ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க: 6 சக்திவாய்ந்த உணவு இணைப்புகள்

ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும் 6 சக்திவாய்ந்த உணவு இணைப்புகள்

சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவது, நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை ஊக்குவிக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், இது சரியான அளவு ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலமும், உடலில் இருந்து இரசாயனக் கழிவுகளை அகற்றுவதன் மூலமும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. 

இந்த வலைப்பதிவில், நமது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் ஆறு வகையான உணவு இணைப்புகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம். சில நேரங்களில், உணவுப் பொருட்களைத் தனியாக உட்கொள்ளும்போது, நமது உடலுக்கு அவற்றிலிருந்து அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதில்லை. எனவே, ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுவதற்கு எந்தெந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும் என்பது குறித்த தெளிவான புரிதல் நமக்குத் தேவை. 

ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு இணை உணவின் முக்கியத்துவம்

இப்போது, ஒன்றாகச் சேர்த்து உண்ணக்கூடிய உணவுகளை எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது என்று நீங்கள் யோசித்துக் கொண்டிருக்கலாம். சில உணவுப் பொருட்கள் மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்ணும்போது அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதால், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு உணவு இணைப்புகள் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சக்திவாய்ந்த உணவு இணைப்புகளின் பட்டியல் இதோ:

1. வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து: 
வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்து உட்கொண்டால், உங்களால் நான்-ஹீம் இரும்பை உறிஞ்சிக்கொள்ள முடியும். கீரை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், டோஃபு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கு இரும்புச்சத்து உதவுவதால், அது உட்கொள்ள வேண்டிய தேவை உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் இந்த நான்-ஹீம் இரும்பின் உறிஞ்சும் விகிதம் குறைவாக உள்ளது. 

எனவே, இந்த ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உணவுகளை வைட்டமின் சி உடன் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, அது எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு கரையக்கூடிய பிணைப்பை உருவாக்குகிறது. ஆகவே, ஒரு துண்டு எலுமிச்சை சாற்றைச் சேர்ப்பது, உறிஞ்ச முடியாத இந்த இரும்புச் சேர்மங்களை, எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய வடிவமாக மாற்றுகிறது. 

இந்தப் பிரிவின் கீழ் உணவுப் பொருத்தங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இதோ: 

• சில பேரீச்சைகளுடன் எலுமிச்சை நீர்
• கீரை சாலட்டில் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்
• தக்காளி மற்றும் கீரை கறி

மேலும், இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது சிட்ரஸ் பழச்சாற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம். வீகன் உணவுமுறைகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது சரியாக உறிஞ்சப்படாவிட்டால் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த வகை இரும்புச்சத்திலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெற, வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். 

2. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி:
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். கால்சியத்தை மட்டும் உட்கொண்டால், அது முழுமையாக உறிஞ்சப்படாது. இந்தச் செயல்முறைக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்க வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. கால்சியத்தை மட்டும் தனியாக உட்கொண்டால், தனிநபர்களால் 10 முதல் 15% வரை மட்டுமே உறிஞ்சிக்கொள்ள முடியும் என்று கூறப்படுகிறது. 

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இரண்டையும் ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ள எப்போதும் பரிந்துரைப்பதில்லை. இருப்பினும், தனிநபர்கள் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த அளவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வைட்டமின் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் கொழுப்புத் திசுக்களில் நீண்ட நேரம் தங்கியிருக்கும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளின் இணைப்புகளைப் பாருங்கள்: 

• சால்மன் மற்றும் டுனாவுடன் ப்ரோக்கோலி அல்லது டர்னிப் கீரைகள்
• டோஃபுவுடன் காளான்
• பால் மற்றும் தயிருடன் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்

மேலும் வசதிக்காக, தாவர அடிப்படையிலான பாலைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர். இந்த உணவு சேர்க்கைகள் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. வைட்டமின் டி குறைவாக உள்ளவர்கள் பல்வேறு வகையான நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எளிதில் ஆளாகிறார்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துடன் கால்சியத்தைச் சேர்ப்பது, மக்கள் அதிலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெறவும், அவர்களின் தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம்: 
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதம் இணைவதே மிகவும் அத்தியாவசியமான கலவையாகும். நமது வழக்கமான உணவில், இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் முக்கியமானவை; இவை நாம் சரியாகச் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் அளிக்கின்றன. இப்போது, உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்தச் செயல்முறையைச் சற்று மெதுவாக்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர். 
நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட உடனேயே அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். உட்கொண்ட பிறகு, அது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரித்து, இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யுமாறு கணையத்திற்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. 

செல்களுக்கு ஆற்றலுக்காகவோ அல்லது சேமிப்பிற்காகவோ தேவையான அளவை இன்சுலின் வழங்குவதால், அது அவசியமாகிறது. ஒருவர் தங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொண்டால், அது அவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை அல்லது நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். 
புரதத்தையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் ஒன்றாகச் சேர்க்கும்போது, இந்த முழு செயல்முறையும் மெதுவாகவும் சீராகவும் நடைபெறுகிறது. புரதம் மிக மெதுவாகச் சிதைவடைவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் குறைவான சர்க்கரைகளையே உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உடனடி ஆற்றலைப் பெற, இந்த உணவு இணைப்புகள் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வகையின் கீழ் உணவு இணைப்புகளுக்கான சில உதாரணங்களைக் காண்போம்: 

• முழுதாக வேகவைத்த முட்டையுடன் ஓட்ஸ் 
• முழு ரொட்டி மற்றும் இறைச்சி 
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள்
• கோழி அல்லது மீனுடன் வேகவைத்த சாதம் 

இந்த உணவு இணையை உருவாக்கும்போது, சமநிலை, தனிநபரின் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு, எடை மற்றும் புரத மூலங்கள் போன்ற சில விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நபருக்கு உயர் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு இருந்தால், அவர் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் அளவைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன் ஒரு நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும். 

அதேபோல், ஒருவர் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, அவர் தனது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது கட்டாயமாகும். 

4. துத்தநாகம் மற்றும் விலங்குப் புரதம்: 
துத்தநாகம் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அவற்றில் மிக முக்கியமான ஒன்று நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதாகும் என்று ரேச்சல் வெர்கைசர் (MS, RD) குறிப்பிடுகிறார். விலங்குப் பொருட்கள் துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், மேலும் அது எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. துத்தநாகம் அடங்கிய தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள் உள்ளன, அவை பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகும். 
பருப்பு வகைகளை விலங்குப் புரதத்துடன் இணைக்கும்போது, இந்த உணவு இணைப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்காக இந்தியர்கள் முழு தானியங்களையும் விலங்குப் புரதங்களையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகளில் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, அவை விலங்குப் புரதங்களில் காணப்படும் துத்தநாகத்தின் அளவைக் குறைத்து, ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு அவற்றை ஆரோக்கியமானதாக ஆக்குகின்றன. நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய இந்த இணை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: 

• முட்டைகளுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி
• வேர்க்கடலையுடன் இறால் 
• காளான்கள் மற்றும் கோழி 

பயறு வகைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கும்போது, அவற்றில் உள்ள பைட்டேட் கரைவதற்காக அவற்றை இரவு முழுவதும் ஊறவைப்பது நல்லது. யாரேனும் விலங்குப் புரதத்தை மட்டும் உட்கொள்ள விரும்பினால், அவர்கள் அதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். இவை புரதத்தின் ஆற்றல் மையங்கள் என்பதால், அதிகப் புரதச்சத்து கொண்ட இவற்றுடன் துத்தநாகத்தின் வேறு எந்த மூலங்களையும் இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. 

5. வைட்டமின் டி மற்றும் மெக்னீசியம்: 
மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, அவை செல்களைச் சரிசெய்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் ஆதரவளிக்க உதவுகிறது. இந்த ஆரோக்கியமான உணவுச் சேர்க்கைகள், நமது உடல்கள் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவுகின்றன. 

மேலும், வைட்டமின் டி குடலில் மெக்னீசியம் உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் டி மற்றும் மெக்னீசியம் இணைந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் மெக்னீசியம் இல்லாமல் நமது சருமத்தால் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்று நிபுணர்கள் கூறியுள்ளனர். இந்த இரட்டையரை ஒருவர் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவு இணைப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன: 

• பாதாம் மற்றும் சால்மன்
• பூசணி விதைகளுடன் கூடிய சாலட்
• முந்திரி சேர்க்கப்பட்ட காளான்கள்

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இணைத்து எடுத்துக்கொள்ளும்போது, வைட்டமின் டி-யின் அளவையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 100 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்ளலாம். அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால், குமட்டல், வாந்தி மற்றும் சோர்வு போன்ற பல சிரமங்கள் ஏற்படலாம். 

6. மஞ்சள் மற்றும் மிளகு

மஞ்சள் மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றில் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகள் உள்ளன. இந்த இரண்டு பண்புகளையும் உணவுகளில் சேர்ப்பது ஒன்றுக்கொன்று நன்கு துணைபுரிகிறது. நன்மை பயக்கும் இந்த உணவு இணைப்புகள், ஆஸ்துமா மற்றும் மூட்டுவலியின் நாள்பட்ட விளைவுகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நமது பெரும்பாலான இந்திய உணவுகளில் இந்த இரண்டு பொருட்களும் உள்ளன. ஆனால், இவற்றின் முழுப் பயனையும் பெற, நீங்கள் குர்குமின் சப்ளிமெண்ட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். 

எந்தவொரு உணவுப் பொருளிலும் மஞ்சளை மட்டும் சேர்க்கும்போது, அது இரத்த ஓட்டத்தில் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அதன் முழுப் பலனையும் பெற விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சப்படும் செயல்முறையை அதிகரிக்க, அதில் மிளகுத்தூளைச் சேர்க்க வேண்டும். 

• வறுத்த காலிஃபிளவர் கறியில் மஞ்சள் மற்றும் மிளகு சேர்க்கப்பட்டது.
• தயிரில் மஞ்சள் மற்றும் மிளகுத்தூளைக் கலக்கவும் 
• மிளகு மற்றும் மஞ்சள் தூள் சேர்த்த சியா விதை ஸ்மூத்தி

இந்த இரண்டு பொருட்களையும் ஒன்றாகச் சேர்ப்பது செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. கருப்பு மிளகில் உள்ள பைபெரின் சத்து காரணமாக, மஞ்சள் குர்குமின் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால், மஞ்சளின் அளவில் நீங்கள் கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான பயன்பாடு வயிற்று உப்புசம், குமட்டல் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். 

இறுதி வார்த்தைகள்

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து ஆழ்ந்த ஆராய்ச்சி செய்த பின்னரே, மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவு இணைப்புகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. தனிநபர்களுக்கு சில உணவுப் பொருட்களின் மீது ஒவ்வாமை ஏற்படலாம். எனவே, ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குள் உறிஞ்சப்படும் செயல்முறையைச் சிறப்பாகப் புரிந்துகொள்வதற்காக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஒருமுறை கலந்தாலோசிக்குமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.