যেসব খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করতে পারে

কোষ্ঠকাঠিন্য: যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলবেন

কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ পরিপাকতন্ত্রের সমস্যা, যা খাদ্যে আঁশের স্বল্পতার কারণে হয়ে থাকে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি উদ্বেগজনক পর্যায়ে পৌঁছাতে পারে। এর ফলে অস্বস্তি ও পেট ফাঁপার অনুভূতি হতে পারে এবং এটি মানসিক চাপ ও উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আশ্চর্যজনকভাবে, আপনার অজান্তেই কিছু দৈনন্দিন খাবার এই সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই ব্লগে কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য পরিহার্য খাবার, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ ফল, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের খাবার এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।  

চলুন আরও গভীরে যাই!

কোষ্ঠকাঠিন্য কী?

কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো অনিয়মিত বা কষ্টকর মলত্যাগ। সাধারণত এক সপ্তাহে তিনবারের কম মলত্যাগকে কোষ্ঠকাঠিন্য হিসেবে চিহ্নিত করা হয়। কোনো ব্যক্তি সপ্তাহে একবারের কম মলত্যাগ করলে, তার অবস্থা গুরুতর বলে ধরা হয়।

শিশুসহ বিভিন্ন বয়সের প্রাপ্তবয়স্করা এই সমস্যায় ভোগেন। শিশুদের ক্ষেত্রে, তারা এর অন্যান্য উপসর্গেও ভুগতে থাকে, যেমন – শুষ্ক ও শক্ত অথবা ছোট আকারের মল, কিংবা একবারে মলত্যাগে পেট পরিষ্কার করতে না পারার অনুভূতি।

এছাড়াও, কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণে ব্যথা, গ্যাস তৈরি হওয়া এবং সার্বিক অস্বস্তি হওয়ায় শিশুরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই খিটখিটে এবং কখনও কখনও আক্রমণাত্মক হয়ে ওঠে। সমস্যাটি দ্রুত শনাক্ত করে তার সমাধান করলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সার্বিক সুস্থতা উন্নত হতে পারে।

আরও পড়ুন:  মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট

কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ কী?

কোষ্ঠকাঠিন্য বিভিন্ন কারণে হতে পারে, তাই এর একটি নির্দিষ্ট কারণ চিহ্নিত করা কঠিন। দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য, যা ১৪ দিনের বেশি সময় ধরে থাকে, প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত। আঁশযুক্ত খাবারের অভাব এই অবস্থার অন্যতম সাধারণ কারণ।

অন্যান্য কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• মলত্যাগের প্রয়োজন এড়ানো
• কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
• পানিশূন্যতা বা পর্যাপ্ত পানি পান না করা
• অলস জীবনযাপন করা
• ডায়াবেটিস বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস)-এর মতো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা
• মানসিক স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যা, যেমন উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা

যেসব খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য ঘটাতে পারে

কোন কোন খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে? সাধারণ কারণগুলো এক নজরে দেখে নেওয়া যাক।

কোন কোন খাবার কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ, তা নিয়ে যদি আপনার মনে প্রশ্ন জেগে থাকে, তবে এর উত্তরটি প্রায়শই আপনার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, তরল গ্রহণের পরিমাণ এবং ব্যক্তিগত সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে। তবে পরিশোধিত শস্য, উচ্চ-চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং কিছু দুগ্ধজাতীয় খাবার ঘন ঘন খেলে অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হয়।

কোষ্ঠকাঠিন্য একটি অস্বস্তিকর অবস্থা যা কিছু নির্দিষ্ট খাবারের কারণে আরও বেড়ে যেতে পারে। যাদের দীর্ঘস্থায়ী হজমের সমস্যা রয়েছে, তাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে তা চিহ্নিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা এই সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে:
অ্যালকোহল

কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে প্রায়শই মদ্যপানের সম্পর্ক রয়েছে। অতিরিক্ত মদ্যপানের ফলে প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে বেশি তরল বেরিয়ে যায়, যার ফলে ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতা দেখা দেয়। এই ডিহাইড্রেশন অন্ত্রের মধ্যে মলের চলাচলকে বাধাগ্রস্ত করে। তবে, মদ্যপানের কারণে সবাই প্রভাবিত হন না, কারণ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করলে এই সমস্যাটি প্রশমিত হতে পারে।  

দুগ্ধজাত পণ্য

তবে, কিছু ব্যক্তি দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করলে কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে গরুর দুধ ছোট শিশুদের অন্ত্রের চলাচলকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। তাহলে, দুধ কি কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ? কিছু মানুষের জন্য এর উত্তর হলো হ্যাঁ, তবে এটি মূলত অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলেই ঘটে। 

এই প্রসঙ্গে আপনি আরও জিজ্ঞাসা করতে পারেন: কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য দই কি ভালো? বলা হয়ে থাকে যে, দই তার প্রোবায়োটিক এবং শীতলকারী গুণের কারণে হজমশক্তি ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। তবে, যাঁরা দুগ্ধজাত খাবার বেশি খান, তাঁদের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে বা মলত্যাগ করতে বেশি কষ্ট হতে পারে। 

গ্লুটেনযুক্ত খাবার

যারা সিলিয়াক রোগ বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতায় ভুগছেন, তাদের জন্য গ্লুটেন প্রকৃতপক্ষে ক্ষতিকর হতে পারে এবং এটি প্রধানত গম, বার্লি ও রাই-এ পাওয়া যায়। এই রোগগুলোর কারণে প্রায়শই দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়। 

যদি আপনি নিশ্চিত হন যে গ্লুটেনের কারণেই সমস্যাটি হচ্ছে, তবে খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আনা চালিয়ে যাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়। অন্যদিকে, পরিমিত পরিমাণে গ্লুটেন বা গম গ্রহণ করলে বেশিরভাগ মানুষের কোনো সমস্যা হয় বলে মনে হয় না।

প্রক্রিয়াজাত শস্য

সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত শস্যে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে, তাই কোষ্ঠকাঠিন্যের সময় এই খাবারগুলো এড়িয়ে চলা উচিত। প্রক্রিয়াজাতকরণের ফলে ফাইবার-সমৃদ্ধ তুষ বা ব্র্যান বাদ পড়ে যায়, যা মলের পরিমাণ বাড়াতে অপরিহার্য। এগুলোর পরিবর্তে গোটা শস্য গ্রহণ এবং পানি পানের পরিমাণ বাড়ালে কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হতে পারে।

ভাজা বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার

ভাজা খাবার, ফ্রোজেন মিল এবং টিনজাত খাবারের মতো খাবারগুলিতে চর্বির পরিমাণ বেশি এবং ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে। এই সংমিশ্রণ হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়। এছাড়াও, এই খাবারগুলিতে প্রায়শই লবণের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মলের জলীয় অংশ কমিয়ে দেয়, ফলে মলত্যাগ করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

লাল মাংস

লাল মাংস হজমতন্ত্রের জন্য বেশ ভারী। এর উচ্চ চর্বি, শক্ত প্রোটিন ফাইবার এবং আয়রনের পরিমাণ কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। লাল মাংস খাওয়া সীমিত করা এবং আঁশযুক্ত খাবারের মাধ্যমে খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য আনলে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে।

চকোলেট

ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস)-এ আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, চকোলেট হলো সেইসব খাবারের মধ্যে অন্যতম যা কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে। এর উচ্চ চর্বি উপাদান হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ফলে অন্ত্রের পক্ষে খাবারকে দক্ষতার সাথে ঠেলে বের করে দেওয়ার ক্ষমতা কমে যায়।

ক্যাফেইন

শরীরে ক্যাফেইনের দ্বৈত প্রভাব রয়েছে। অল্প পরিমাণে এটি মলত্যাগে সাহায্য করতে পারে। তবে, অতিরিক্ত সেবন, বিশেষ করে পানিশূন্য অবস্থায়, এর বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে। কফি, কালো চা, কোলা এবং চকলেটের মতো পানীয় শরীর থেকে জল বের করে দিয়ে কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সাদা রুটি

সাদা পাউরুটি এবং পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি অন্যান্য খাবার, যেমন বেইগেল, ক্র্যাকার ও প্রেটজেলে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকে। এই খাবারগুলিতে স্টার্চের পরিমাণ বেশি, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। হোল-গ্রেইন পাউরুটি এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ বিকল্প বেছে নিলে তা মলত্যাগকে সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।

চিপস

আলুর চিপস একটি প্রচলিত নাস্তা হলেও এটি কোষ্ঠকাঠিন্যের একটি গোপন কারণ হতে পারে। এতে ফাইবারের পরিমাণ কম, চর্বির পরিমাণ বেশি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের অভাব রয়েছে। বেশি পরিমাণে চিপস খেলে আপনার খাদ্যতালিকায় কোনো ফাইবার যোগ না করেই পেট ভরা মনে হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে, চিপসের পরিবর্তে মুচমুচে কাঁচা সবজি খান, যেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।

কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টিকারী খাবারগুলো এড়িয়ে চলার বিষয়টি জানলে তা হজম স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটাতে পারে। এছাড়াও, সচেতনভাবে খাদ্যাভ্যাস নির্বাচন করা এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা আপনার অন্ত্রকে সচল রাখার সহজ অথচ কার্যকর উপায়।

আরও পড়ুন:  পেশী গঠনের জন্য ভেগান ডায়েট

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ ফল

সব ফলই কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে না। প্রকৃতপক্ষে, কিছু ফল তাদের পরিপক্কতা বা নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলতে পারে। নিচে তাদের নামগুলো দেওয়া হলো:

কলা

কলা একটি স্বতন্ত্র ফল, কারণ কোষ্ঠকাঠিন্যের উপর এর প্রভাব নির্ভর করে এর পরিপক্কতার উপর। কাঁচা বা সবুজ কলায় শ্বেতসারের পরিমাণ বেশি থাকে, ফলে তা শরীরের জন্য হজম করা কঠিন হয়ে পড়ে এবং এর ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। 

পাকা কলায় প্রচুর পরিমাণে পেকটিন থাকে এবং তা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করলেও, শরীরে জলের অভাব থাকলে এটি পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলতে পারে। শিশুরা এক্ষেত্রে বিশেষভাবে সংবেদনশীল এবং অতিরিক্ত কলা খেলে তাদের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, তাই তাদের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনা অত্যন্ত জরুরি।

পার্সিমন

এশিয়ায় জনপ্রিয় একটি ফল পার্সিমনও কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে কষযুক্ত জাতের ক্ষেত্রে। এগুলিতে উচ্চ মাত্রায় ট্যানিন থাকে, যা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাদ্যের চলাচলকে ধীর করে দেয়। মিষ্টি পার্সিমন থেকে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কম, তবে আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা থাকলে পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের খাবার

আঁশযুক্ত খাবার বেশি করে খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা যায় এবং এর থেকে মুক্তি পাওয়া যায়। আঁশ মলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় এবং তা সহজে বের হতে সাহায্য করে। নিচে এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সচল রাখতে সাহায্য করবে:

১. শাকসবজি

বেশিরভাগ সবজিতেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমের জন্য খুবই উপকারী। গাজর, মটরশুঁটি, ব্রকলি এবং ঢেঁড়স সবই এর দারুণ উদাহরণ। এই সবজিগুলো শুধু ফাইবারই সরবরাহ করে না, বরং সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষায় প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজও সরবরাহ করে।

২. ফল

কিউই, বেরি, অ্যাভোকাডো এবং কমলার মতো ফল ফাইবারে ভরপুর, যা আপনার মলত্যাগ নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে কিউই মলত্যাগের হার বাড়াতে পরিচিত। যাদের ফাংশনাল কনস্টিপেশন বা আইবিএস আছে, তাদের জন্য প্রতিদিন দুটি কাঁচা কিউই খাওয়া বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।

৩. গোটা শস্য

হোল হুইট ব্রেড, পাস্তা এবং ব্রাউন রাইসের মতো হোল গ্রেইন বা পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার গ্রহণ করলে ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। এই খাবারগুলো ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।

যদিও ফাইবার সাধারণত উপকারী, তবুও অনেকে মনে করেন যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ; বাস্তবে, খুব দ্রুত ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো হলে বা পর্যাপ্ত পানি পান না করলে এমনটা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, কারণ পানি পানের ফলে মল ত্যাগ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

৪. শুকনো আলুবোখারা এবং ফলের রস

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার ক্ষমতার জন্য শুকনো আলুবোখারা সুপরিচিত। শুকনো আলুবোখারা খাওয়া বা আপেল, নাশপাতি বা আলুবোখারার রসের মতো চিনিবিহীন ফলের রস পান করলে শরীরে তরলের পরিমাণ বাড়তে পারে এবং অতিরিক্ত ফাইবার পাওয়া যায়। তবে, মনে রাখতে হবে যে শুকনো আলুবোখারায় FODMAP-এর পরিমাণ বেশি থাকে, তাই এটি IBS আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।

কিছু নির্দিষ্ট খাবার কীভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে তা বুঝতে পারলে, আপনি আরও বিচক্ষণতার সাথে খাবার বেছে নিতে পারবেন এবং এমন একটি রুটিন তৈরি করতে পারবেন যা সময়ের সাথে সাথে হজম প্রক্রিয়াকে আরও সহজ করে তুলবে।

পরিশেষে, খাদ্যাভ্যাসে কয়েকটি পরিবর্তনের মাধ্যমে কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হতে পারে। দুগ্ধজাত ও গ্লুটেনযুক্ত খাবারের মতো কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টিকারী খাবার কমিয়ে বা বাদ দিয়ে এবং আপনার খাদ্যতালিকায় আরও আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি হজম প্রক্রিয়াকে মসৃণ করতে এবং সহজে মলত্যাগে সহায়তা করতে পারেন।