മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

"ഞാൻ വളരെ മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടിയാണ്, എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം?" അല്ലെങ്കിൽ "പെൺകുട്ടികൾക്ക് എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം?" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്ന ഒരു മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിൽ പല സ്ത്രീകളും വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ, ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനും ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ശക്തി പരിശീലനം, ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വിദഗ്ദ്ധ തന്ത്രങ്ങളുടെ സംയോജനം ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് ചിന്തിക്കുകയാണോ? മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചില രീതികളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ യാത്ര സുഗമമാക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ നുറുങ്ങുകളെക്കുറിച്ചുമാണ് ഈ ലേഖനം.

ദീർഘകാല വിജയത്തിനായി, മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ഉൾപ്പെടുന്ന സമതുലിതമായ ഒരു സമീപനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം യാത്രയെ ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവുമാക്കും.

മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച 10 ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ 

മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില മികച്ച വഴികൾ ഇതാ:

1. നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുക

പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ കാര്യത്തിൽ ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പിന്തുടരാവുന്ന ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന തത്വമാണിത്. അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി മിച്ചത്തിലായിരിക്കണം, അതായത്, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കണം. 

ആരോഗ്യകരമായ കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

• നട്സും നട്ട് ബട്ടറും: ബദാം, നിലക്കടല, കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങി നിരവധി ഇനങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. പീനട്ട് ബട്ടർ, ബദാം ബട്ടർ തുടങ്ങിയ നട്ട് ബട്ടറുകളും കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.
• അവോക്കാഡോകൾ: ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കലോറിയും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ അവോക്കാഡോകൾ നിങ്ങളുടെ വയറു നിറയ്ക്കാതെ തന്നെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടമാണ്.
• തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ: ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, തവിടുപൊടി പാസ്ത എന്നിവ ശരീരത്തിന് മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷണത്തിനായി കലോറി, നാരുകൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: നല്ല കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ മുഴുവൻ പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, ചീസ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ: സാലഡുകൾ, ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ വേവിച്ചതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ വറുത്ത വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുകളിൽ ചേർക്കുന്ന ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അധിക കലോറികൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, ഊർജ്ജ നില, ക്രമേണ പേശി വികസനം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

2. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. ഇത് പേശികളെ നിർമ്മിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗമായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഏതൊരു മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടിയുടെയും ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവുമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

• ചിക്കൻ, ടർക്കി, ബീഫ്: മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഈ പ്രോട്ടീനുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, പയർ, കടല എന്നിവയെല്ലാം വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• മുട്ടകൾ: ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും മുട്ടകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്.
• ഗ്രീക്ക് തൈരും കോട്ടേജ് ചീസും: പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചിലതാണിവ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണമാണിത്.
• പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള ഷേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളുടെ പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ഇതും വായിക്കുക: പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ

3. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്താണ്

വീട്ടിൽ തന്നെ സ്ത്രീകൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കരുത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയവയാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ വയറു നിറയ്ക്കുന്നതുപോലെ തോന്നിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ:

• ഒലിവ് ഓയിൽ: നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളിൽ ഇത് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• വെളിച്ചെണ്ണ: പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോ സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കുന്നതിനോ രുചികരം, കലോറിയും രുചിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ.
• നട്‌സും നട്ട് ബട്ടറും: നട്‌സും നട്ട് ബട്ടറും പ്രോട്ടീനിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം: സാൽമൺ, അയല, സാർഡിൻ എന്നിവയിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ചീസ്: ഇതിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് ഉത്തമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ചേർക്കൽ, കലോറി കൂടുതലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ, ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ, ദൈനംദിന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പാടുപെടുന്ന മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് പ്രായോഗിക ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളായി വർത്തിക്കും.

4. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്

വീട്ടിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച്, പെൺകുട്ടികൾ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിൽ ഒന്നാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത് പലപ്പോഴും ശരീരത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയെ പരാജയപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാം. 

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഒരു ദിവസം 3 മുതൽ 4 വരെ സമീകൃതാഹാരങ്ങളും അതിനിടയിൽ 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോസിറ്റീവ് നൈട്രജൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വികാസത്തിന് പ്രധാനമാണ്, ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ: 

●  പ്രഭാതഭക്ഷണം: കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കിയ ഓട്‌സ്, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, തേൻ എന്നിവ മുകളിൽ ചേർത്തു. 
●   ഉച്ചഭക്ഷണം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു, ക്വിനോവ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ. 
●   അത്താഴം: സാൽമൺ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, വഴറ്റിയ ചീര. 
●  ലഘുഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, ട്രെയിൽ മിക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ പാൽ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, വാഴപ്പഴം, നിലക്കടല വെണ്ണ എന്നിവ ചേർത്ത സ്മൂത്തി.

5. ശക്തി പരിശീലനവും പേശി നിർമ്മാണ വ്യായാമങ്ങളും

പെൺകുട്ടികൾ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യാതെ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ രൂപത്തിലല്ല, മറിച്ച് കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അധിക കലോറി പേശി വളർത്തൽ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവായിരിക്കും.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സ്കിന്നി ഗേൾ വർക്ക്ഔട്ട്:

• റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ തുടങ്ങിയ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള കഴിവ് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ: പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു തുടക്കക്കാരന്.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ: നിങ്ങൾ പോകുന്നിടത്തെല്ലാം കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമുള്ള പോർട്ടബിൾ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, ആം കർലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം നൽകാൻ ഇവയ്ക്ക് കഴിയും.
• കാലിനും പുറകിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളർത്താനും ശരിയായ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
• പുരോഗമന ഓവർലോഡ്: ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം കാലക്രമേണ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നതിനെയാണ് പുരോഗമന ഓവർലോഡിന്റെ തത്വം. പേശികളെ വെല്ലുവിളിച്ച് അവയുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത്.

6. സ്ഥിരത പുലർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ സ്ഥിരതയാണ്. ഉടനടി ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം, വ്യായാമം, പുരോഗതി എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും ദൈനംദിന കലോറി, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി അല്ലെങ്കിൽ കലോറി എണ്ണൽ ആപ്ലിക്കേഷൻ സൂക്ഷിക്കാം. കൂടാതെ, കാലക്രമേണ ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ജനപ്രിയവും കൂടുതൽ അവബോധജന്യവുമായ മാർഗമാണ് പ്രോഗ്രസ് പിക്ചറുകൾ.

ഇതും വായിക്കുക: ബയോപ്സി തരങ്ങൾ പാർശ്വഫലങ്ങൾ

7. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമവും ആരോഗ്യവും നേടുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ, വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. സുഖം പ്രാപിക്കാതെ അമിത പരിശീലനം നടത്തുന്നത് പേശികളുടെ ക്ഷീണത്തിനും പരിക്കിനും വഴിയൊരുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാനും വളരാനും സമയം നൽകുന്നതിന് എല്ലാ രാത്രിയിലും 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ആവശ്യമായ സമയം നൽകിക്കൊണ്ട് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് അവധി ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

8. ഉയർന്ന കലോറി സ്മൂത്തികളും ഷേക്കുകളും കുടിക്കുക

കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴികളിൽ ചിലത് ഉയർന്ന കലോറി സ്മൂത്തികളോ ഷേക്കുകളോ കുടിക്കുക എന്നതാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

സ്മൂത്തി പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയങ്ങൾ:

• പീനട്ട് ബട്ടർ ബനാന ഷേക്ക്: ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഒരു വാഴപ്പഴം, പീനട്ട് ബട്ടർ, പാൽ, ഒരു സ്കൂപ്പ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
• ബെറി അവോക്കാഡോ സ്മൂത്തി: മിക്സഡ് ബെറികൾ, പകുതി അവോക്കാഡോ, ഗ്രീക്ക് തൈര്, ബദാം പാൽ എന്നിവ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ യോജിപ്പിക്കുക.
• ചോക്ലേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്: ചോക്ലേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പാൽ, നിലക്കടല വെണ്ണ, ഓട്സ് എന്നിവയുമായി കലർത്തി കഴിച്ചാൽ രുചികരമായ ഒരു കലോറി അടങ്ങിയ ഷേക്ക് ലഭിക്കും.

9. നന്നായി ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക

ശരീരഭാരം കൂടുമ്പോഴും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ജലാംശം പ്രധാനമാണ്. ദഹനം, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യൽ എന്നിവയ്ക്ക് വെള്ളം സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം നിറയ്ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, കാരണം അത് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിയേക്കാം.

മറ്റ് ജലാംശം ഓപ്ഷനുകൾ:

• സ്മൂത്തികൾ, മിൽക്ക് ഷേക്കുകൾ, 100% പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവ കലോറി അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളാണ്, അവ ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

10. ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക

നിങ്ങൾ എല്ലാം പരീക്ഷിച്ചിട്ടും ശരീരഭാരം കൂടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ കാണേണ്ട സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനോ ഡയറ്റീഷ്യനോ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അതേസമയം, ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയുണ്ടോ എന്ന് ഒരു ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കും.

മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാര്യം, കൂടുതൽ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്, കൂടാതെ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. 

ഭക്ഷണവും വ്യായാമവുമാണ് അടിസ്ഥാനമെങ്കിലും, മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരു പൂരക ഓപ്ഷനായി കണക്കാക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന കലോറി അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഉള്ളവർക്ക്, വിദഗ്ദ്ധ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ.

കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ക്രമേണയുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയായിരിക്കണം. കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനേക്കാൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ മുൻഗണന നൽകുന്നത് എപ്പോഴും അഭികാമ്യമാണ്, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം, വ്യായാമം, വിശ്രമം എന്നിവയിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകും.