வாழைக்காய் - ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் மற்றும் 10 முக்கிய நன்மைகள்

உங்கள் உணவில் வாழைக்காயை ஏன் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்: நன்மைகளும் உண்மைகளும்

வாழைக்காய்கள் பார்ப்பதற்கு வாழைப்பழங்களைப் போலவே இருந்தாலும், அவை தனித்துவமான சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வேறுபட்டவை. இனிப்பான வாழைப்பழங்களைப் போலல்லாமல், வாழைக்காய்கள் பெரும்பாலும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சமைக்கப்படுகின்றன; உதாரணமாக, அவற்றை வறுக்கலாம், ஆவியில் வேகவைக்கலாம் அல்லது தண்ணீரில் வேகவைக்கலாம். 
அவற்றின் பன்முகப் பயன்பாடுகளைத் தாண்டி, வாழைக்காய்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி-6, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகவும் உள்ளன.

வாழைக்காயின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள, வாழைக்காய் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் பத்து அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கண்டறிய இந்த வலைப்பதிவைப் படியுங்கள்—அவை ஏன் உங்கள் தட்டில் இடம்பெறத் தகுதியானவை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்!

வாழைக்காய்கள் என்றால் என்ன?

வாழைக்காய்கள் (Musa x paradisiaca) வாழைப்பழக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை என்றாலும், சுவையிலும் பயன்பாடுகளிலும் மிகவும் வேறுபட்டவை. பழுக்காத வாழைக்காய்கள் பச்சை முதல் மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கும். வழக்கமான வாழைப்பழங்களைப் போலல்லாமல், இவற்றில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இவை பலவிதமாகப் பயன்படுத்தக்கூடியவை. இவற்றை எந்த நிலையிலும் சமைக்கலாம், மேலும் பச்சையாக இருக்கும்போது தோலை உரித்த பிறகு பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் படிக்க: கொய்யாவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

முக்கிய வேறுபாடு: வாழைப்பழம் மற்றும் வாழைக்காய்

வாழைப்பழங்கள் ஓரளவு ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், சுவை, அமைப்பு மற்றும் பயன்பாட்டில் அவற்றுக்கு சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. வாழைப்பழம் மற்றும் வாழைக்காய்க்கு இடையிலான வேறுபாட்டை அறிந்துகொள்வது, சமைக்கும்போது அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு எளிதாக்கும்.

வாழைப்பழத்திற்கும் வாழைக்காயிற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு பின்வருமாறு:

ஒட்டுமொத்தமாக, வாழைக்காய் மற்றும் வாழைப்பழத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் அவற்றின் பங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் அவை இரண்டுமே முக்கியமானவை. 

வாழைக்காய்களின் ஊட்டச்சத்துத் தகவல்கள்

பச்சை வாழைக்காய்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் போன்ற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன:

 பச்சை மஞ்சள் வாழைக்காய்களிலும் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு மஞ்சள் வாழைக்காயில் (270 கிராம்) அடங்கியுள்ளவை:

இந்த வாழைக்காய்களில் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. மஞ்சள் நிற வாழைக்காய்களைக் காட்டிலும் பச்சை வாழைக்காய்களில் அதிக கலோரிகள், மாவுச்சத்து, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான இயற்கைச் சர்க்கரை ஆகியவை உள்ளன. இந்த இரண்டு வகையான வாழைக்காய்களும் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.

இதையும் பார்க்கவும்: கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து

வாழைக்காய் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் முதல் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வாழைக்காய்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும் பல்வேறு உடல்நலப் பலன்களை வழங்குகின்றன. வாழைக்காயின் முதல் 10 நன்மைகள் இதோ:

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

வாழைக்காய்களில் செரிமானத்திற்கு உதவும் ஒரு வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தான, எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. இது வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல் கடந்து, பெருங்குடலை அடைந்து, அங்குள்ள குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது. 

மேலும், இது கிரோன் நோய், மலச்சிக்கல் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் கோலைடிஸ் போன்ற அழற்சி குடல் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது

பச்சை வாழைக்காயில் உள்ள எதிர்ப்புத் தன்மை கொண்ட மாவுச்சத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, இரத்தச் சர்க்கரையின் சீரான கட்டுப்பாட்டிலும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இது இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கு இன்றியமையாததாகும்.

வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது

வாழைக்காய்களில், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் ஏ பார்வையை மேம்படுத்துகிறது, அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, மற்றும் சிறுநீர்க் கற்களைத் தடுக்கிறது. வைட்டமின் சி இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மற்றும் இளமையான சருமத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

வைட்டமின் பி6 சத்து நிறைந்த வாழைக்காய்கள், டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன. இந்த நரம்பியக்கடத்திகள் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, தூக்கச் சுழற்சிகளை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் அறிவாற்றல் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஊக்குவிக்கிறது

வாழைக்காயில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் நார்ச்சத்து சத்துக்கள் இருப்பதால், அது ஆரோக்கியமான இதயத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் பி6 ஹோமோசிஸ்டீன் அளவைக் குறைத்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது.

மேலும் படிக்க: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியத்திற்கான மெக்னீசியம்

ஒரு வேளை வேகவைத்த வாழைக்காய், உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம் தேவையின் கணிசமான பகுதியை வழங்குகிறது. இந்த அத்தியாவசிய கனிமம், ஆற்றல் உற்பத்தி, கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் தசை தளர்வு போன்ற பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. மெக்னீசியம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது

வாழைக்காய்களில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளதால், அவை எலும்புகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, எலும்பு உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், எலும்பு முறிவுகளுக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. 

இயற்கையான ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்குகிறது

வாழைக்காயில் உள்ள மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது இயற்கையான ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. வைட்டமின் பி6 உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, அதே சமயம் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை தசை செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் அளவுகளை ஆதரிக்கின்றன. இரும்புச்சத்து செல்களில் திறமையான ஆற்றல் உற்பத்தியை உறுதி செய்கிறது.

உடல் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது

பச்சை வாழைக்காய்களில் உள்ள நார்ச்சத்தும் சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களும் மெதுவாகச் செரிக்கப்படுவதால், வயிறு நிரம்பிய உணர்வு நீடிப்பதோடு, ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனி உண்பதையும் தடுக்கிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது

பச்சை வாழைக்காயில் உள்ள வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், சில சமயங்களில், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களில் இருந்தும் உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

வாழைக்காய்களைத் தயாரிப்பதற்கான எளிய வழிகள்

வாழைக்காய் ஒரு பன்முகப் பயன்பாடுள்ள பழமாகும், இதை எந்தவொரு உணவுக்கும் ஏற்றவாறு பல வழிகளில் சமைக்கலாம். காரமான உணவுகள் முதல் இனிப்புப் பலகாரங்கள் வரை, வாழைக்காயைச் சமைப்பதற்கான சில எளிய மற்றும் சுவையான வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

வேகவைத்து மசித்த வாழைக்காய்

வாழைக்காயை வேகவைப்பது எளிது. தோலை நீக்கி, அவற்றை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, உருளைக்கிழங்கு வேகவைப்பதைப் போலவே கொதிக்கும் நீரில் வேகவைக்கவும். அவை மென்மையடைந்ததும், உருளைக்கிழங்கு மசித்தது போல மசித்து, ஒரு நிறைவான துணை உணவாகப் பரிமாறலாம்.

பழுத்த வாழைக்காய்களை சுடவும்

உங்கள் வாழைக்காய்கள் பழுத்து மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்தால், அவற்றை வேகவைப்பது ஒரு சிறந்த வழி. அவற்றை அலுமினியத் தாளில் சுற்றி வேகவைப்பதன் மூலம் சற்றே இனிப்பான சுவையைப் பெறலாம். இவ்வாறு வேகவைத்த வாழைக்காய்களைப் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம், இது இயற்கையான இனிப்புச் சுவையைச் சேர்க்கும்.

வாழைக்காய்களை வறுக்கவும்

வறுத்த வாழைக்காய் பல கலாச்சாரங்களில் மிகவும் விரும்பப்படும் ஒரு உணவாகும். நீங்கள் டோஸ்டோன்ஸ் (வறுத்த பச்சை வாழைக்காய்) அல்லது மதுரோஸ் (வறுத்த இனிப்பு வாழைக்காய்) செய்யலாம். இவை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது துணை உணவாகவோ பரிமாறுவதற்கு மிகவும் ஏற்றவை, மேலும் மொறுமொறுப்பான மற்றும் சுவையான தன்மையைச் சேர்க்கின்றன.

குழம்புகள் மற்றும் சூப்களில் வாழைக்காய்

உங்களுக்குப் பிடித்தமான குழம்புகள் மற்றும் சூப்களில் வாழைக்காய் துண்டுகளைச் சேர்ப்பது ஒரு நிறைவான சுவையைத் தரும். அவை கருப்பு பீன்ஸ் சில்லி அல்லது கொண்டைக்கடலையுடன் கூடிய காரமான கறி போன்ற உணவுகளுடன் அற்புதமாகப் பொருந்தி, உணவை மேலும் திருப்திகரமானதாக ஆக்குகின்றன.

ஓட்ஸ் கஞ்சியில் வாழைக்காய்

சுவையான மற்றும் சத்தான காலை உணவிற்கு, உங்கள் ஓட்ஸில் வாழைக்காயைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நன்கு பழுத்த வாழைக்காய்களைத் துண்டுகளாக நறுக்கி, மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும். பின்னர், அவற்றை உங்கள் ஓட்ஸில் கலந்து, உங்கள் காலை உணவிற்குப் பொருத்தமான இயற்கையான இனிப்புச் சுவையைப் பெறுங்கள்.

வாழைக்காய் சாப்பிடுவதால் ஏற்படக்கூடிய தீமைகள்

வாழைக்காய் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளித்தாலும், அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில சாத்தியமான தீமைகளும் உள்ளன. அதில் பின்வரும் தீமைகள் உள்ளன:

பொரிக்கும்போது அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்

வாழைக்காய்கள் பொதுவாக வறுக்கப்படுவதால், அவற்றின் கலோரி அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், இது ஒரு கவலைக்குரிய விஷயமாக இருக்கலாம். மேலும், வறுப்பதால் அவற்றிலுள்ள நீர்ச்சத்து ஓரளவு நீக்கப்பட்டு, கூடுதல் கொழுப்பு சேர்கிறது. இதை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​அது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்

வாழைக்காய்களில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. வாழைக்காய்களை அதிகமாக உட்கொள்வது மாவுச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிவகுத்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பாதிக்கக்கூடும்.

கூடுதல் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளில் மார்பு அடைப்பு, தும்மல், கண்களில் நீர் வடிதல், தொழில்சார் ஆஸ்துமா மற்றும் மாபெரும் தாவரக் கட்டி (இரைப்பைக் கல்) ஆகியவை அடங்கும். 

வாழைக்காய்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான சேர்க்கையாக இருக்கக்கூடும் என்றாலும், அதிலுள்ள சாத்தியமான பாதகங்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது அவசியம். 

வாழைக்காய்களை சேமிப்பதற்கான குறிப்புகள்

வாழைக்காய்களை முறையாகச் சேமிப்பது, அவற்றை நீண்ட காலத்திற்குப் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கவும், விரைவில் கெட்டுப்போவதைத் தடுக்கவும் உதவும். வாழைக்காய்களின் தரத்தைப் பராமரிப்பதற்காக, அவற்றைச் சேமிப்பதற்கான சில எளிய குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• அறை வெப்பநிலையில் சேமிக்கவும்: வாழைக்காய்களை நேரடி சூரிய ஒளி படாதவாறு, அறை வெப்பநிலையில் வைக்க வேண்டும். இது அவை இயற்கையாகப் பழுக்கவும், 7-10 நாட்கள் வரை புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கவும் உதவும். அவற்றை சமையலறை மேடை அல்லது சரக்கறை போன்ற குளிர்ச்சியான, உலர்ந்த இடத்தில் வைக்கவும்.
• பிளாஸ்டிக் பைகளைத் தவிர்க்கவும்: வாழைக்காய்களை பிளாஸ்டிக் பைகளில் சேமித்து வைக்க வேண்டாம். உள்ளே தங்கியிருக்கும் ஈரப்பதம் அவை விரைவாக அழுகிப் போகக் காரணமாகும். அதற்குப் பதிலாக, அவற்றை ஒரு திறந்த பாத்திரத்தில் அல்லது சமையலறை மேடையில் வைத்து, காற்று புக விடுங்கள்.
• பழுத்ததும் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும்: வாழைக்காய்கள் நன்கு பழுத்தவுடன், அவற்றை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்து வைக்கலாம். குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை பழங்கள் பழுக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்குவதோடு, அவற்றின் சேமிப்புக் காலத்தையும் நீட்டிக்க உதவுகிறது.

இந்த எளிய குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் வாழைக்காய்களை நீண்ட காலத்திற்குப் புத்துணர்ச்சியுடனும், பயன்படுத்தத் தயாராகவும் வைத்திருக்கலாம். 
வாழைக்காய்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவாகும். அவற்றில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றின் அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள் வாழைக்காயை மிதமாகவோ அல்லது மருத்துவர் அறிவுறுத்தியபடியோ உட்கொள்ள வேண்டும்.