ஒரு நாளில் எவ்வளவு சியா விதைகளை உட்கொள்ளலாம்? - தினசரி பாதுகாப்பான அளவு

சியா விதை நுகர்வு: எந்த அளவு அதிகமாகக் கருதப்படும்?

சியா விதைகள் சந்தையில் கிடைக்கும் மிகவும் சத்தான சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாகும். இந்த விதைகளில் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், புரதம் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், இவை ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், இவற்றை மிதமாக உட்கொள்வதே சிறந்த அணுகுமுறையாக எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எனவே, தினமும் எவ்வளவு சியா விதைகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதே கேள்வியாகிறது.

சியா விதைகள் என்றால் என்ன?

சியா விதைகள், அதிக ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக அறியப்படும் சிறிய மற்றும் உண்ணக்கூடிய விதைகளாகும். சால்வியா ஹிஸ்பானிகா (Salvia hispanica) என்ற தாவரத்திலிருந்து வரும் இந்த விதைகள், குவாத்தமாலா மற்றும் மெக்சிகோவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை. சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. எனவே, இவற்றை திரவங்களுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, அவை தங்கள் எடையை விட 12 மடங்கு வரை திரவத்தை உறிஞ்சி, கூழ் போன்ற பதத்தை உருவாக்குகின்றன. பொதுவாக, எளிதான செரிமானத்திற்கும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும் சியா விதைகளை ஊறவைப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சியா விதைகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் அளவு

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், தினமும் 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி (15–30 கிராம்) சியா விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும். இது செரிமான மண்டலத்திற்கு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாமல், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து ஆதரவை வழங்கப் போதுமானது. இருப்பினும், தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் உடல்நல நோக்கங்களைப் பொறுத்து சரியான அளவு மாறுபடலாம்.

இதை மேலும் விரிவாகக் கூறினால், சியா விதைகளை பின்வரும் அளவுகளில் உட்கொள்ளலாம்:

• பொதுவான நல்வாழ்வு: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் ஊட்டச்சத்துப் பலனைப் பெற, தினமும் 1 தேக்கரண்டி (சுமார் 15 கிராம்) போதுமானது.
• எடை குறைப்பு அல்லது கூடுதல் நார்ச்சத்து: நாள் முழுவதும் 2 தேக்கரண்டி (சுமார் 30 கிராம்) வரை உட்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயனர்கள்: 2 தேக்கரண்டி அளவு நீண்ட நேர ஆற்றலையும் நீரேற்றத்தையும் வழங்கும்.

ஒரு மேசைக்கரண்டி (15 கிராம்) சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்

ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இதோ:

• கொழுப்பு: 4.6 கிராம், இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 2.6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 6.3 கிராம்
• நார்ச்சத்து: 5.2 கிராம்
• புரதம்: 2.5 கிராம்
• கலோரிகள்: 73 கிலோகலோரி 
• மாங்கனீசு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவில் (RDA) 33%
• பாஸ்பரஸ்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவில் 18%
• மெக்னீசியம்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவில் 13%
• கால்சியம்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவில் 12%
• துத்தநாகம்: மிகச்சிறிய அளவு
• பொட்டாசியம்: மிகச்சிறிய அளவு
• வைட்டமின் பி1 (தயாமின்): குறைந்த அளவில் உள்ளது
• வைட்டமின் பி2 (ரிபோஃப்ளேவின்): குறைந்த அளவில் உள்ளது 
• வைட்டமின் பி3 (நியாசின்): மிதமான அளவில் உள்ளது

சியா விதைகள் உடல் நலத்திற்கு நல்லதா?

தினமும் தேவையான அளவு சியா விதைகளை உட்கொள்வது, பின்வரும் பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளை உறுதி செய்கிறது:

1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலம்

சியா விதைகள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த சைவ ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒமேகா-3-கள் மூளையின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன, அழற்சியைக் குறைக்கின்றன, மற்றும் இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன. சியா விதைகளில் உள்ள ALA, ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை வழங்குகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

2. அதிக நார்ச்சத்து

சியா விதைகள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும்—ஒரு அவுன்சுக்கு வெறும் 11 கிராம் மட்டுமே உள்ளது—இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளும் அளவில் கிட்டத்தட்ட 40% ஆகும். நார்ச்சத்து, சீரான குடல் இயக்கத்தை சாத்தியமாக்குவதன் மூலமும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலமும், குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆதரிப்பதன் மூலமும் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, திரவத்தைச் சேர்க்கும்போது கூழ்மப் பொருளைப் போல உருவாகி, திருப்தியை அளித்து உடல் எடையைச் சீராக்கவும் உதவுகிறது.

3. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

சியா விதைகளில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) கொழுப்பைக் குறைத்து, ட்ரைகிளிசரைடுகளைத் தணித்து, இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்குகின்றன. தினமும் சியா விதைகளை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தின் அளவை மேம்படுத்தி, இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

4. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

சியா விதைகளில் அதிக புரதமும் நார்ச்சத்தும் இருப்பதால், அவை உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன. நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி வயிற்றில் உப்பி, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. அதனால், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. புரதம் தசைத் திசுக்களைச் சரிசெய்யவும், வளர்சிதை மாற்றச் செயல்முறைக்கு உதவவும் செய்கிறது, இது இறுதியில் உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

5. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

சியா விதைகளில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற கனிமங்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரிக்க அவசியமானவை. ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகள் வழங்குகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் சுமார் 18%. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

6. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது

சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் வேகத்தைக் குறைத்து, அதன் மூலம் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதனால், வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும் அல்லது அந்நோய் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் இவை மிகவும் ஏற்றதாக அமைகின்றன. மேலும், இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கியச் செயல்பாடான இன்சுலின் உணர்திறனையும் சியா விதைகள் மேம்படுத்துகின்றன.

7. ஆற்றலையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது

ஆஸ்டெக்குகள், வீரர்களுக்கு ஆற்றல் அளிப்பதற்காக சியா விதைகளை ஒரு போர் உணவாகப் பயன்படுத்தினர். அவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் கலவையானது நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவதால், அவை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை வாழும் நபர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றதாக அமைகின்றன. அவை உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை அளித்து, எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை மேம்படுத்துவதால், உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.

8. சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

சியா விதைகளில் காணப்படும் வைட்டமின் E போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், முன்கூட்டிய முதுமை மற்றும் சரும பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சருமத்திற்கு ஈரப்பதம் அளித்து, அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடி, ஆரோக்கியமான, பொலிவான சரும நிறத்தை அளிக்கின்றன. தினமும் உட்கொள்வது சருமத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, முதுமையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

9. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

சியா விதைகள், குடலில் நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ப்ரீபயாடிக் உணவுகளாகும். இது நல்ல செரிமானம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்த் தொகுதியை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், நார்ச்சத்து சீரான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுவதோடு, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற செரிமானக் கோளாறுகளையும் தடுக்கிறது.

10. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது

சியா விதைகளில் குளோரோஜெனிக் அமிலம், காஃபிக் அமிலம் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இந்தச் சேர்மங்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடி, பல நாள்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல்களின் பொதுவான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.

11. நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது

சியா விதைகளில் துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இவை நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குவதில் முக்கிய கூறுகளாகும். அவை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடவும், அழற்சியைத் தடுக்கவும், உடலைப் பாதுகாக்க வெள்ளை இரத்த அணுக்களை வெளியிடத் தூண்டவும் உடலுக்கு உதவுகின்றன.

12. மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

சியா விதைகளில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை அறிவாற்றல் திறனைப் பாதுகாத்து, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து, நினைவாற்றலையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன. மேலும், நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு, திடீரென ஏற்படும் ஆற்றல் இழப்புகளைத் தடுப்பதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சியா விதைகளை எப்படி அருந்துவது?

சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பிரபலமான வழி, அவற்றை ஸ்மூத்தி, சுவையூட்டப்பட்ட நீர் அல்லது சியாவால் செய்யப்பட்ட ஒரு சிறப்புப் பானத்தின் ஒரு பகுதியாக அருந்துவதே ஆகும்.

சியா விதைகளை நீங்கள் பருகக்கூடிய பல்வேறு வழிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன!

1. சியா புட்டிங்

சியா விதைகளைப் பருகுவதற்கான மிகவும் பொதுவான முறை, சியா புட்டிங் தயாரிப்பதாகும். சியா விதைகளை உங்களுக்குப் பிடித்தமான பாலுடன் (பால் சார்ந்த அல்லது தாவர அடிப்படையிலான) கலந்து, இரவு முழுவதும் ஊற விடவும். விதைகள் திரவத்தை உறிஞ்சி, ஒரு கூழ் போன்ற பதத்தை உருவாக்கும். இது வயிறு நிரம்பும் காலை உணவாகவோ அல்லது இனிப்பாகவோ பயன்படும். இதற்குச் சுவையூட்ட நீங்கள் வெண்ணிலா, கோகோ அல்லது பழங்களையும் சேர்க்கலாம்.

2. ஸ்மூத்திகளில் சியா

உங்கள் ஸ்மூத்திகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க, அதில் சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும். விதைகளை அரைப்பதற்கு முன், அவற்றை தண்ணீர் அல்லது பாலில் ஊறவைத்தால், அவை உப்பி ஜெல் போன்ற பதத்திற்கு வரும். இது ஸ்மூத்தியை கெட்டியாக்குவதோடு, கூடுதல் ஊட்டச்சத்தையும் சேர்க்கிறது.

3. பச்சை சியா டாப்பிங்ஸ்

உங்களுக்கு மொறுமொறுப்புப் பிடிக்குமானால், உங்கள் ஸ்மூத்திகள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிரின் மீது பச்சை சியா விதைகளைத் தூவலாம். சிலர் அவற்றை ஊறவைக்க விரும்பினாலும், பச்சை சியா விதைகள் அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, ஒரு இனிமையான மாறுபட்ட பதத்தையும் அளிக்கின்றன.

4. பானங்களில் சியா

சியா விதைகளை உட்கொள்வதற்கான மிக எளிதான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் வழிகளில் ஒன்று, அவற்றை பானங்களில் சேர்ப்பதாகும். வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சை பானத்தில், சியா விதைகள் திரவத்தை உறிஞ்சி ஒரு கூழ்மத்தை உருவாக்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான, தாகம் தணிக்கும் பானம் தயாரிக்க, விதைகளை எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு இயற்கை இனிப்பூட்டியுடன் கலக்கவும்.

5. சியா கலந்த நீர்

சியா நீரைக் குடிப்பது உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை அளிக்க ஒரு அற்புதமான வழியாகும். அதோடு, சியாவின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் கூடுதல் நன்மைகளாக உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளைத் தண்ணீரில் கலந்து, விதைகள் நன்கு ஊறுவதற்காக அந்தக் கலவையை 15 நிமிடங்கள் அப்படியே வைக்கவும். பிறகு, உங்கள் சத்தான நீரைச் சுவைத்துப் பாருங்கள்.

6. சியா ஆற்றல் பானங்கள்

விளையாட்டு வீரர்களும் சியாவின் நீடித்த ஆற்றலை வழங்கும் திறனைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். சியா விதைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்களே உங்கள் சொந்த ஆற்றல் பானத்தைத் தயாரிக்கலாம், இது வணிக ரீதியான ஆற்றல் பானங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

7. தேநீரில் சியா

உங்களுக்குப் பிடித்தமான சூடான பானத்தைக் குடிக்கும்போதே சியாவின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு எளிய வழி, தேநீரில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பதாகும். உங்கள் தேநீரில் ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளைச் சேர்த்து, பருகுவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும். அப்போது தேநீர் மென்மையான ஜெல்லி போன்ற பதத்திற்கு வந்துவிடும்.

8. சூப்கள் அல்லது ஸ்டூக்களில் சியா

உங்களுக்குக் காரமான உணவுகள் பிடிக்குமானால், சூப்கள் அல்லது கிரேவிகளில் சியா விதைகளைக் கெட்டியாக்குவதற்காகச் சேர்க்கலாம். அவை திரவத்தை உறிஞ்சி, கிரீமி பதத்தைப் பெற உதவுவதால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஒரு சேர்க்கையாக அமைகின்றன.

9. சியா லெமனேட்

சியா விதைகளை, புதிதாகப் பிழிந்த எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் போன்ற இனிப்பூட்டியுடன் கலந்து ஒரு அருமையான பானம் தயாரிக்கவும். இந்தக் கலவை உடலுக்கு நீர்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குவதால், இது பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானமாக அமைகிறது.

10. சியா விதை சாறு

ஆரஞ்சு, மாதுளை அல்லது ஆப்பிள் சாறு போன்ற புதிதாகப் பிழிந்த பழச்சாறுகளிலும் நீங்கள் சியா விதைகளைக் கலக்கலாம். ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளைச் சேர்த்து, அந்த விதைகள் உப்பி, கூழ் போன்ற பதத்திற்கு வரும் வரை கலவையை அப்படியே விட்டுவிடவும். சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களால், உங்கள் சாறு இப்போது அதிக சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும்.

11. சியா விதை நச்சு நீக்கும் நீர்

புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் நச்சு நீக்கும் பானம் தயாரிக்க, சியா விதைகளை வெள்ளரிக்காய், எலுமிச்சை, புதினா அல்லது இஞ்சி கலந்த நீரில் கலக்கவும். உடலுக்கு நீர்ச்சத்தையும் சுத்திகரிப்பையும் அளிக்கக்கூடிய இந்தப் பானம், உங்கள் நாளை ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்துடன் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

12. சியா விதை தேங்காய் நீர்

இளநீர் இயற்கையாகவே உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை அளிப்பதுடன், எலக்ட்ரோலைட்டுகளும் நிறைந்தது. கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, ஒரு குவளை இளநீரில் சியா விதைகளைக் கலக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை அளிக்கவும் அல்லது மதிய வேளையில் ஒரு குளிர் பானமாக அருந்தவும் இது மிகவும் ஏற்றது.

இந்த முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சியா விதைகளை ஒருவரின் அன்றாட வாழ்வில் எளிதாக இணைத்துக்கொள்ளலாம், மேலும் அவை குறைந்த முயற்சியில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும்.

சியா விதைகளை பச்சையாக சாப்பிடலாமா?

சிலர் சியா விதைகளைப் பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அவற்றை பச்சையாகச் சாப்பிடுவது சிறந்த வழி அல்ல. சியா விதைகள் பொதுவாக நீரை உறிஞ்சி விரிவடைகின்றன, இது உங்கள் உடல் அவற்றிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவுகிறது.

சியா விதைகளுக்கான எளிய சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் ஆலோசனைகள்

ஆரோக்கியமாகவும், உடற்தகுதியுடனும் இருக்க, உங்கள் அன்றாட உணவில் சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில வெவ்வேறு வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

முட்டை மாற்று

பேக்கிங் செய்யும்போது ஒரு முட்டைக்கு மாற்றாக, 1 டேபிள்ஸ்பூன் முழு சியா விதைகள் அல்லது 2 டீஸ்பூன் அரைத்த சியா விதைகளை 3 டேபிள்ஸ்பூன் தண்ணீருடன் கலந்து பயன்படுத்தலாம். சியா விதைகளின் இந்தக் கலவை கெட்டியாகும் வரை சுமார் 5 நிமிடங்கள் அப்படியே விடவும். அதன் பிறகு, உங்கள் சமையல் குறிப்பில் இதை ஒரு முட்டையைப் போலவே பயன்படுத்தலாம்.

சியா புட்டிங்

நீங்கள் ¼ கப் சியா விதைகளை 1 கப் பழச்சாறு அல்லது பாலுடன் கலந்து, குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கலாம். கூடுதல் சுவைக்காக கொட்டைகள், பழங்கள் அல்லது இலவங்கப்பட்டையைச் சேர்க்கவும்.

சியா ஜெல் 

¼ கப் சியா விதைகளை 1 கப் தண்ணீருடன் கலக்கவும். நன்கு கிளறி, மூடி, அது கூழ்மமாக மாறும் வரை 15-20 நிமிடங்கள் அப்படியே விடவும். இதை ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கலாம். சூப்கள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை கெட்டியாகவும் அதிக சத்து நிறைந்ததாகவும் மாற்றலாம்.

சியா முளைகள்

ஒரு மண் தட்டில் ஒரு தேக்கரண்டி விதைகளைப் பரப்பவும். தண்ணீர் தெளித்து மூடி வைக்கவும். சூரிய ஒளியில் வைத்து தினமும் தண்ணீர் தெளிக்கவும். 3-7 நாட்களில் முளைகள் வளரும். அதன் பிறகு, அவற்றை சாலட்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அதிகப்படியான நுகர்வின் அபாயங்கள்

சியா விதைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• செரிமானப் பிரச்சனைகள்: இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், இவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது வயிற்று உப்புசம், வாயுத்தொல்லை அல்லது மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
• கலோரி நுகர்வு: ஒரு வேளைக்கு குறைந்தபட்ச கலோரிகளே இருந்தாலும், அதிகமாக உட்கொள்வது அறியாமலேயே கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• இரத்தம் மெலிதாக்கும் மருந்துகளுடனான வினை: ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்துள்ளதால், சியா விதைகள் இரத்தம் மெலிதாக்கும் மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும்.

சியா விதைகளைத் தண்ணீரில் ஊறவைக்க ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

சியா விதைகளைத் தண்ணீரில் ஊறவைப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில், இது அவை திரவத்தை உறிஞ்சி விரிவடைந்து, கூழ் போன்ற பதத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இதனால், மனித உடல் அவற்றை எளிதில் ஜீரணிக்க முடிகிறது, மேலும் இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் ஊக்குவிக்கிறது. இந்த செயல்முறை, அவற்றை உலர்ந்த நிலையில் சாப்பிட்டு, பின்னர் வயிற்றில் நீரேற்றம் செய்யும்போது ஏற்படும் செரிமானக் கோளாறுகள் அல்லது அடைப்புகளைத் தடுக்கிறது. எனவே, சியா விதைகளைப் போதுமான தண்ணீரில் ஊறவைப்பது அவற்றின் செரிமானம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் நீரேற்றத்திற்கு உதவுகிறது. இதனால், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கின்றன.

சியா விதைகளை உட்கொள்ளும்போது யார் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்?

பின்வரும் நபர்கள் சியா விதைகளை உட்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்:

1. செரிமானக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்: எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) அல்லது குரோன் நோய் போன்ற செரிமான நோய்கள் உள்ளவர்கள், சிறிய அளவுகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
2. இரத்த அழுத்தம் அல்லது இரத்த சர்க்கரைக்கான மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள்: மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் சியா விதைகள் அத்தகைய மருந்துகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடும்.
3. குழந்தைகள்: பெரியவர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறிய அளவுகளில் உண்ணுங்கள்.

உங்கள் தினசரி உணவில் சியா விதைகளை அளவோடு சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும், செரிமானத்தை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், சியா விதைகள் ஒரு நடைமுறைக்கு ஏற்ற தேர்வாகும். இருப்பினும், அவற்றை போதுமான அளவு ஊறவைப்பதையும், நீரேற்றத்துடன் வைத்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு சத்துமிகு உணவைப் போலவே, அளவோடு எடுத்துக்கொள்வதே நீண்டகால வெற்றிக்கு இரகசியமாகும்.

வாசகர் தகவல்:  இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் பொதுவான கல்வி மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் இவை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையாகக் கருதப்படக்கூடாது. சியா விதைகள் ஒரு சத்தான உணவாகவும், சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடியதாகவும் இருந்தாலும், இங்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஆரோக்கிய நன்மைகள் பொதுவான ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம்.