किंवा पोचिंग:  सूपमध्ये चिकन वापरताना तेलाची गरज भासत नाही, तरीही चव वाढते; उकडलेल्या चिकनचे तुकडे सॅलड, टॅको किंवा स्टर फ्रायमध्ये पौष्टिक सारण म्हणून वापरता येतात.
4. परतलेले:  चिकन इतर भाज्यांसोबत शिजवणे हा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे. फायबर आणि पोषक तत्वे वाढवण्यासाठी थोडे आरोग्यदायी तेल आणि विविध रंगांच्या भाज्या वापरा. ​​अतिरिक्त मीठ किंवा साखर न वापरता चव येण्यासाठी चिकनवर हर्ब्स, मसाले, लिंबूवर्गीय फळे किंवा सुखद आंबट मॅरिनेड शिंपडा.
    

एकंदरीत, कातडी नसलेले तुकडे निवडल्याने आणि हलक्या हाताने शिजवल्याने संतुलित आहारात चिकनमधील नैसर्गिक पोषणमूल्ये वाढण्यास मदत होते.

बहुतेक आहारांसाठी चिकन हा एक पौष्टिक आणि संतुलित अन्न पर्याय म्हणून ओळखला जातो. त्यातून तुलनेने कमी कॅलरीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, तसेच आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात. आरोग्यदायी पद्धतीने तयार केल्यास, चिकन अतिरिक्त संतृप्त चरबीशिवाय स्नायूंची देखभाल, वजन नियंत्रण आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या लीन प्रथिनांचे फायदे देते.

जेवणात भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थांसोबत चिकन ब्रेस्ट आणि इतर कमी चरबीचे तुकडे समाविष्ट केल्याने, व्यक्ती एकंदर निरोगी आहार पद्धतीचा भाग म्हणून चिकनच्या पौष्टिक मूल्याचा फायदा घेऊ शकतात.