தசை வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து குறித்த முழுமையான வழிகாட்டி

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: வெற்றிக்காக உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலூட்டுதல்

தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சரியான உணவுமுறை என்பது இனி ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் தீர்மானிப்பதில், சில நுணுக்கங்கள் ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடுகின்றன.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களைக் குழப்பும் நுணுக்கங்களில் ஒன்று உணவுத் திட்டம். சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். உண்மையில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரமும் பெரிதும் வேறுபடுகிறது. எனவே, தர்க்கரீதியாக, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த உணவும் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

எனவே, சரியான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுமுறையை வடிவமைக்க, நாம் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதற்காக, நாம் முதலில் ஒரு முறையான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுத் திட்டத்தை வகுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு: ஒரு சுருக்கமான கண்ணோட்டம்

வழக்கமான உணவுகள் என்பவை, தினசரி கலோரிகளை ஈடுசெய்வதற்காக நாம் உண்ணும் உணவாகும். இதற்கு மாறாக, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு என்பது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நாம் உட்கொள்வதாகும். அது காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு அல்ல. இது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவாகும்.

இந்த நேர இடைவெளிக்குப் பின்னால் உள்ள காரணம் என்னவென்றால், உட்கொண்ட உணவு செரிமானம் ஆகி உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்குச் சில மணிநேரங்கள் ஆகும். உங்கள் குடலில் செரிக்காத உணவு தங்குவது, உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுக் கோளாறையும் அடிவயிற்று அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். இறுதியில், அது உங்கள் உடல் வளர்ச்சியையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு, உங்கள் உகந்த தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துக்களை உகந்த அளவில் உட்கொள்வது, உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்தி, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் செயல்திறனும் அதிகரிக்கும்!

அவ்வாறு செய்ய, உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சிறந்த உணவில் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் சேர்க்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் வளர்ச்சி அடைவதற்கும், உடலியல் செயல்பாடுகளைச் சீராகப் பேணுவதற்கும் சரியான எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் முக்கிய அம்சங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்ப்ஸ்)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையான எரிபொருள் ஆகும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைக்கோஜன் வடிவில் சேமித்து, அதிகத் தீவிரம் கொண்ட குறுகிய நேர உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகள் இதோ.

• ஆற்றல் நிரப்புதல்
• செயல்திறன் மேம்பாடு

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகளின் கிளைக்கோஜன் சேமிக்கும் திறன் வரம்புக்குட்பட்டது. எனவே, அதன் குறைவும் சேமிப்பும் முற்றிலும் உடற்பயிற்சித் திட்டங்களைப் பொறுத்தே அமையும். கிளைக்கோஜன் அளவு குறையும்போது, ​​உங்கள் செயல்திறன் குறைகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் நிரப்புவது அல்லது அதிக அளவில் உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒன்று முதல் ஏழு நாட்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், கிளைக்கோஜன் சேமிக்கும் திறனை அதிகரிக்கலாம்.

புரதம்

தசை வளர்ச்சிக்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் புரதம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். அது, உங்கள் தசைகள் திசுக்களைச் சரிசெய்து வலுப்படுத்தத் தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களாகச் செயல்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் புரதம் கிடைப்பது, தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த வளர்ச்சி செயல்முறை உங்களுக்குப் பின்வரும் வழிகளில் நன்மை அளிக்கிறது.

• தசை நிறை அதிகரிப்பு
• தசை திசு சேதத்திலிருந்து விரைவான மீட்பு
• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை
• மெலிந்த உடல் எடையை உருவாக்குங்கள்
• தசை செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்

எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த உணவில் உகந்த அளவு புரதம் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் வே புரோட்டீனை (25 கிராம்) சேர்ப்பது தசைகளை வளர்ப்பதோடு, செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் படிக்க: அசெரோலா செர்ரிகளின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

கொழுப்பு

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கொழுப்பைச் சேர்ப்பது ஒரு கேள்விக்குரிய பேரூட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், நீண்ட நேர உடற்பயிற்சிக்காக மனித உடல் சேமித்து வைக்கும் ஆற்றலின் இரண்டாம் நிலை ஆதாரம் கொழுப்பு ஆகும்.

நீண்ட நேரம் செய்யப்படும் குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின்போது, ​​கிளைக்கோஜன் உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது, அதேசமயம் கொழுப்பு மெதுவாக எரிக்கப்படுகிறது. நீண்ட கால உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகள், தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சியின்போது செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுத் திட்டங்கள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் இருக்க வேண்டிய மூன்று முக்கிய பெரு ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் இப்போது கண்டறிந்து புரிந்து கொண்டோம். உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் நேரத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, சிறந்த உணவுத் திட்டங்களைக் கண்டறிவோம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு

தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவானது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பற்ற புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் சமச்சீரான கலவையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

• ஓட்மீலுடன் முட்டையின் வெள்ளைக் கரு: புரதத்தையும், மெதுவாகச் செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் இணைக்கிறது.
• பெர்ரி மற்றும் கிரானோலாவுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர்: ஆற்றலுக்காக புரதம் மற்றும் உடனடி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை வழங்குகிறது.
• முழு தானிய ரொட்டியில் வான்கோழி சாண்ட்விச்: கொழுப்பற்ற புரதத்தையும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது.
• பாதாம் வெண்ணெயுடன் கூடிய ஓட்ஸ்: ஆற்றல் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது.
• வாழைப்பழத்துடன் கூடிய புரோட்டீன் ஷேக்: தசைகளுக்கு ஆற்றலூட்ட ஒரு விரைவான மற்றும் வசதியான வழி.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சுமார் ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.

உடல் எடை குறைப்பிற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு

இந்த நோக்கத்திற்காக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பற்ற புரதம் கலந்த உணவுதான் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த உணவாகும்.

• பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்: ஆப்பிள்களிலிருந்து கிடைக்கும் உடனடி ஆற்றலையும், பாதாம் வெண்ணெயிலிருந்து கிடைக்கும் புரதத்தையும் இது ஒருங்கிணைக்கிறது.
• வாழைப்பழங்கள்: உடனடி ஆற்றல் ஊக்கத்திற்குத் தேவையான இயற்கையான சர்க்கரைகள் இதில் அதிகமாக உள்ளன.
• பெர்ரி பழங்களுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர்: புரதச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட தேர்வு.
• கொட்டைகளுடன் கூடிய ஓட்ஸ்: நீடித்த ஆற்றலுக்கான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• டிரெயில் மிக்ஸ்: சமச்சீரான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்காக, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அடங்கிய கலவையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், லேசாகச் சாப்பிடுங்கள்.

மேலும் படிக்க: மத்தி மீனின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடுவீர்கள்?

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு, தசைகள் மீண்டுவர உதவுவதற்கும் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கும் முறையே புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

• பெர்ரி பழங்களுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர்: தசை சீரமைப்புக்குத் தேவையான புரதத்தையும், ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது.
• குயினோவாவுடன் கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி: கொழுப்பற்ற புரத மூலத்துடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இணைந்தது.
• புரோட்டீன் பவுடர் கலந்த ஸ்மூத்தி: தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க ஒரு விரைவான, எளிதான வழி.
• முழு தானிய டோஸ்டுடன் வேகவைத்த முட்டைகள்: உடல் மீட்சிக்குத் தேவையான புரதமும் கார்போஹைட்ரேட்டும்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள்: உங்கள் உடலுக்கு மீண்டும் ஆற்றல் அளிக்கக்கூடிய, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவை.

சிறந்த பலன்களைப் பெற, உடற்பயிற்சி முடிந்த ஒரு மணி நேரம் கழித்து சாப்பிடுங்கள்.

சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் தயாரிக்க பின்பற்ற வேண்டிய குறிப்புகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைச் சிறந்ததாகவும் பாதுகாப்பானதாகவும் ஆக்குவதற்கு இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

• சரியான செரிமானம் மற்றும் ஆற்றல் கிடைப்பதற்கு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை உண்ணுங்கள்.
• அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க, இலேசான மற்றும் எளிதில் செரிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மாவுச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சமச்சீரான முறையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னரும் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.
• வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிந்து, அதற்கேற்ப சரிசெய்துகொள்ளுங்கள்.
• தேவைப்பட்டால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கும்போது இந்தக் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

உகந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை அதிகப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதற்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு அவசியம். தசைகளை வளர்க்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து, இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள். தசைகளை வளர்க்கவும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் இந்த பெரு ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலையைப் பராமரிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு கோவில், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அதன் அடித்தளம் ஆகும்.