అరటికాయ - పోషక విలువలు మరియు 10 ప్రధాన ప్రయోజనాలు

మీ ఆహారంలో అరటిపండ్లను ఎందుకు చేర్చుకోవాలి: ప్రయోజనాలు మరియు వాస్తవాలు

అరటికాయలు చూడటానికి అరటిపండ్లలాగే కనిపించినా, అవి విభిన్నమైనవి, ప్రత్యేకమైన రుచిని మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. తీపి అరటిపండ్లలా కాకుండా, అరటికాయలను తినడానికి ముందు ఎక్కువగా వండుతారు; ఉదాహరణకు, వాటిని వేయించవచ్చు, ఆవిరి మీద ఉడికించవచ్చు లేదా నీటిలో ఉడికించవచ్చు. 
వాటి బహుముఖ ప్రజ్ఞకు మించి, అరటికాయలు పోషకాలకు ఒక శక్తి కేంద్రం మరియు విటమిన్లు ఎ, సి, బి-6, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియంతో సహా గొప్ప ఫైబర్ మూలం.

అరటిపండు ప్రయోజనాలు మరియు పోషక విలువల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, ఈ బ్లాగ్‌ను చదవండి. అరటిపండు తినడం వల్ల కలిగే పది అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మీరు కనుగొంటారు—అవి మీ ప్లేట్‌లో ఎందుకు చోటు సంపాదించుకోవడానికి అర్హమైనవో మీకే అర్థమవుతుంది!

అరటిపండ్లు అంటే ఏమిటి?

ప్లాంటైన్‌లు (Musa x paradisiaca) అరటి కుటుంబానికి చెందినవే అయినా, రుచిలోనూ, ఉపయోగాలలోనూ చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. పచ్చి ప్లాంటైన్‌లు ఆకుపచ్చ నుండి పసుపు రంగులో ఉంటాయి, మరియు సాధారణ అరటిపండ్లలా కాకుండా, వీటిలో పిండిపదార్థం ఎక్కువగా ఉండి, అనేక రకాలుగా ఉపయోగపడతాయి. వీటిని ఏ దశలోనైనా వండుకోవచ్చు మరియు పచ్చిగా ఉన్నప్పుడు తొక్క తీసిన తర్వాత వివిధ వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది కూడా చదవండి: జామకాయ పోషక ప్రయోజనాలు

ప్రధాన వ్యత్యాసం: అరటిపండు vs ప్లాంటైన్లు

కొంతవరకు ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ, అరటిపండ్లు మరియు ప్లాంటైన్‌ల మధ్య రుచి, ఆకృతి మరియు ఉపయోగంలో కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి. అరటిపండు మరియు ప్లాంటైన్ మధ్య తేడాను తెలుసుకోవడం వల్ల, వంట చేసేటప్పుడు వాటిని సముచితంగా ఉపయోగించుకోవడం మీకు సులభతరం కావచ్చు.

అరటిపండు మరియు ప్లాంటైన్ మధ్య ఉన్న ముఖ్యమైన తేడా ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:

మొత్తమ్మీద, అరటిపండ్ల మధ్య తేడాలు వాటి పాత్రపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ఈ రెండూ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. 

అరటిపండ్ల పోషక విలువలు

పచ్చి అరటిపండ్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి విలువైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు వీటిలో ఈ క్రింది పోషకాలు కూడా ఉంటాయి:

 పచ్చి పసుపు అరటిపండ్లు కూడా అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక పసుపు అరటిపండులో (270 గ్రాములు) ఉండేవి:

ఈ అరటిపండ్లలో పొటాషియం, పీచుపదార్థం, విటమిన్లు ఎ మరియు సి పుష్కలంగా ఉంటాయి. పసుపు రంగు అరటిపండ్లతో పోలిస్తే పచ్చి అరటిపండ్లలో కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండి, పీచుపదార్థం అధికంగా మరియు సహజ చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ రెండు రకాల అరటిపండ్లు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తాయి.

ఇది కూడా చూడండి: గర్భధారణ సమయంలో పోషణ

అరటిపండ్లు తినడం వల్ల కలిగే 10 ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

అరటిపండ్లు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అరటిపండ్ల వల్ల కలిగే టాప్ 10 ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

అరటిపండ్లలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఒక రకమైన కరిగే పీచుపదార్థం. ఇది జీర్ణాశయం మరియు చిన్న ప్రేగుల గుండా జీర్ణం కాకుండా ప్రయాణించి, పెద్ద ప్రేగును చేరుకుంటుంది, అక్కడ అది ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియాకు పోషణను అందిస్తుంది. 

అంతేకాకుండా, ఇది క్రోన్స్ వ్యాధి, మలబద్ధకం మరియు అల్సరేటివ్ కొలైటిస్ వంటి తాపజనక ప్రేగు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

పచ్చి అరటిలో ఉండే రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా నియంత్రించడంలో అనుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది

అరటిపండ్లలో విటమిన్ ఎ మరియు సి పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి రోగనిరోధక వ్యవస్థను రక్షించే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు. విటమిన్ ఎ దృష్టికి సహాయపడుతుంది, వాపుతో పోరాడుతుంది మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నివారిస్తుంది. విటమిన్ సి ఇనుము శోషణకు సహాయపడుతుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు చర్మాన్ని యవ్వనంగా ఉంచుతుంది.

మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది

విటమిన్ బి6 పుష్కలంగా ఉండే అరటిపండ్లు, డోపమైన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ల ఉత్పత్తిని మెరుగుపరచడం ద్వారా మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. ఈ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్లు మానసిక స్థితిని నియంత్రిస్తాయి, నిద్ర చక్రాలను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

ఆరోగ్యకరమైన గుండెను ప్రోత్సహిస్తుంది

అరటిపండ్లలో పొటాషియం, విటమిన్ బి6 మరియు పీచుపదార్థం వంటి పోషకాలు ఉండటం వల్ల అవి ఆరోగ్యకరమైన గుండెను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. పొటాషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడగా, బి6 హోమోసిస్టీన్ స్థాయిని తగ్గించి, గుండెపోటు మరియు పక్షవాతం వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.

ఇది కూడా చదవండి: వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

ఆరోగ్యం కోసం మెగ్నీషియం

ఒక్కసారి ఉడికించిన అరటిపండ్లు మీ రోజువారీ మెగ్నీషియం అవసరాలలో గణనీయమైన భాగాన్ని అందిస్తాయి. ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజం శక్తి ఉత్పత్తి, కాల్షియం శోషణ మరియు కండరాల సడలింపు వంటి వివిధ శారీరక విధులకు తోడ్పడుతుంది. మెగ్నీషియం ఒత్తిడిని తగ్గించి, నిద్రను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎముకలను మరింత బలంగా నిర్మిస్తుంది

అరటిపండ్లు ఎముకలకు చాలా మేలు చేస్తాయి, ఎందుకంటే వాటిలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి ఉంటాయి. ఈ పోషకాలు ఎముకల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, ఎముకలు విరిగే అవకాశాలను తగ్గించడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఆస్టియోపొరోసిస్) వంటి పరిస్థితులను నివారించడానికి సమన్వయంతో పనిచేస్తాయి. 

సహజమైన శక్తిని అందిస్తుంది

అరటిపండ్లలో ఉండే మెగ్నీషియం, విటమిన్ బి6, పొటాషియం మరియు ఇనుముల కలయిక సహజంగా శక్తిని అందిస్తుంది. విటమిన్ బి6 ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడానికి సహాయపడగా, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కండరాల పనితీరుకు మరియు శక్తి స్థాయిలకు మద్దతు ఇస్తాయి. ఇనుము కణాలలో సమర్థవంతమైన శక్తి ఉత్పత్తిని నిర్ధారిస్తుంది.

బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది

పచ్చి అరటిపండ్లలోని పీచుపదార్థం మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, దీనివల్ల కడుపు నిండుగా ఉండి, అనారోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లను నివారిస్తుంది.

యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి

పచ్చి అరటిపండ్లలోని విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడమే కాకుండా, కొన్ని సందర్భాల్లో మీ శరీరాన్ని వివిధ రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అరటిపండ్లను సిద్ధం చేయడానికి సులభమైన మార్గాలు

అరటిపండ్లు బహుముఖ ప్రయోజనాలు గల పండు, వీటిని ఏ భోజనానికైనా సరిపోయేలా వివిధ రకాలుగా తయారు చేసుకోవచ్చు. ఉప్పగా ఉండే వంటకాల నుండి తీపి వంటకాల వరకు, అరటిపండ్లను సులభంగా మరియు రుచికరంగా తయారు చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

ఉడికించి, మెత్తగా చేసిన అరటిపండ్లు

అరటిపండ్లను ఉడకబెట్టడం చాలా సులభం. వాటి తొక్క తీసి, ముక్కలుగా కోసి, బంగాళదుంపలను ఉడికించినట్లే మరుగుతున్న నీటిలో ఉడికించండి. అవి మెత్తబడ్డాక, మెత్తని గుజ్జులా చేసి, కడుపు నింపే సైడ్ డిష్‌గా తినండి.

పండిన అరటిపండ్లను కాల్చండి

మీ అరటిపండ్లు పండి, పసుపు రంగులో ఉంటే, వాటిని బేక్ చేయడం ఒక మంచి ఎంపిక. వాటిని అల్యూమినియం ఫాయిల్‌లో చుట్టి బేక్ చేస్తే, అవి మరింత తియ్యగా తయారవుతాయి. ఇలా బేక్ చేసిన అరటిపండ్లను వివిధ రకాల వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు, ఇవి సహజమైన తియ్యదనాన్ని అందిస్తాయి.

అరటిపండ్లను వేయించండి

వేయించిన అరటిపండ్లు అనేక సంస్కృతులలో ఇష్టమైన వంటకం. మీరు టోస్టోన్స్ (వేయించిన పచ్చి అరటిపండ్లు) లేదా మదురోస్ (వేయించిన తీపి అరటిపండ్లు) తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇవి కరకరలాడే మరియు రుచికరమైన అనుభూతిని అందిస్తూ, స్నాక్‌గా లేదా సైడ్ డిష్‌గా వడ్డించడానికి చాలా బాగుంటాయి.

కూరలు మరియు సూప్‌లలో అరటిపండ్లు

మీకు ఇష్టమైన కూరలు మరియు సూప్‌లలో అరటిపండు ముక్కలను చేర్చడం వలన అవి మరింత రుచికరంగా మారతాయి. ఇవి బ్లాక్ బీన్ చిల్లీ లేదా శనగలతో చేసిన కారపు కూర వంటి వంటకాలతో అద్భుతంగా జతకలిసి, భోజనాన్ని మరింత సంతృప్తికరంగా చేస్తాయి.

ఓట్మీల్‌లో అరటిపండ్లు

రుచికరమైన మరియు పోషకమైన అల్పాహారం కోసం, మీ ఓట్‌మీల్‌లో అరటిపండ్లను చేర్చుకోండి. బాగా పండిన అరటిపండ్లను ముక్కలుగా కోసి, మెత్తబడే వరకు కాల్చండి. ఆ తర్వాత, మీ ఉదయపు భోజనానికి సరిపోయే సహజమైన తీపి కోసం వాటిని మీ ఓట్స్‌లో కలపండి.

అరటిపండ్లు తినడం వల్ల కలిగే సంభావ్య నష్టాలు

అరటిపండ్లు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకునేటప్పుడు పరిగణించవలసిన కొన్ని ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి. వాటి వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏవంటే:

వేయించినప్పుడు అధిక కేలరీలు ఉంటాయి

అరటిపండ్లను సాధారణంగా వేయిస్తారు, దీనివల్ల వాటిలోని కేలరీల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీరు తీసుకునే కేలరీల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉంటే ఇది ఆందోళన కలిగించే విషయం. వేయించడం వల్ల వాటిలోని నీటి శాతం కొంత తగ్గిపోయి, అదనపు కొవ్వు చేరుతుంది. దీనిని అధికంగా తీసుకున్నప్పుడు, అది ఊబకాయానికి మరియు గుండె సంబంధిత సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్

అరటిపండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం తీసుకునే వారికి లేదా మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు సరిపడకపోవచ్చు. అరటిపండ్లను అధికంగా తినడం వల్ల కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పెరిగి, అది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది.

అదనపు సంభావ్య దుష్ప్రభావాలలో ఛాతీలో బిగువు, తుమ్ములు, కళ్ల నుండి నీరు కారడం, వృత్తిపరమైన ఆస్తమా మరియు జెయింట్ ఫైటోబెజోర్ (జీర్ణాశయంలో గడ్డలు) ఉన్నాయి. 

అరటిపండ్లు మీ ఆహారంలో పోషకమైనవి అయినప్పటికీ, వాటి వల్ల కలిగే ఈ సంభావ్య ప్రతికూలతల గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. 

అరటిపండ్లను నిల్వ చేయడానికి చిట్కాలు

అరటిపండ్లను సరిగ్గా నిల్వ చేయడం వల్ల అవి ఎక్కువ కాలం తాజాగా ఉంటాయి మరియు త్వరగా పాడవకుండా ఉంటాయి. వాటి నాణ్యతను కాపాడుకోవడానికి అరటిపండ్లను నిల్వ చేసేందుకు ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి.

• గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద నిల్వ చేయండి: అరటిపండ్లను గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద, ప్రత్యక్ష సూర్యరశ్మికి దూరంగా ఉంచాలి. దీనివల్ల అవి సహజంగా పండి, 7-10 రోజుల పాటు తాజాగా ఉంటాయి. వాటిని కౌంటర్‌టాప్ లేదా ప్యాంట్రీ వంటి చల్లని, పొడి ప్రదేశంలో ఉంచండి.
• ప్లాస్టిక్ సంచులను వాడకండి: అరటిపండ్లను ప్లాస్టిక్ సంచులలో నిల్వ చేయవద్దు. వాటిలో చిక్కుకున్న తేమ వల్ల అవి త్వరగా కుళ్ళిపోతాయి. దానికి బదులుగా, వాటిని గాలి ఆడేలా ఒక మూతలేని పాత్రలో లేదా కౌంటర్‌పై ఉంచండి.
• పండిన తర్వాత ఫ్రిజ్‌లో పెట్టండి: అరటిపండ్లు బాగా పండిన తర్వాత, వాటిని ఫ్రిజ్‌లో నిల్వ చేసుకోవచ్చు. చల్లని ఉష్ణోగ్రత పండే ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేసి, వాటి నిల్వ కాలాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ సులభమైన చిట్కాలను పాటించడం ద్వారా, మీరు మీ అరటిపండ్లను ఎక్కువ కాలం తాజాగా మరియు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉంచుకోవచ్చు. 
అరటిపండ్లు కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండిన పోషక-సమృద్ధిగల ఆహారం. వాటిలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. అయితే, వాటిలో అధిక కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండటం వలన, ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారు అరటిపండ్లను మితంగా లేదా వైద్యుడు సలహా ఇచ్చినట్లుగా మాత్రమే తీసుకోవాలి.