கோழி இறைச்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, ஆபத்துகள் மற்றும் பல

கோழி ஈரல் சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்: உடல்நலப் பலன்கள், அபாயங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சார்ந்த தகவல்கள்

கோழி இறைச்சி, உலகில் மிகவும் பரவலாக உட்கொள்ளப்படும் இறைச்சிகளில் ஒன்றாகும். மேலும் இது, உயர்தரப் புரதத்தின் ஒரு சிறந்த, கொழுப்பற்ற மூலமாகும். 100 கிராம் சமைத்த, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி மார்புக்கறியில், ஏறக்குறைய 165 கலோரிகள் மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடிய 31 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதனால் இது ஒரு “முழுமையான புரதம்” ஆகிறது. கொழுப்பு குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் இருப்பதால், இந்த கொழுப்பற்ற இறைச்சி ஆரோக்கியமான உணவுமுறைகளில் கட்டாயம் இடம்பெற வேண்டிய ஒன்றாகும்.

கோழிக்கறியானது, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி கொண்ட அளவில் உயர்தரப் புரதத்துடன் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களையும் இணைப்பதால், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அன்றாட உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

கோழிக்கறியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், அதனால் ஏற்படும் தீமைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான குறிப்புகள் பற்றி அறிந்துகொள்ள, இந்த வலைப்பதிவைத் தொடர்ந்து படியுங்கள்.

கோழிக்கறியின் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் (100 கிராமுக்கு) என்னென்ன?

USDA தரவுகளின் அடிப்படையில், சமைத்த, தோல் நீக்கப்பட்ட கோழிக்கறி பாகங்களான மார்புக்கறி, தொடைக்கறி, முழங்கால்க்கறி மற்றும் இறக்கைகள் ஆகியவற்றின் 100 கிராமுக்கான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் காட்டும் ஒப்பீட்டு அட்டவணை இதோ:

உணவுத் திட்டமிடலில் 100 கிராம் கோழி ஊட்டச்சத்து விவரங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

குறிப்பு: அட்டவணையில் உள்ள 100 கிராம் கோழிக்கறிக்கான ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (USDA) சார்ந்த மூலங்களிலிருந்து எடுக்கப்பட்டவை.

ஒட்டுமொத்தமாக, கோழி இறைச்சிப் புரதத்தில் நியாசின், வைட்டமின் பி6, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன; இவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கு உதவுகின்றன.

கோழி மார்புக்கறியின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?

கோழி மார்புக்கறியின் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​அதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, அது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கொழுப்புடன் அதிக புரதச்சத்தைக் கொண்டிருப்பதுதான். இதனால், இது உடற்பயிற்சியை மையமாகக் கொண்ட சமச்சீரான உணவுமுறைகளுக்கு ஏற்றதாகவும், ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட தனிநபர்களின் பிரபலமான தேர்வாகவும் அமைகிறது.

• 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) எடையுள்ள, கிரில் செய்யப்பட்ட, எலும்பில்லாத, தோலில்லாத கோழி மார்புக்கறியில் தோராயமாக 26 கிராம் புரதமும் 128 கலோரிகளும் உள்ளன.
• மேலும், இதில் கொழுப்புச்சத்து குறைவாக உள்ளது; சுமார் 2.7 கிராம் கொழுப்புடன், மிகக் குறைந்த அளவே பூரிதக் கொழுப்பும் அடங்கியுள்ளது.
• கோழி மார்புக்கறியானது, வைட்டமின் பி3 (நியாசின்), வைட்டமின் பி6, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இவை உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், தசைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
• இதில் கார்போஹைட்ரேட் அறவே இல்லை, எனவே குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறைகளுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
   

பரிமாறும் அளவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் வாசகர்களுக்கு, 100 கிராம் கோழி மார்புக்கறியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள், கொழுப்பற்ற இந்தத் துண்டு ஒரு வேளை உணவிற்கு எவ்வளவு புரதம், கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை வழங்குகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு எளிய அளவுகோலை அளிக்கின்றன.

உதாரணமாக, 120 கிராம் அளவிலான ஒரு பெரிய பகுதியில் 37 கிராம் புரதமும் 198 கலோரிகளும் அடங்கியுள்ளன. தோலுடன் சேர்த்து உண்பது கூடுதல் கொழுப்பையும் கலோரிகளையும் சேர்க்கிறது, எனவே தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி மார்புப் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

கோழி இறைச்சி சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் முக்கிய உடல்நல நன்மைகள் என்னென்ன?

கோழிக்கறியால் ஆரோக்கியத்திற்கு கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

கோழிக்கறியில் உள்ள உயர்தரப் புரதமானது, தசைகளைச் சரிசெய்ய அல்லது வளர்க்க உதவும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. கோழிக்கறியைத் தவறாமல் சாப்பிடுவது, தசையின் அளவையும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளையும் பராமரிக்கவும், முதுமையில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடை மேலாண்மை

கோழி இறைச்சி உணவில் உள்ள புரதம், பசியைக் குறைப்பதற்கும், கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உதவும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் 25–30 கிராம் புரதத்தைச் சேர்ப்பது, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பற்ற கோழி இறைச்சியை (குறிப்பாக தோல் நீக்கிய மார்பு இறைச்சியை) உட்கொள்வது, பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உயர் LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகளின் அளவுகளையும் குறைக்கக்கூடும்.

அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

புரதங்கள் தவிர, கோழிக்கறியில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன. உண்மையில், 100 கிராம் கோழி மார்புக்கறியில் சுமார் 13.7 மில்லிகிராம் நியாசினும் 0.6 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி6-ம் அடங்கியுள்ளது.  

கோழி இறைச்சியில் வைட்டமின் பி12, துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து மற்றும் செலினியம் ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன — இவை இரத்தச் சிவப்பணுக்கள் உருவாவதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பாதுகாப்பிற்கும் அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்.

மனநிலை மேம்படுத்தி மற்றும் மன ஆரோக்கியம்

கோழிக்கறியில் உள்ள டிரிப்டோஃபான் என்ற அமினோ அமிலம், செரோடோனின் எனும் நரம்பியக்கடத்தியின் முன்னோடியாகும். இது மனதிற்கு மகிழ்ச்சி தரும் வேதிப்பொருட்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இல்லாவிட்டாலும், கோழிக்கறி உண்பது மனநிலையைச் சீராக்க உதவும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையின் பகுதியாகும்.

மேலும், கோழிக்கறியில் இயற்கையாகவே கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதால், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகள் உட்பட பல உணவுத் திட்டங்களுக்கு இது ஏற்றதாகும்.

கோழி இறைச்சி சாப்பிடுவதில் உள்ள அபாயங்கள் மற்றும் கவனிக்க வேண்டியவை என்னென்ன?

கோழி இறைச்சியில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:

1.  கொழுப்பற்ற வெட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, தோலை அகற்றவும்.

கரும் இறைச்சி மற்றும் கோழித் தோலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. அதிக அளவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது இரத்தக் கொழுப்பை அதிகரித்து, இதய நோய்க்கான அபாயத்தை உண்டாக்கும். மிகவும் கொழுப்பு குறைந்த உணவிற்கு, தோல் நீக்கப்பட்ட வெள்ளை இறைச்சியை (மார்புப் பகுதி அல்லது மென்மையான பகுதி) பயன்படுத்தி, அதில் தெரியும் கொழுப்பை நீக்கிவிடவும். தோல் நீக்கப்பட்ட கோழியை நீங்கள் கிரில் செய்யும்போது, ​​வேகவைக்கும்போது அல்லது வேகவைக்கும்போது, ​​அதன் கொழுப்புச் சத்து குறைகிறது.

2.  பதப்படுத்தப்பட்ட கோழிப் பொருட்கள்

பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொட்டலமிடப்பட்ட கோழிக்கறியில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு, பதப்படுத்திகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. இத்தகைய தயாரிப்புகளில் சோடியம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகமாக இருப்பதால், அவை கோழிக்கறியின் இயற்கையான ஆரோக்கியத் தன்மையையே சிதைத்துவிடுகின்றன.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை முடிந்தவரை குறைவாக உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் புதிய, பதப்படுத்தப்படாத கோழிக்கறியைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரும்பத்தக்கது.

3.  உணவுப் பாதுகாப்பு – நன்கு சமைக்கவும்

சமைக்கப்படாத கோழிக்கறியில் சால்மோனெல்லா அல்லது கேம்பிலோபாக்டர் போன்ற பாக்டீரியாக்கள் இருக்கலாம். முறையற்ற முறையில் கையாளுவது அல்லது சரியாக வேகவைக்காமல் இருப்பது உணவு நஞ்சாவதற்கான அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பொதுவாக, அபாயகரமான உணவு சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டாலோ அல்லது முழுமையாக வேகவைக்கப்படாவிட்டாலோ இது நிகழ்கிறது.

இது தொடர்பாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில கூடுதல் குறிப்புகள் இதோ:

• சமைத்த கோழியின் உள்ளக வெப்பநிலை எப்போதும் 165 °F அல்லது 74 °C ஆக இருக்க வேண்டும்.
• கோழிக்கறியை மற்ற உணவுகளுடன் கலக்காதீர்கள்.
• முறையான சமையலறை சுகாதாரம் நோய்களைத் தடுப்பதோடு, கோழிக்கறியின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் பாதுகாப்பாக அனுபவிக்க வழிவகுக்கும்.
   

ஆரோக்கியமான உணவில் கோழிக்கறியை சேர்த்துக்கொள்வது எப்படி?

ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளில் கோழிக்கறி பலவிதமாகப் பயன்படும். இதோ சில சிறந்த பரிந்துரைகள்:

1. கிரில்லிங், பேக்கிங் அல்லது பிராய்லிங்:  இதற்கு மிகக் குறைந்த அளவே அல்லது கூடுதல் கொழுப்பு தேவையில்லை, மேலும் இது இறைச்சியின் இயற்கையான சுவைகளைப் பாகுபடுத்துகிறது. கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி மார்புக்கறி, கொழுப்பற்ற மற்றும் திருப்தியளிக்கும் ஒரு முக்கிய உணவிற்கு உதாரணமாகும்.
2. சமைப்பதற்கு முன் தோலை நீக்குவது,  கொழுப்பையும் கலோரிகளையும் பெருமளவில் குறைக்கிறது.
3. வேகவைத்தல் அல்லது அவித்தல்:  சூப்களில் கோழிக்கறிக்கு எண்ணெய் தேவையில்லை, ஆனாலும் அது சுவையைக் கூட்டும்; வேகவைத்த கோழிக்கறியின் நார்களை சாலடுகள், டாக்கோக்கள் அல்லது வறுவல்களுக்கு ஒரு சத்தான உள்ளீடாகப் பயன்படுத்தலாம்.
4. வதக்கிய  கோழிக்கறியுடன் மற்ற காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க, சிறிதளவு ஆரோக்கியமான எண்ணெயையும் பல வண்ணக் காய்கறிகளையும் பயன்படுத்துங்கள். கூடுதல் உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் சுவையூட்ட, கோழிக்கறியின் மீது மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் அல்லது இதமான புளிப்புச் சுவையுள்ள மசாலாக் கலவைகளைத் தூவுங்கள்.
    

ஒட்டுமொத்தமாக, தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சித் துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், மென்மையான சமையல் முறைகளைப் பின்பற்றுவதும், ஒரு சமச்சீரான உணவில் கோழியின் இயற்கையான ஊட்டச்சத்து மேம்பட வழிவகுக்கிறது.

பெரும்பாலான உணவு முறைகளுக்கு, கோழிக்கறி ஒரு சத்தான, சமச்சீரான உணவுத் தேர்வாகத் திகழ்கிறது. இது ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகளுடன், அதிக அளவு உயர்தரப் புரதத்தையும், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான வழிகளில் சமைக்கப்படும்போது, ​​கோழிக்கறியானது அதிகப்படியான பூரிதக் கொழுப்பு இல்லாமல், தசைகளைப் பராமரித்தல், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்றவற்றுக்கான கொழுப்பற்ற புரதத்தின் நன்மைகளை வழங்குகிறது.

காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன், கோழி மார்புக்கறி மற்றும் பிற கொழுப்பற்ற இறைச்சித் துண்டுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக கோழிக்கறியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.