కండరాల పెరుగుదల కోసం వ్యాయామం ముందు తీసుకోవాల్సిన పోషకాహారంపై సమగ్ర మార్గదర్శిని

వ్యాయామానికి ముందు పోషణ: విజయం కోసం మీ శరీరానికి శక్తినివ్వడం

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన ఆహారం అనేది ఇప్పుడు అపోహ కాదు. అయితే, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే భోజనం విషయంలో వ్యక్తిని బట్టి కొన్ని సూక్ష్మ విషయాలు మారుతూ ఉంటాయి.

ఫిట్‌నెస్ ప్రియులను గందరగోళానికి గురిచేసే సూక్ష్మ విషయాలలో ఒకటి ఆహార ప్రణాళిక. కొందరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేస్తే, మరికొందరు బరువు పెరగడానికి చేస్తారు. వాస్తవానికి, వ్యాయామం చేసే తీవ్రత కూడా చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, సహజంగానే, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఉత్తమ ఆహారం కూడా అందరికీ ఒకేలా ఉండదు.

అందువల్ల, సరైన ప్రీ-వర్కౌట్ డైట్‌ను రూపొందించడానికి మనం వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టాలి. దానికోసం, మనం ముందుగా సరైన ప్రీ-వర్కౌట్ డైట్ ప్లాన్‌ను అర్థం చేసుకోవాలి.

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారం: ఒక సంక్షిప్త అవలోకనం

రోజువారీ భోజనం అంటే, కోల్పోయిన కేలరీలను తిరిగి పొందడానికి మనం తినే ఆహారం. దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే భోజనం అంటే, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మనం తీసుకునేది. అది అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం కాదు. అది మనం వ్యాయామానికి మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు తీసుకునే భోజనం.

ఈ సమయ వ్యత్యాసం వెనుక ఉన్న తర్కం ఏమిటంటే, మనం తీసుకున్న ఆహారం జీర్ణం కావడానికి మరియు శోషించబడటానికి కొన్ని గంటల సమయం పడుతుంది. మీ ప్రేగులలో జీర్ణం కాని ఆహారం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపు నొప్పి మరియు పొత్తికడుపు అసౌకర్యానికి కారణం కావచ్చు. చివరికి, ఇది మీ శారీరక అభివృద్ధికి మరియు పనితీరుకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు.

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారం మీ అత్యుత్తమ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. వ్యాయామానికి ముందు సరైన మోతాదులో పోషకాలను తీసుకోవడం వల్ల మీ కండరాల మరియు ఎముకల వ్యవస్థ బలపడి, ఓర్పు పెరుగుతుంది. దీనివల్ల మీ పనితీరు కూడా మెరుగుపడుతుంది!

అలా చేయడానికి, వ్యాయామానికి ముందు మీరు తీసుకునే ఉత్తమ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన పోషకాలు ఏమిటో మాకు తెలియజేయండి.

మీ వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సిన పోషకాలను తెలుసుకోండి

శారీరక విధులను సక్రమంగా నిర్వహిస్తూ, మీ శరీరం అభివృద్ధి చెందడానికి సరైన ఇంధనం అవసరం. ఈ విషయాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలోని ముఖ్యమైన అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు (కార్బ్స్)

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాలకు అవసరమైన ఇంధనం. అవి కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేసుకుని, అధిక తీవ్రతతో కూడిన స్వల్పకాలిక వ్యాయామం సమయంలో వాటిని ఉపయోగించుకుంటాయి.

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇవి.

• శక్తి పునరుద్ధరణ
• పనితీరు మెరుగుదల

గుర్తుంచుకోండి, మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వ సామర్థ్యం పరిమితంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, గ్లైకోజెన్ తరిగిపోవడం మరియు నిల్వ ఉండటం పూర్తిగా మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గ్లైకోజెన్ స్థాయి తగ్గే కొద్దీ, మీ పనితీరు కూడా తగ్గుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే భోజనాన్ని రూపొందించేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లను తిరిగి నింపడం లేదా లోడ్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి. ఒకటి నుండి ఏడు రోజుల పాటు అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా మీరు గ్లైకోజెన్ నిల్వ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ప్రోటీన్

కండరాల పెరుగుదలకు వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో ప్రోటీన్ కీలకమైన అంశం. ఇది మీ కండరాల కణజాలాలను మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అవసరమైన నిర్మాణ మూలకాలుగా పనిచేస్తుంది.

వ్యాయామాలకు ముందు ప్రోటీన్ అందుబాటులో ఉండటం కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది. ఈ అనాబాలిక్ ప్రక్రియ మీకు ఈ క్రింది విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

• కండరాల పరిమాణం పెరుగుదల
• కండర కణజాల నష్టం నుండి వేగంగా కోలుకోవడం
• పెరిగిన బలం మరియు ఓర్పు
• సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి
• కండరాల పనితీరును పెంచండి

కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఉత్తమ ఆహారంలో సరైన మోతాదులో ప్రోటీన్ ఉండాలి. వ్యాయామానికి ముందు వే ప్రోటీన్ (25 గ్రాములు) తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు పెరిగి, పనితీరు మెరుగుపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఇది కూడా చదవండి: అసిరోలా చెర్రీల పోషక ప్రయోజనాలు

కొవ్వు

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో కొవ్వును చేర్చడం అనేది సందేహాస్పదమైన స్థూల పోషకం. అయినప్పటికీ, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి మానవ శరీరం నిల్వ చేసుకునే శక్తికి కొవ్వు రెండవ వనరుగా పనిచేస్తుంది.

ఎక్కువసేపు చేసే తక్కువ నుండి మధ్యస్థ తీవ్రత గల శారీరక కార్యకలాపాలకు గ్లైకోజెన్ తక్షణ శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే కొవ్వు నెమ్మదిగా కాలిపోతుంది. దీర్ఘకాలిక అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ సమయంలో పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది.

నిర్దిష్ట లక్ష్యాల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామానికి ముందు భోజన ప్రణాళికలు

వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలోని మూడు ముఖ్యమైన స్థూల పోషకాలను మనం ఇప్పుడు పరిశీలించి, అర్థం చేసుకున్నాము. వ్యాయామ లక్ష్యాలు మరియు సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ఉత్తమమైన భోజన ప్రణాళికలను తెలుసుకుందాం.

కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారం

కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యత ఉండాలి.

• ఓట్మీల్‌తో గుడ్డులోని తెల్లసొన: ప్రోటీన్ మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక
• బెర్రీలు మరియు గ్రానోలాతో కూడిన గ్రీక్ పెరుగు: శక్తి కోసం ప్రోటీన్ మరియు త్వరిత కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమాన్ని అందిస్తుంది.
• హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌పై టర్కీ శాండ్‌విచ్: లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందిస్తుంది.
• ఓట్మీల్ మరియు బాదం వెన్న: శక్తినిచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కలయిక.
• అరటిపండుతో ప్రోటీన్ షేక్: కండరాలకు శక్తిని అందించడానికి త్వరితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ఎంపిక.

మీ వ్యాయామానికి సుమారు ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు తినండి.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఉత్తమ ఆహారం

ఈ ప్రయోజనం కోసం, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు లేని ప్రోటీన్ల మిశ్రమం ఉత్తమమైనది.

• బాదం వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు: ఆపిల్స్ నుండి తక్షణ శక్తిని, బాదం వెన్న నుండి ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
• అరటిపండ్లు: తక్షణ శక్తినిచ్చేందుకు సహజ చక్కెరలు అధికంగా ఉంటాయి.
• బెర్రీలతో గ్రీక్ పెరుగు: ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే, తక్కువ కేలరీల ఎంపిక.
• నట్స్‌తో కూడిన ఓట్‌మీల్: నిరంతర శక్తి కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.
• ట్రైల్ మిక్స్: సమతుల్య కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల కోసం నట్స్ మరియు ఎండిన పండ్లతో కూడిన మిశ్రమాన్ని ఎంచుకోండి.

మీ వ్యాయామానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోండి.

ఇది కూడా చదవండి: సార్డిన్ ప్రయోజనాలు, పోషక విలువలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను పెంచుకోవడానికి వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి?

వ్యాయామం తర్వాత తీసుకునే ఆహారంలో కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి ప్రోటీన్, మరియు శక్తిని తిరిగి నింపడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉండాలి.

• బెర్రీలతో గ్రీక్ పెరుగు: కండరాల మరమ్మత్తుకు ప్రోటీన్‌ను, శక్తికి కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది.
• క్వినోవాతో గ్రిల్ చేసిన చికెన్: తక్కువ కొవ్వు గల ప్రోటీన్ మూలం మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలయిక.
• ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో స్మూతీ: కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి ఒక శీఘ్రమైన, సులభమైన మార్గం.
• గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు మరియు హోల్-గ్రెయిన్ టోస్ట్: కోలుకోవడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.
• వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్: మీ శరీరానికి తిరిగి శక్తిని అందించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మిశ్రమం.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంటకు ఆహారం తీసుకోండి.

ఉత్తమమైన ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనాన్ని తయారు చేసుకోవడానికి పాటించాల్సిన చిట్కాలు

మీ వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే భోజనాన్ని అత్యుత్తమంగా మరియు సురక్షితంగా చేసుకోవడానికి ఈ చిట్కాలను పాటించండి.

• సరైన జీర్ణక్రియ మరియు శక్తి లభ్యత కోసం, వ్యాయామానికి ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం చేయండి.
• అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి తేలికగా, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
• కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను సమతుల్య పద్ధతిలో చేర్చండి.
• మీ వ్యాయామానికి ముందు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం తర్వాత తగినంత నీరు త్రాగండి.
• వివిధ రకాల ఆహారాలు మీ వ్యాయామ పనితీరును ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో తెలుసుకోండి మరియు దానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేసుకోండి.
• అవసరమైతే పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలో నిర్ణయించుకునేటప్పుడు ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి.

సరైన ప్రీ-వర్కౌట్ పోషణతో మీ వర్కౌట్ ఫలితాన్ని గరిష్ఠం చేసుకోండి

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారాన్ని సరిగ్గా ఎంచుకోవడం చాలా అవసరం. కండరాలను పెంచుకోవడానికి ఏమి తినాలో తెలుసుకుని, ఈ చిట్కాలను పాటించండి. కండరాలను పెంచుకోవడానికి, శక్తి స్థాయిలను పెంచుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఈ స్థూల పోషకాల సరైన సమతుల్యతను పాటించండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరం ఒక దేవాలయం, మరియు వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారం దాని పునాది.