உடல் எடையைக் குறைக்க முட்டை சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது?

திறம்பட உடல் எடையைக் குறைக்க முட்டைகளை எப்போது சாப்பிடலாம்: ஒரு ஊட்டச்சத்து கண்ணோட்டம்

சில சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள், குறிப்பிட்ட மாவுச்சத்து சார்ந்த காலை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, முட்டை சார்ந்த காலை உணவுகள் குறுகிய கால கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கலாம் என்று காட்டியுள்ளன; இருப்பினும், இந்தக் குறைப்பின் அளவு ஆய்வுகளுக்கு இடையில் மாறுபடுகிறது. முட்டைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, சரியான நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பசியை அடக்கவும் உதவும்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக முட்டைகளை எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்தும், அவற்றிலிருந்து அதிகபட்சப் பலன்களைப் பெறுவதற்கான குறிப்புகள் குறித்தும் சமீபத்திய அறிவியலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் கூறுவது இதோ.

உடல் எடையைக் குறைக்க முட்டை சாப்பிடுவதற்கு காலை நேரம் சிறந்த நேரமா?

ஆம், உடல் எடையைக் குறைக்க முட்டை காலை உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையில், மாவுச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, காலை உணவாக முட்டை சாப்பிட்டவர்கள் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெற்றதாகவும், நாள் முழுவதும் கணிசமாகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாகவும் தெரிவித்தனர்.

காலை உணவில் முட்டைகள் ஏன் பலனளிக்கின்றன என்பதற்கான காரணம் இதோ:

• அதிகரித்த திருப்தி: சில மாவுச்சத்து சார்ந்த உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, முட்டை சார்ந்த உணவுகள், உணவுக்குப் பிந்தைய கிரெலின் அளவைக் குறைத்து, திருப்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்: புரதத்திற்கு அதிக வெப்ப விளைவு இருப்பதால், அதைச் செரிப்பதற்கு உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
• பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்: அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காலை உணவு, இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக்குவதோடு, அன்றைய பிற்பகுதியில் ஏற்படும் உணவு மீதான அதீத ஆசையையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட் துண்டுடன் முட்டைகளைச் சேர்த்துப் பரிமாறுவது, செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தரும்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முட்டை சாப்பிடலாமா?

நிச்சயமாக. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முட்டைகளைச் சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல நேரம், குறிப்பாக நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சி செய்தால். வலிமைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு முட்டைகளை உட்கொள்வது, முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் உட்கொள்வதை விட, தசைப் புரதத் தொகுப்பை அதிக அளவில் தூண்டுகிறது.

தசை என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் ஒரு திசுவாகும். இதன் பொருள், அதிக தசை இருந்தால், ஓய்வாக இருக்கும்போதும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு முட்டைகளை உட்கொள்வது, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை நிலையை அடையும்போது தசையைப் பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ள சிறந்தவை இதோ:

• 2–3 வேகவைத்த அல்லது அவித்த முழு முட்டைகள்
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டெண் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சிறிய பகுதி (சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு)
• ஏராளமான தண்ணீர்

உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது இரவில் முட்டை சாப்பிடுவது சரியா?

ஆம், நீங்கள் இரவில் முட்டைகளைச் சாப்பிடலாம், ஆனால் அது உங்கள் பொதுவான உணவுமுறை மற்றும் செரிமானத்தைப் பொறுத்தது. செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் உருவாக்கத்தில் பங்கு வகிக்கும் டிரிப்டோஃபான் என்ற அமினோ அமிலத்தை முட்டைகள் வழங்குகின்றன, இருப்பினும் தூக்கத்தின் தரம் அல்லது எடை இழப்பில் அவற்றின் நேரடி விளைவு குறைவாகவே உள்ளது.

இருப்பினும், பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் இரவு நேர உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது:

• உங்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அஜீரணம் உள்ளது.
• உங்கள் இரவு உணவில் ஏற்கனவே கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.
• நீங்கள் இரவு முழுவதும் அசைவற்று இருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் பிற்பகலில் முட்டை சாப்பிடுவதாக இருந்தால், சீஸ் அல்லது வெண்ணெய் சேர்க்காமல், காய்கறிகளுடன் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை பொரியல் செய்வது போல எளிமையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, காலை மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகான முட்டை உணவுகளே முதலிடம் வகிக்கின்றன.

உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும்? 

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 3 முழு முட்டைகளைப் பாதுகாப்பாகச் சாப்பிடலாம். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன:

• கோலின் : கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது
• வைட்டமின் டி : ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு முக்கியமானது

முட்டைகளில் உள்ள உணவு கொலஸ்ட்ரால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் மிகக் குறைந்த தாக்கத்தையே ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் உங்களுக்கு ஏதேனும் இருதய சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் இருந்தால் , உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர் உங்களுக்கென தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நல்வாழ்வு ஆலோசனைகளையும் உணவியல் நிபுணரின் ஆதரவையும் வழங்குவார். இது உங்கள் ஊட்டச்சத்தைக் கண்காணித்து, அதற்கேற்ப உங்களை அமைத்துக் கொள்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முட்டையின் வெள்ளைக் கருவைச் சாப்பிடுவது சிறந்ததா அல்லது முழு முட்டையைச் சாப்பிடுவது சிறந்ததா?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை விட முழு முட்டைகளே சிறந்தவை. வெள்ளைக் கருவில் முழுக்க முழுக்க புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரி இருந்தாலும், முட்டையின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில்தான் உள்ளன; கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளில்) இதில் அடங்கும்.

ஆராய்ச்சியின்படி, பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ளப்படும் முழு முட்டைகள், முட்டையின் வெள்ளைக் கருக்களுடன் ஒப்பிடும்போது தசைப் புரதத் தொகுப்பை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினால், இரண்டையும் கலந்து பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, 1 முழு முட்டை + 2 முட்டையின் வெள்ளைக் கருக்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் மருத்துவக் காரணங்களுக்காக அவ்வாறு செய்ய அறிவுறுத்தப்பட்டாலன்றி, அனைத்து மஞ்சள் கருக்களையும் தூக்கி எறிய வேண்டாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க முட்டைகளைச் சமைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி எது?

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் சமையல் முறையும் முக்கியமானது, மேலும் பொதுவான சமையல் முறைகளின் வரிசை இதோ:

• அவித்த அல்லது அவித்த உணவு (சிறந்தது) : கூடுதல் கொழுப்பு இல்லை; ஊட்டச்சத்துக்கள் தக்கவைக்கப்படுகின்றன.
• குறைந்த எண்ணெயுடன் முட்டைப் பொரியல் : ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை அளவோடு பயன்படுத்தவும்.
• பொரித்த அல்லது சீஸ் ஆம்லெட் (அளவுக்கு அதிகமாக): நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.

முட்டைகளை, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (சாசேஜ் அல்லது பேக்கன் போன்றவை), சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள் (வெள்ளை ரொட்டி), அல்லது அதிகப்படியான வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்து உண்பதைத் தவிர்க்கவும்.

அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இந்த மற்ற வகைகளை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்:

• வெள்ளரிக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூளுடன் வேகவைத்த முட்டைகள்
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் காய்கறி பொரியல்
• முழு தானிய டோஸ்ட் துண்டின் மேல் வேகவைத்த முட்டைகள்

முட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து விவரம்

முட்டையின் ஊட்டச்சத்து பற்றிப் பார்ப்போம். 100 கிராம் முட்டைக்கான ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள் இதோ.

நீண்ட கால எடை குறைப்புத் திட்டத்தில் முட்டைகள் ஒரு அங்கமாக இருக்க முடியுமா?

ஆம், நீண்ட கால எடை குறைப்புத் திட்டத்தில் முட்டைகள் ஒரு அங்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை வழக்கமான உடற்பயிற்சி, உறக்கம், போதுமான நீர்ச்சத்து மற்றும் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சமச்சீர் உணவு ஆகியவற்றுக்குத் துணையாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்தமாக, முட்டைகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், மெலிந்த தசைகளைப் பராமரிக்கவும், சீரான ஆற்றலை வழங்கவும் உதவும்.

மேலும் படிக்க:

→ உடல் எடை குறைப்பிற்கு கிரீன் டீ எப்போது அருந்த வேண்டும்

→ உடல் எடை குறைப்பிற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?

→ உடல் எடை குறைப்பிற்கு எந்தப் பழம் நல்லது?

→ உடல் எடை குறைப்பிற்கு எந்த சிறுதானியம் நல்லது

→ உடல் எடை குறைப்பிற்கு எந்தப் புரதம் சிறந்தது?