पोषक तत्वांचे शोषण वाढवा: ६ प्रभावी खाद्यपदार्थांच्या जोड्या

पोषक तत्वांचे शोषण वाढविण्यासाठी ६ शक्तिशाली खाद्यपदार्थांच्या जोड्या

पौष्टिक आहार घेतल्याने दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण मिळते, हाडे व स्नायू मजबूत होतात आणि शरीराची एकूण कार्यक्षमता वाढते. तसेच, यामुळे शरीराला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळते आणि शरीरातील रासायनिक टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकले जातात, ज्यामुळे शरीराची एकूण कार्यप्रणाली सुधारते. 

या ब्लॉगमध्ये, आपण पोषक तत्वांचे शोषण वाढवणाऱ्या सहा प्रकारच्या अन्न-जोड्यांबद्दल जाणून घेणार आहोत. कधीकधी, अन्नपदार्थ एकटे सेवन केल्यावर आपल्या शरीराला त्यातून जास्तीत जास्त पोषक तत्वे मिळत नाहीत. म्हणूनच, पोषक तत्वांच्या शोषणासाठी कोणत्या दोन पोषक तत्वांची एकत्र जोडी करणे आवश्यक आहे, याची आपल्याला स्पष्ट कल्पना असणे गरजेचे आहे. 

पोषक तत्वांच्या शोषणासाठी जोडीने अन्न घेण्याचे महत्त्व

आता, तुम्ही विचार करत असाल की एकमेकांशी जुळणारे पदार्थ कसे निवडावेत. पोषक तत्वांच्या शोषणाच्या प्रक्रियेला चालना देण्यासाठी पदार्थांच्या जोड्या चांगल्या प्रकारे काम करतात, कारण काही खाद्यपदार्थ इतर पदार्थांसोबत खाल्ल्यास जास्तीत जास्त पोषक तत्वे देतात. येथे काही प्रभावी पदार्थांच्या जोड्यांची यादी दिली आहे, ज्यांचा तुम्ही विचार करू शकता:

१. व्हिटॅमिन सी आणि लोह: 
समजा, व्हिटॅमिन सी आणि लोहयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यास तुम्ही नॉन-हीम लोह शोषून घेऊ शकता. पालक, मसूर, सुकामेवा, टोफू आणि कडधान्ये यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये नॉन-हीम लोह असते. लोहाचे सेवन करणे आवश्यक असते कारण ते रक्ताला ऑक्सिजनचा पुरवठा करण्यास मदत करते. वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या या नॉन-हीम लोहाचा शोषण दर कमी असतो. 

त्यामुळे, हे नॉन-हीम लोहयुक्त पदार्थ व्हिटॅमिन सी सोबत घेतल्यास एक विद्राव्य बंध तयार होतो, जो सहजपणे शोषला जातो. म्हणून, लिंबाच्या रसाची एक फोड टाकल्याने, हे न शोषले जाणारे लोहाचे संयुगे अधिक सहज शोषल्या जाणाऱ्या स्वरूपात रूपांतरित होतात. 

या श्रेणीअंतर्गत खाद्यपदार्थांच्या जोड्यांची उदाहरणे दिली आहेत: 

• खजुरांसह लिंबाचे पाणी
• पालक सॅलडमध्ये लिंबाचा रस घाला
• टोमॅटो आणि पालक करी

तसेच, लोहाचे शोषण जास्तीत जास्त होण्यासाठी, लोहयुक्त पदार्थ खाताना लिंबूवर्गीय फळांचा रस घ्यावा. शाकाहारी आहारात असे नॉन-हीम लोह असते, जे योग्यरित्या शोषले न गेल्यास लोहाची कमतरता निर्माण करू शकते. या प्रकारच्या लोहाचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यासाठी, व्हिटॅमिन सीचे सेवन वाढवले पाहिजे. 

२. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी:
कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी ही मजबूत हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली पोषक तत्वे आहेत. केवळ कॅल्शियम घेतल्यास त्याचे पूर्ण शोषण होऊ शकत नाही. या प्रक्रियेसाठी व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते. असे म्हटले जाते की, केवळ कॅल्शियम घेतल्यास व्यक्ती केवळ १० ते १५% कॅल्शियमच शोषू शकते. 

पोषणतज्ञ नेहमीच व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम एकत्र घेण्याचा सल्ला देत नाहीत. तथापि, व्यक्तींनी दिवसभरातील कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीच्या एकूण सेवनावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. हे व्हिटॅमिन मेदामध्ये विरघळणारे आहे आणि मेदयुक्त ऊतकांमध्ये दीर्घकाळ टिकून राहते. खाली दिलेल्या या आरोग्यदायी खाद्यपदार्थांच्या जोड्या पहा: 

• सॅल्मन आणि ट्यूनासोबत ब्रोकोली किंवा सलगमची पाने
• टोफूसह मशरूम
• व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थांसोबत दूध आणि दही

तज्ञांनी अधिक सोयीसाठी वनस्पती-आधारित दुधाचा पर्याय निवडण्याचा आणि त्यात दोन्ही पोषक तत्वे समाविष्ट करण्याचा सल्लाही दिला आहे. विविध कार्यांसाठी हे अन्न संयोजन खूप आवश्यक आहे. ज्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते, त्यांना विविध प्रकारच्या संसर्गांचा धोका असतो. या पोषक तत्वामध्ये कॅल्शियमची भर घातल्यास लोकांना त्याचा पुरेपूर फायदा मिळण्यास मदत होईल आणि त्यांचे स्नायू व हाडे अधिक मजबूत होतील.

३. कर्बोदके आणि प्रथिने: 
कर्बोदके आणि प्रथिने यांचे मिश्रण सर्वात आवश्यक आहे. आपल्या नियमित आहारात, हे दोन पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत, जे शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी ऊर्जा आणि शक्ती देतात. आता, त्यांचे शोषण सुधारण्यासाठी, पोषणतज्ञ पचनक्रिया थोडी मंद करण्याचा सल्ला देतात. 
कर्बोदके सेवन करताच ती कशी कार्य करतात हे आपण समजून घेणे आवश्यक आहे. सेवन केल्यानंतर, ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात आणि स्वादुपिंडाला इन्सुलिन तयार करण्याचा संकेत देतात. 

अशा इन्सुलिनची आवश्यकता असते कारण ते पेशींना ऊर्जा किंवा साठवणुकीसाठी आवश्यक प्रमाणात पुरवते. जर कोणी गरजेपेक्षा जास्त कर्बोदके घेतली, तर त्यांना प्री-डायबिटीज किंवा मधुमेहासारखे आजार होऊ शकतात. 
प्रथिने आणि कर्बोदके एकत्र घेतल्यास, ही संपूर्ण प्रक्रिया अधिक मंद आणि स्थिर होते. प्रथिनांचे विघटन खूप हळू होते, ज्यामुळे कर्बोदकांमुळे रक्तामध्ये कमी साखर तयार होते. व्यायामानंतरही त्वरित ऊर्जा मिळवण्यासाठी तज्ञांनी हे संयोजन सुचवले आहे. या श्रेणीतील खाद्यपदार्थांच्या जोड्यांची काही उदाहरणे पाहूया: 

• पूर्ण उकडलेल्या अंड्यासह ओट्स 
• संपूर्ण ब्रेड आणि मांस 
• सफरचंदाच्या फोडींसोबत शेंगदाणा लोणी
• चिकन किंवा माशासोबत वाफवलेला भात 

खाद्यपदार्थांची ही जोडी तयार करताना, संतुलन, व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी, वजन आणि प्रथिनांचे स्रोत यांसारख्या काही गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. जर एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी जास्त असेल, तर कर्बोदकांचे सेवन ठरवण्यापूर्वी त्या व्यक्तीने तज्ञाचा सल्ला घ्यावा. 

त्याचप्रमाणे, जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करते, तेव्हा तिने कर्बोदके आणि प्रथिनांच्या सेवनावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. अशा परिस्थितीत, आहारतज्ञाचा सल्ला घेणे अनिवार्य आहे. 

४. झिंक आणि प्राणिजन्य प्रथिने. 
रेचल वेर्खायझर (एमएस, आरडी) यांच्या मते, झिंक विविध कार्यांचे नियमन करते आणि त्यापैकी सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करणे. प्राणिजन्य उत्पादने झिंकचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत आणि ते सहजपणे शोषले जाते. वनस्पती-आधारित उत्पादनांमध्येही झिंक असते, जसे की कडधान्ये, बिया आणि संपूर्ण धान्य. 
जेव्हा कडधान्ये प्राणिजन्य प्रथिनांसोबत खाल्ली जातात, तेव्हा हे अन्नपदार्थ सर्वात आरोग्यदायी पर्यायांपैकी एक ठरतात. चांगल्या शोषणासाठी भारतीय लोक संपूर्ण धान्य आणि प्राणिजन्य प्रथिनांची निवड करू शकतात. कडधान्ये आणि बियांमध्ये फायटेट्स असतात, जे प्राणिजन्य प्रथिनांमध्ये आढळणाऱ्या झिंकचे प्रमाण कमी करतात आणि पोषक तत्वांच्या सहज शोषणासाठी त्यांना अधिक आरोग्यदायी बनवतात. तुम्ही विचारात घेऊ शकता अशा या जोड-अन्नपदार्थांची उदाहरणे येथे दिली आहेत: 

• अंड्यांसह ओटमील
• शेंगदाण्यांसोबत कोळंबी 
• मशरूम आणि चिकन 

कडधान्ये आणि बिया घालताना, त्या रात्रभर भिजवून ठेवणे चांगले असते, जेणेकरून त्यातील फायटेट विरघळून जाईल. जर कोणाला फक्त प्राणिजन्य प्रथिने घ्यायची असतील, तर ते तसे करू शकतात. हे प्रथिनांचे मुख्य स्रोत आहेत आणि या उच्च-प्रथिनयुक्त पर्यायांसोबत झिंकचे इतर कोणतेही स्रोत घेण्याची गरज नाही. 

५. व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम: 
जेव्हा मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थांचे एकत्र सेवन केले जाते, तेव्हा ते पेशींची दुरुस्ती करतात, हृदयाचे आरोग्य सुधारतात आणि हाडे व स्नायू मजबूत करतात. हे संपूर्ण रोगप्रतिकार शक्तीला आधार देण्यासही मदत करते. हे आरोग्यदायी अन्न संयोजन आपल्या शरीराला जास्तीत जास्त पोषक तत्वे मिळवून देण्यास मदत करतात. 

तसेच, व्हिटॅमिन डी आतड्यांमध्ये मॅग्नेशियमचे शोषण वाढवते. व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम एकत्र काम करतात आणि तज्ञांनी असे म्हटले आहे की मॅग्नेशियमशिवाय आपली त्वचा व्हिटॅमिन डी तयार करू शकत नाही. या जोडीच्या काही खाद्यपदार्थांच्या जोड्या येथे दिल्या आहेत, ज्यांचा तुम्ही तुमच्या जेवणात समावेश करू शकता: 

• बदाम आणि सॅल्मन
• भोपळ्याच्या बियांचे सॅलड
• काजू घातलेले मशरूम

या पोषक तत्वांची निवड करताना, व्हिटॅमिन डीच्या मात्रेचा विचार केला पाहिजे. एक प्रौढ व्यक्ती दररोज १०० मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन डी घेऊ शकते. याची अतिमात्रा घेतल्यास मळमळ, उलट्या आणि थकवा यांसारख्या अनेक अडचणी उद्भवू शकतात. 

६. हळद आणि काळी मिरी

हळद आणि काळी मिरीमध्ये दाहशामक गुणधर्म असतात. पदार्थांमध्ये या दोन गुणधर्मांचा समावेश केल्यास ते एकमेकांना पूरक ठरतात. या फायदेशीर अन्न-जोड्या दमा आणि संधिवाताचे दीर्घकालीन परिणाम कमी करण्यास मदत करतात. आपल्या बहुतेक भारतीय पदार्थांमध्ये हे दोन घटक असतात. परंतु याचा सर्वाधिक फायदा मिळवण्यासाठी, तुम्ही कर्क्यूमिन सप्लिमेंट्सचा पर्याय निवडू शकता. 

जेव्हा तुम्ही कोणत्याही खाद्यपदार्थात फक्त हळद घालता, तेव्हा ती रक्तप्रवाहात व्यवस्थित शोषली जात नाही. जर तुम्हाला त्याचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवायचा असेल, तर पोषक तत्वांच्या शोषणाची प्रक्रिया अधिक प्रभावी करण्यासाठी त्यात काळी मिरी घालावी. 

• भाजलेल्या फुलकोबीच्या करीमध्ये हळद आणि काळी मिरी घातली.
• दह्यामध्ये हळद आणि काळी मिरी मिसळा 
• काळी मिरी आणि हळद घातलेली चिया सीड्सची स्मूदी

हे दोन घटक एकत्र केल्याने पचनक्रियेस मदत होते. काळ्या मिरीमधील पायपेरिन घटकामुळे हळदीतील कर्क्युमिन चांगल्या प्रकारे शोषले जाते. परंतु, तुम्ही हळदीच्या प्रमाणाबाबत विशेष काळजी घेतली पाहिजे. तिच्या अतिवापरामुळे पोट फुगणे, मळमळ आणि इतर समस्या उद्भवू शकतात. 

शेवटचे शब्द

विविध पोषक तत्वांवर सखोल संशोधन केल्यानंतर वर नमूद केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या जोड्या सांगितल्या आहेत. काही व्यक्ती विशिष्ट खाद्यपदार्थांबाबत संवेदनशील असू शकतात आणि त्यासाठी, पोषक तत्वांच्या शोषणाची प्रक्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी आपल्या पोषणतज्ञांचा एकदा सल्ला घ्यावा, असे सुचवले जाते.