स्नायूंच्या वाढीसाठी 'प्री-वर्कआउट' आहाराविषयीची संपूर्ण मार्गदर्शिका

व्यायामापूर्वीचे पोषण: यशासाठी तुमच्या शरीराला ऊर्जा देणे

स्नायू वाढवण्यासाठी योग्य आहार ही आता केवळ एक कल्पना राहिलेली नाही. तथापि, व्यायामापूर्वीचे जेवण ठरवताना प्रत्येक व्यक्तीनुसार काही बारकावे वेगवेगळे असतात.

फिटनेसप्रेमींना गोंधळात टाकणाऱ्या बारकाव्यांपैकी एक म्हणजे आहार योजना. काहीजण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करतात, तर काहीजण वजन वाढवण्यासाठी. किंबहुना, व्यायामाची तीव्रता देखील खूप भिन्न असते. त्यामुळे साहजिकच, व्यायामापूर्वीचे सर्वोत्तम जेवण देखील सर्वांसाठी सारखे असणार नाही.

म्हणून, योग्य प्री-वर्कआउट आहार तयार करण्यासाठी आपल्याला वैयक्तिक गरजा आणि उद्दिष्टांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. त्यासाठी, आपल्याला सर्वप्रथम एक योग्य प्री-वर्कआउट आहार योजना समजून घ्यावी लागेल.

व्यायामापूर्वीचे जेवण: एक संक्षिप्त आढावा

रोजच्या कॅलरीजची भरपाई करण्यासाठी आपण जे अन्न खातो, त्याला नित्यभोजन म्हणतात. याउलट, व्यायामापूर्वीचे भोजन म्हणजे व्यायामाच्या सत्रापूर्वी आपण जे खातो ते. हे सकाळचा नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण नसते. हे असे जेवण आहे जे आपण व्यायामाच्या सत्राच्या तीन ते चार तास आधी घेतो.

या वेळेच्या अंतरामागील तर्क असा आहे की, खाल्लेल्या अन्नाला पचायला आणि शोषले जायला काही तास लागतात. तुमच्या आतड्यातील न पचलेल्या अन्नामुळे व्यायामादरम्यान पोटदुखी आणि पोटात अस्वस्थता येऊ शकते. अखेरीस, यामुळे तुमच्या शारीरिक विकासात आणि कामगिरीत अडथळा येऊ शकतो.

पोषण तज्ञांच्या मते, व्यायामापूर्वीचा आहार तुमच्या सर्वोत्तम गरजांनुसार तयार केला पाहिजे. व्यायामाच्या सत्रापूर्वी पोषक तत्वांचे योग्य सेवन केल्याने तुमची स्नायू आणि हाडांची प्रणाली मजबूत होते आणि सहनशक्ती वाढते. तुमची कामगिरीसुद्धा सुधारेल!

त्यासाठी, तुमच्या सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट फूडमध्ये तुम्हाला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांबद्दल आम्हाला सांगा.

व्यायामापूर्वीच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी पोषक तत्वे जाणून घ्या

शारीरिक कार्ये सुरळीत चालू ठेवण्यासोबतच विकासासाठी तुमच्या शरीराला योग्य इंधनाची गरज असते. हे लक्षात घेऊन, व्यायामापूर्वीच्या आहाराचे मूलभूत घटक येथे दिले आहेत.

कर्बोदके (कार्ब्स)

कर्बोदके हे तुमच्या स्नायूंना आवश्यक असलेले इंधन आहे. ते कर्बोदके ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवतात आणि उच्च-तीव्रतेच्या कमी कालावधीच्या व्यायामाच्या सत्रादरम्यान त्यांचा वापर करतात.

व्यायामापूर्वीच्या आहारात कर्बोदके समाविष्ट करण्याचे फायदे येथे दिले आहेत.

• ऊर्जा पुनर्भरण
• कामगिरी सुधारणा

लक्षात ठेवा, तुमच्या स्नायूंची ग्लायकोजन साठवण्याची क्षमता मर्यादित असते. त्यामुळे, त्याचा वापर आणि साठा पूर्णपणे तुमच्या व्यायामाच्या योजनांवर अवलंबून असेल. जशी ग्लायकोजनची पातळी कमी होते, तशी तुमची कार्यक्षमता कमी होते.

व्यायामापूर्वीचे जेवण तयार करताना कार्ब रिफिलिंग किंवा लोडिंगचा विचार करा. एक ते सात दिवस उच्च-कार्बयुक्त आहार घेतल्याने तुम्ही ग्लायकोजेन साठवण क्षमता वाढवू शकता.

प्रथिने

स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायामापूर्वीच्या आहारात प्रथिने हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. तुमच्या स्नायूंना ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि त्यांना मजबूत करण्यासाठी आवश्यक असलेले हे मूलभूत घटक आहेत.

व्यायामापूर्वी प्रथिने उपलब्ध झाल्यामुळे स्नायूंमधील प्रथिने संश्लेषण वाढू शकते. या अॅनाबॉलिक प्रक्रियेमुळे तुम्हाला खालीलप्रमाणे फायदा होतो.

• स्नायूंचे वस्तुमान वाढ
• स्नायूंच्या ऊतींच्या नुकसानीतून जलद पुनर्प्राप्ती
• वाढलेली ताकद आणि सहनशक्ती
• स्नायूंचे वस्तुमान वाढवा
• स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवा

म्हणून, सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट आहारात प्रथिनांचे योग्य प्रमाण असले पाहिजे. संशोधनानुसार, व्यायामापूर्वी व्हे प्रोटीन (२५ ग्रॅम) घेतल्याने स्नायूंची वाढ होते आणि कार्यक्षमता वाढते.

हे सुद्धा वाचा: अ‍ॅसेरोला चेरीचे पौष्टिक फायदे

चरबी

व्यायामापूर्वीच्या आहारात चरबीचा समावेश करणे हे एक शंकास्पद स्थूल पोषक तत्व आहे. तथापि, दीर्घकाळ चालणाऱ्या व्यायामासाठी मानवी शरीर चरबी हा ऊर्जेचा दुय्यम स्रोत म्हणून साठवून ठेवते.

दीर्घकाळ केल्या जाणाऱ्या कमी ते मध्यम तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींमध्ये ग्लायकोजेन त्वरित ऊर्जा पुरवते, तर चरबी हळूहळू जळते. संशोधनानुसार, दीर्घकाळ उच्च-चरबीयुक्त आणि कमी-कार्बोहायड्रेटयुक्त आहारामुळे उच्च-तीव्रतेच्या इंटरव्हल ट्रेनिंग दरम्यान कामगिरी सुधारते.

विशिष्ट उद्दिष्टांसाठी सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट आहार योजना

व्यायामापूर्वीच्या जेवणासाठी लागणारे तीन महत्त्वाचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आपण आता शोधून काढले आहेत आणि समजून घेतले आहेत. चला आता व्यायामाची उद्दिष्ट्ये आणि वेळ लक्षात घेऊन सर्वोत्तम आहार योजना शोधूया.

स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट आहार

स्नायू वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामापूर्वीच्या आहारात कर्बोदके, लीन प्रोटीन आणि आरोग्यदायी चरबी यांच्या संतुलनावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

• ओटमीलसोबत अंड्याचा पांढरा भाग: प्रथिने आणि हळूहळू पचणाऱ्या कर्बोदकांचा संगम
• बेरी आणि ग्रॅनोलासह ग्रीक योगर्ट: ऊर्जेसाठी प्रथिने आणि त्वरित मिळणाऱ्या कर्बोदकांचे मिश्रण पुरवते.
• संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडमधील टर्की सँडविच: स्नायू प्रथिने आणि तंतुमय कर्बोदके पुरवते.
• बदामाच्या बटरसोबत ओटमील: ऊर्जा देणारे कर्बोदके आणि आरोग्यदायी चरबी यांचा संगम.
• केळ्यासोबत प्रोटीन शेक: स्नायूंना ऊर्जा देण्यासाठी एक जलद आणि सोयीस्कर पर्याय.

तुमच्या व्यायामाच्या सुमारे एक-दोन तास आधी जेवण करा.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट आहार

या उद्देशासाठी, कर्बोदके आणि लीन प्रोटीन यांचे मिश्रण हा व्यायामापूर्वीचा सर्वोत्तम आहार आहे.

• बदामाच्या बटरसोबत सफरचंदाच्या फोडी: सफरचंदातून मिळणारी त्वरित ऊर्जा आणि बदामाच्या बटरमधून मिळणारी प्रथिने यांचा संगम.
• केळी: झटपट ऊर्जा मिळवण्यासाठी नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण जास्त असते.
• बेरी घातलेले ग्रीक दही: प्रथिनयुक्त, कमी कॅलरी असलेला पर्याय.
• सुकामेवा घातलेले ओटमील: दीर्घकाळ टिकणाऱ्या ऊर्जेसाठी जटिल कर्बोदके.
• ट्रेल मिक्स: संतुलित कर्बोदके आणि चरबीसाठी सुकामेवा व सुकी फळे असलेले मिश्रण निवडा.

व्यायामाच्या किमान एक तास आधी हलका आहार घ्या.

हे सुद्धा वाचा: सार्डिनचे फायदे आणि पौष्टिक मूल्य

वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही व्यायामानंतर काय खाता?

व्यायामानंतरच्या आहारात प्रथिने आणि कर्बोदके यांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, जेणेकरून अनुक्रमे स्नायूंची पुनर्प्राप्ती होण्यास आणि ऊर्जा पुन्हा भरण्यास मदत होईल.

• बेरी घातलेले ग्रीक दही: स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आणि ऊर्जेसाठी कर्बोदके पुरवते.
• क्विनोआसोबत ग्रील्ड चिकन: प्रथिनांचा एक उपटून निघणारा स्रोत, ज्यासोबत जटिल कर्बोदकेही आहेत.
• प्रोटीन पावडर असलेली स्मूदी: स्नायूंची पुनर्बांधणी करण्यासाठी एक जलद आणि सोपा पर्याय.
• संपूर्ण धान्याच्या टोस्टसोबत उकडलेली अंडी: शरीराला पूर्ववत करण्यासाठी प्रथिने आणि कर्बोदके.
• शेंगदाणा लोण्यासोबत सफरचंद: तुमच्या शरीराला पुन्हा ऊर्जा देण्यासाठी कर्बोदके आणि आरोग्यदायी चरबी यांचे मिश्रण.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी व्यायामानंतर एका तासाने जेवण करा.

सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट आहार तयार करण्यासाठी खालील टिप्स

तुमचे व्यायामापूर्वीचे जेवण सर्वोत्तम आणि सर्वात सुरक्षित बनवण्यासाठी या सूचनांचे पालन करा.

• योग्य पचन आणि ऊर्जेच्या उपलब्धतेसाठी, व्यायामाच्या एक-दोन तास आधी तुमचे व्यायामापूर्वीचे जेवण घ्या.
• त्रास टाळण्यासाठी हलके आणि सहज पचणारे पदार्थ निवडा.
• कर्बोदके, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबी यांचा संतुलित प्रमाणात समावेश करा.
• व्यायामाच्या आधी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर पुरेसे पाणी प्या.
• वेगवेगळे पदार्थ तुमच्या व्यायामाच्या कामगिरीवर कसा परिणाम करतात हे जाणून घ्या आणि त्यानुसार बदल करा.
• गरज भासल्यास आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या.

व्यायामापूर्वी काय खावे हे ठरवताना या सूचना लक्षात ठेवा.

व्यायामापूर्वीच्या सर्वोत्तम पोषणाने तुमच्या व्यायामाची परिणामकारकता वाढवा

तुमची फिटनेस ध्येये साध्य करण्यासाठी व्यायामापूर्वीचे योग्य जेवण निवडणे आवश्यक आहे. स्नायू वाढवण्यासाठी काय खावे हे जाणून घेण्यासाठी दिलेल्या टिप्सचे पालन करा. स्नायू वाढवण्यासाठी, ऊर्जेची पातळी वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा योग्य समतोल राखा. लक्षात ठेवा, तुमचे शरीर एक मंदिर आहे आणि व्यायामापूर्वीचे जेवण हा त्याचा पाया आहे.