ಕೃಶಕಾಯದ ಯುವತಿಯರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನಗಳು

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, "ನಾನು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?" ಅಥವಾ "ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಂತೆಯೇ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಂತ್ರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಲೇಖನವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿಸಬಹುದು.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟಾಪ್ 10 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು 

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಹುಡುಗಿಯರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊಂದಲವಿದ್ದರೆ, ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಇದು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು:

• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಬೆಣ್ಣೆ: ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹಲವು ವಿಧಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಬೀಜದ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
• ಆವಕಾಡೊಗಳು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆವಕಾಡೊಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ತಾಗಳು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೋಷಣೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಕಿನ್ನಿ ಹುಡುಗಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು:

• ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ: ಈ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: ಇವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಶ್ರೀಮಂತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳು: ನೀವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಂತಹ ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು

3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಹಿಳೆಯರು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡದೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ: ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ರುಚಿಕರವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆ: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
• ಚೀಸ್: ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಊಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಂತಾದ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

4. ಊಟ ಬಿಡಬೇಡಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ ಬಿಡುವುದು ಒಂದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಕೊರತೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. 

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 1 ಅಥವಾ 2 ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಾರಜನಕ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟದ ಐಡಿಯಾಗಳು: 

●  ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. 
●   ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ತೋಫು, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. 
●   ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಪಾಲಕ್. 
●  ತಿಂಡಿಗಳು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಲ್ ಮಿಕ್ಸ್, ಅಥವಾ ಹಾಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ.

5. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಕಿನ್ನಿ ಗರ್ಲ್ ವರ್ಕೌಟ್:

• ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉತ್ತಮ ರೂಪಗಳಾಗಿವೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು: ಪೋರ್ಟಬಲ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋದರೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್: ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದೇ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತತ್ವ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

6. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಊಟವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನೀವು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಗತಿ ಚಿತ್ರಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಬಯಾಪ್ಸಿ ವಿಧಗಳು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು

7. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ. ಚೇತರಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ದಾರಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಸಮಯ ನೀಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ರಜೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

8. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಅಥವಾ ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು. ಅಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಸ್ಮೂಥಿ ಪಾಕವಿಧಾನ ಐಡಿಯಾಗಳು:

• ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಬನಾನಾ ಶೇಕ್: ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪೀನಟ್ ಬಟರ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಬೆರ್ರಿ ಆವಕಾಡೊ ಸ್ಮೂಥಿ: ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್: ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹಾಲು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಶೇಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

9. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕೂ ಸಹ ಜಲಸಂಚಯನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನೀರು ತುಂಬದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಜಲಸಂಚಯನ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಪಾನೀಯಗಳಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ

ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯೂ ಸಹ. 

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದರೂ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪೂರಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಊಟ ಯೋಜನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.