పోషకాల శోషణను పెంచండి: 6 శక్తివంతమైన ఆహార కలయికలు

పోషకాల శోషణను పెంచడానికి 6 శక్తివంతమైన ఆహార కలయికలు

పోషకాహారం తీసుకోవడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది, ఎముకలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది, మరియు మొత్తం శరీర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది శరీరానికి సరైన మోతాదులో శక్తిని అందించి, రసాయన వ్యర్థాలను తొలగించడం ద్వారా మొత్తం శరీర విధులను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. 

ఈ బ్లాగ్‌లో, మన పోషకాల శోషణను పెంచే ఆరు రకాల ఆహార కలయికల గురించి తెలుసుకుందాం. కొన్నిసార్లు, ఆహార పదార్థాలను విడిగా తీసుకున్నప్పుడు మన శరీరానికి వాటి నుండి గరిష్ట పోషకాలు అందవు. అందువల్ల, శోషణ కోసం ఏ రెండు పోషకాలను కలిపి తీసుకోవాలి అనే దానిపై మనకు స్పష్టమైన అవగాహన ఉండాలి. 

పోషకాల శోషణకు జత ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఇప్పుడు, ఒకదానితో ఒకటి బాగా జతకలిసే ఆహారాలను ఎలా ఎంచుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. ఆహార జతలు పోషకాల శోషణ ప్రక్రియను ఉత్తేజపరచడానికి బాగా పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే కొన్ని ఆహార పదార్థాలను ఇతర ఆహారాలతో కలిపినప్పుడు అవి గరిష్ట పోషకాలను అందిస్తాయి. మీరు పరిగణించగల శక్తివంతమైన ఆహార జతల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. విటమిన్ సి మరియు ఐరన్: 
విటమిన్ సి మరియు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిపి తీసుకుంటే మీరు నాన్-హేమ్ ఐరన్‌ను గ్రహించగలరని అనుకుందాం. పాలకూర, కాయధాన్యాలు, నట్స్, టోఫు మరియు బీన్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో నాన్-హేమ్ ఐరన్ ఉంటుంది. ఐరన్ తీసుకోవడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది రక్తానికి ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ఈ నాన్-హేమ్ ఐరన్ తక్కువ శోషణ రేటును కలిగి ఉంటుంది. 

అందువల్ల, ఈ నాన్-హేమ్ ఐరన్ ఆహారాలను విటమిన్ సి తో కలిపి తీసుకోవడం వల్ల, అది సులభంగా శోషించబడి కరిగే బంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కాబట్టి, ఒక నిమ్మరసం ముక్కను జోడించడం వల్ల, శోషించబడని ఈ ఐరన్ సమ్మేళనాలు మరింత శోషించబడే రూపంలోకి మారతాయి. 

ఈ వర్గం కింద ఆహార జతల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 

• కొన్ని ఖర్జూరాలతో నిమ్మరసం
• పాలకూర సలాడ్‌లో నిమ్మరసం కలపండి
• టమోటా మరియు పాలకూర కూర

అలాగే, ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకునేటప్పుడు, ఇనుము శోషణను గరిష్ఠ స్థాయికి పెంచడానికి నిమ్మజాతి పండ్ల రసాన్ని కూడా చేర్చుకోవచ్చు. శాకాహార ఆహారాలలో నాన్-హేమ్ ఐరన్ ఉంటుంది, ఇది సరిగ్గా శోషించబడకపోతే ఇనుము లోపానికి కారణం కావచ్చు. ఈ రకమైన ఇనుము నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందాలంటే, విటమిన్ సి తీసుకోవడాన్ని పెంచుకోవాలి. 

2. కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి:
బలమైన ఎముకలు మరియు కండరాల ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అనేవి అవసరమైన పోషకాలు. కాల్షియం ఒక్కటే దాని పూర్తి శోషణను ఉత్తమంగా చేయలేదు. ఈ ప్రక్రియకు ఇంధనంగా విటమిన్ డి అవసరం. కాల్షియంను ఒంటరిగా తీసుకుంటే, వ్యక్తులు 10 నుండి 15% మాత్రమే శోషించుకోగలరని చెప్పబడింది. 

పోషకాహార నిపుణులు విటమిన్ డి మరియు కాల్షియంను ఎల్లప్పుడూ కలిపి తీసుకోమని సూచించరు. అయితే, వ్యక్తులు ఒక రోజులో తీసుకునే కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి మొత్తం పరిమాణంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఈ విటమిన్ కొవ్వులో కరిగేది మరియు కొవ్వు కణజాలంలో చాలా కాలం ఉంటుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కలయికల జతలను కింద చూడండి: 

• సాల్మన్ మరియు ట్యూనాతో బ్రోకలీ లేదా టర్నిప్ ఆకులు
• టోఫుతో పుట్టగొడుగు
• పాలు మరియు పెరుగుతో పాటు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

మరింత సౌలభ్యం కోసం కొన్ని మొక్కల ఆధారిత పాలను ఎంచుకుని, ఈ రెండు పోషకాలను జోడించాలని కూడా నిపుణులు సూచించారు. ఈ ఆహార కలయికలు వివిధ విధులకు చాలా అవసరం. విటమిన్ డి తక్కువగా ఉన్నవారు వివిధ రకాల ఇన్ఫెక్షన్లకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది. ఈ పోషకానికి కాల్షియంను జోడించడం వల్ల ప్రజలు దాని నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మరియు వారి కండరాలు, ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్: 
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక అత్యంత ఆవశ్యకమైనది. మన రోజువారీ భోజనంలో, ఈ రెండు పోషకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఇవి శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని, బలాన్ని అందిస్తాయి. ఇప్పుడు, శోషణను మెరుగుపరచడానికి, జీర్ణక్రియను కొంచెం నెమ్మదింపజేయాలని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. 
మనం కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న వెంటనే అవి ఎలా పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవాలి. వాటిని తీసుకున్న తర్వాత, అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచుతాయి, ఇది ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయమని క్లోమగ్రంథికి సంకేతాలు పంపుతుంది. 

శక్తి కోసం లేదా నిల్వ కోసం కణాలకు అవసరమైన మొత్తాన్ని అందించే ఇన్సులిన్ అవసరం. ఎవరైనా తమకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకుంటే, అది వారికి ప్రీ-డయాబెటిస్ లేదా డయాబెటిస్ వంటి పరిస్థితులకు దారితీయవచ్చు. 
ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిపి తీసుకున్నప్పుడు, ఈ మొత్తం ప్రక్రియ నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా మారుతుంది. ప్రోటీన్ చాలా నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది, దీనివల్ల కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తప్రవాహంలో తక్కువ చక్కెరలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. వ్యాయామాల తర్వాత కూడా తక్షణ శక్తిని పొందడానికి నిపుణులు ఈ కలయికలను సూచించారు. ఈ వర్గం కింద కొన్ని ఆహార కలయికల ఉదాహరణలను చూద్దాం: 

• పూర్తిగా ఉడికించిన గుడ్డుతో ఓట్స్ 
• పూర్తి రొట్టె మరియు మాంసం 
• యాపిల్ ముక్కలతో వేరుశెనగ వెన్న
• చికెన్ లేదా చేపతో ఉడికించిన అన్నం 

ఈ ఆహార పదార్థాల జతను తయారుచేసేటప్పుడు, సమతుల్యత, వ్యక్తి యొక్క రక్తంలో చక్కెర స్థాయి, బరువు మరియు ప్రోటీన్ వనరులు వంటి కొన్ని విషయాలను దృష్టిలో ఉంచుకోవాలి. ఒకవేళ ఒక వ్యక్తికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడంపై నిర్ణయం తీసుకునే ముందు వారు తప్పనిసరిగా ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. 

అదేవిధంగా, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, వారు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టాలి. అటువంటి సందర్భాలలో, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం తప్పనిసరి. 

4. జింక్ మరియు జంతు ప్రోటీన్: 
జింక్ వివిధ విధులను నియంత్రిస్తుంది మరియు వాటిలో అత్యంత ముఖ్యమైనది రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం అని రాచెల్ వెర్క్‌హైజర్ (MS, RD) పేర్కొన్నారు. జంతు ఉత్పత్తులు జింక్‌కు ఉత్తమ వనరులు మరియు ఇది సులభంగా శోషించబడుతుంది. జింక్‌ను కలిగి ఉన్న మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులు కూడా ఉన్నాయి, అవి పప్పుధాన్యాలు, విత్తనాలు మరియు తృణధాన్యాలు. 
పప్పుధాన్యాలను జంతు ప్రోటీన్‌తో కలిపి తీసుకున్నప్పుడు, ఈ ఆహార కలయికలు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో ఒకటిగా ఉంటాయి. మెరుగైన శోషణ కోసం భారతీయులు తృణధాన్యాలు మరియు జంతు ప్రోటీన్‌లను ఎంచుకోవచ్చు. పప్పుధాన్యాలు మరియు విత్తనాలలో ఫైటేట్స్ ఉంటాయి, ఇవి జంతు ప్రోటీన్‌లలో లభించే జింక్ పరిమాణాన్ని తగ్గించి, పోషకాలను సులభంగా శోషించుకోవడానికి వాటిని ఆరోగ్యకరంగా చేస్తాయి. మీరు పరిగణించగల ఈ జత ఆహారాలకు ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 

• గుడ్లతో ఓట్మీల్
• వేరుశెనగలతో రొయ్యలు 
• పుట్టగొడుగులు మరియు చికెన్ 

పప్పుధాన్యాలు మరియు గింజలను చేర్చేటప్పుడు, వాటిలోని ఫైటేట్ కరిగిపోయేలా రాత్రంతా నానబెట్టడం మంచిది. ఎవరైనా కేవలం జంతు సంబంధిత ప్రోటీన్‌ను మాత్రమే తీసుకోవాలనుకుంటే, వారు దానిని ఎంచుకోవచ్చు. ఇవి ప్రోటీన్‌కు శక్తి కేంద్రాలు, కాబట్టి ఈ అధిక-ప్రోటీన్ ఎంపికలతో జింక్ యొక్క ఇతర వనరులను జత చేయవలసిన అవసరం లేదు. 

5. విటమిన్ డి మరియు మెగ్నీషియం: 
మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిపి తీసుకున్నప్పుడు, అవి కణాలను మరమ్మత్తు చేస్తాయి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, మరియు ఎముకలు, కండరాలను బలపరుస్తాయి. ఇది మొత్తం రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కలయికలు మన శరీరానికి గరిష్ట పోషకాలను పొందడంలో సహాయపడతాయి. 

అంతేకాకుండా, విటమిన్ డి పేగులలో మెగ్నీషియం శోషణను పెంచుతుంది. విటమిన్ డి మరియు మెగ్నీషియం కలిసి పనిచేస్తాయి, మరియు మెగ్నీషియం లేకుండా మన చర్మం విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయలేదని నిపుణులు పేర్కొన్నారు. ఈ రెండింటినీ కలిపి మీ భోజనంలో చేర్చుకోగల కొన్ని ఆహార పదార్థాల కలయికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 

• బాదం మరియు సాల్మన్
• గుమ్మడికాయ గింజలతో సలాడ్
• పుట్టగొడుగులకు జీడిపప్పును జోడించారు

ఈ పోషకాలను తీసుకునేటప్పుడు, విటమిన్ డి మోతాదును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఒక వయోజనుడు రోజుకు 100 mcg విటమిన్ డి తీసుకోవచ్చు. దీని అధిక మోతాదు వికారం, వాంతులు మరియు అలసట వంటి అనేక ఇబ్బందులకు దారితీస్తుంది. 

6. పసుపు మరియు నల్ల మిరియాలు

పసుపు మరియు నల్ల మిరియాలలో యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు ఉంటాయి. ఆహారంలో ఈ రెండు గుణాలను చేర్చడం ఒకదానికొకటి బాగా తోడ్పడుతుంది. ఈ ప్రయోజనకరమైన ఆహార కలయికలు ఆస్తమా మరియు ఆర్థరైటిస్ యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మన భారతీయ వంటకాలలో చాలా వరకు ఈ రెండు పదార్థాలు ఉంటాయి. కానీ దీని నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు కర్కుమిన్ సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవచ్చు. 

ఏదైనా ఆహార పదార్థంలో పసుపును ఒంటరిగా కలిపినప్పుడు, అది రక్తప్రవాహంలో సరిగా శోషించబడదు. దాని ప్రయోజనాన్ని గరిష్ఠంగా పొందాలంటే, పోషకాల శోషణ ప్రక్రియను పెంచడానికి అందులో నల్ల మిరియాలు కూడా కలపాలి. 

• వేయించిన కాలీఫ్లవర్ కూరలో పసుపు, నల్ల మిరియాలు కలిపారు
• పెరుగులో పసుపు, నల్ల మిరియాలు కలపండి 
• నల్ల మిరియాలు మరియు పసుపుతో చియా గింజల స్మూతీ

ఈ రెండు పదార్థాలను కలిపి తీసుకోవడం జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. నల్ల మిరియాలలో ఉండే పైపెరిన్ కారణంగా పసుపులోని కర్కుమిన్ బాగా శోషించబడుతుంది. కానీ మీరు పసుపు మోతాదు విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. దీనిని అధికంగా వాడటం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం, వికారం వంటి సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. 

ముగింపు మాటలు

వివిధ పోషకాలపై విస్తృతమైన పరిశోధన చేసిన తర్వాత పైన పేర్కొన్న ఆహార కలయికలను సూచించడం జరిగింది. కొంతమంది వ్యక్తులు కొన్ని ఆహార పదార్థాల పట్ల సున్నితంగా ఉండవచ్చు, అందువల్ల పోషకాల శోషణ ప్రక్రియను మరింత మెరుగ్గా అర్థం చేసుకోవడానికి మీ పోషకాహార నిపుణుడిని ఒకసారి సంప్రదించాలని సూచించబడింది.