मोड आलेल्या कडधान्यांचे ८ असे फायदे जे तुम्हाला थक्क करतील

मोड आलेल्या धान्याचे फायदे समजून घेणे

अंकुर हा एक उत्कृष्ट आहाराचा पर्याय आहे, जो त्याच्या अपवादात्मक पोषक घटकांसाठी ओळखला जातो. धान्य किंवा कडधान्यांच्या बियांना अंकुरित करून हा पौष्टिक पदार्थ तयार केला जातो. अंकुर हे प्रथिने, कॅल्शियम, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि एन्झाइम्स यांनी परिपूर्ण असून, ते सर्वांगीण आरोग्य आणि उत्तम वाढीसाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहेत.

अंकुरांच्या अनेक फायद्यांपैकी, साध्या, नैसर्गिक स्वरूपात केंद्रित पोषण देण्याची त्यांची क्षमता त्यांना आरोग्य-सजग व्यक्तींसाठी एक पसंतीचा पर्याय बनवते.

हा ब्लॉग आहारात मोड आलेल्या धान्यांचा समावेश करण्याचे फायदे आणि संभाव्य तोटे यावर प्रकाश टाकतो.

कोंब म्हणजे काय?

अंकुर म्हणजे उगवण झाल्यावर लगेचच काढणी केली जाणारी कोवळी रोपे असून, ती त्यांच्या असंख्य आरोग्यदायी फायद्यांसाठी ओळखली जातात. 

कोंबांचे व्यापक फायदे हे अंकुरण प्रक्रियेदरम्यान होणाऱ्या नैसर्गिक बदलांमुळे मिळतात, ज्यामुळे पोषक तत्वांची उपलब्धता वाढते.

बाजारात विविध प्रकारचे मोड आलेले धान्य उपलब्ध आहे, ज्यामध्ये मसूर, अझुकी, चणे, सोयाबीन, मूग, काळे बीन्स, राजमा, हिरवे वाटाणे आणि स्नो पी यांसारख्या कडधान्यांच्या आणि वाटाण्याच्या मोडांचा समावेश आहे. 

ब्राऊन राईस, बकव्हीट, राजगिरा, कामुट, क्विनोआ आणि ओट स्प्राउट्स यांसारखी मोड आलेली धान्ये देखील उपलब्ध आहेत.

मुळा, ब्रोकोली, बीट, मोहरीची भाजी, तिळई, पालेभाजी आणि मेथी यांसारख्या भाज्या किंवा पालेभाज्यांचे कोंब देखील लोकप्रिय आहेत.

 
बदाम, मुळा, लुसर्न, भोपळा, तीळ आणि सूर्यफूल बियांचे कोंब यांसारखे सुकामेवा आणि बियांचे कोंब हा आणखी एक पर्याय आहे. 

जरी मोड आलेले धान्य सहसा कच्चे खाल्ले जात असले तरी, ते हलके शिजवूनही खाल्ले जाऊ शकते. ते दुकानांमध्ये मिळतात, पण काही जण स्वतः मोड उगवणे पसंत करतात. अधिक लोकप्रिय असलेल्या काही मोड आलेल्या धान्यांमध्ये अल्फाल्फा, मूग, लाल तिळ आणि ब्रोकोली यांचा समावेश होतो.

संतुलित आहाराचा भाग म्हणून ताजे मोड आलेले धान्य खाल्ल्यास त्याचे फायदे विशेषतः दिसून येतात.

हे सुद्धा वाचा: कोल्ड ब्रू कॉफीचे फायदे 

कोंब कसे तयार होतात?

अंकुरण करण्याच्या विविध पद्धती आहेत आणि त्याद्वारे काळे बीन्स, कुट्टू, मूग, मसूर, सोयाबीन, बाजरी, जव, क्विनोआ आणि चणे यांसारखे अनेक पदार्थ पिकवता येतात.

मुगाच्या कोंबांचे फायदे नेहमीच सांगितले जातात, कारण ते घरी सहज कोंबतात आणि त्यांची सौम्य चव अनेक पदार्थांना पूरक ठरते.

अनुसरण करावयाच्या पायऱ्या: 

• सर्वप्रथम धान्य, कडधान्ये किंवा शेंगा स्वच्छ धुवून घ्या आणि नंतर पाण्याने भरलेल्या मोठ्या भांड्यात भिजवा. लक्षात ठेवा की घेतलेल्या घटकाच्या दुप्पट पाणी घालावे, कारण अंकुर फुटताना घटक पाणी शोषून घेतो. 
• नासाडी टाळण्यासाठी पाण्यावर तरंगणारे धान्य, कडधान्ये किंवा कचरा टाकून द्या. 
• भांड्याच्या तोंडावर मलमलचे कापड झाका आणि ते घट्ट बंद असल्याची खात्री करा. 
• वाटी खोलीच्या तापमानावर ठेवा आणि वापरलेल्या धान्याच्या प्रकारानुसार ३ ते १२ तास तशीच राहू द्या. उदाहरणार्थ, काळे चणे आणि लाल बीन्स चांगल्या प्रकारे अंकुरित होण्यासाठी रात्रभर भिजवावेत. 
• भिजवण्याचा कालावधी संपल्यानंतर, एका बारीक मलमलच्या कापडातून पाणी गाळून घ्या. त्यानंतर, झाकणातून ताजे पाणी घालून आणि चांगले हलवून मोड स्वच्छ धुवा. सर्व कडधान्ये किंवा धान्ये मोड येईपर्यंत ही प्रक्रिया दिवसातून दोनदा करा. या प्रक्रियेला साधारणपणे ४-५ दिवस लागतात. 

अंतिम परिणाम म्हणजे साधारणपणे १/८–२ इंच (२–५ सेमी) लांबीचे कोंब.

हे सुद्धा वाचा: कोलार्ड ग्रीन्सचे फायदे

अंकुरांचे सामान्य प्रकार

खाली मोड आलेल्या धान्याचे विविध प्रकार आणि त्याबद्दलची सविस्तर माहिती दिली आहे.

बीन्स आणि वाटाण्याचे कोंब

शेंगांचे कोंब केवळ चवदारच नसतात, तर आरोग्यासाठीही खूप उपयुक्त असतात. 'कोंब' या शब्दाचा अर्थ अंकुरण प्रक्रियेनंतर बियातून उगवलेले रोप असा होतो.

भाजी किंवा पालेभाजीचा कोंब

पालेदार कोंब हा मुळासहित आणि खोड असलेल्या अंकुरलेल्या बीसारखा दिसतो. सुरुवातीची पाने दिसू लागताच, बीजपत्रांची अवस्था सुरू होते. ज्या वनस्पतींना दोन बीजपत्रे असतात त्यांना 'द्विदल वनस्पती' (dicots) आणि ज्यांना फक्त एक बीजपत्र असते त्यांना 'एकदल वनस्पती' (monocots) म्हणतात. कोवळ्या लहान रोपांना मायक्रोग्रीन्स (microgreens) म्हणतात.

सुकामेवा आणि बियांचे कोंब

बियांना कोंब फुटल्यानंतर त्यातील फायबरचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढते. यातील बहुतांश फायबर 'अविद्राव्य' असल्यामुळे, ते तुमच्या पोटात विघटित होत नाही. त्याऐवजी, ते प्रीबायोटिक म्हणून काम करते आणि तुमच्या आतड्यातील निरोगी जीवाणूंना पोषण देते.

मोड आलेल्या धान्याचे ८ फायदे

कोंबांमध्ये अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे असतात, आणि त्यांची नेमकी रचना कोंब येण्याच्या प्रकारानुसार बदलते. विशेष म्हणजे, त्यांच्या पूर्ण वाढ झालेल्या भागांपेक्षा कोंबांमध्ये या पोषक तत्वांचे प्रमाण अधिक असते. 

अंकुरणामुळे धान्य, कडधान्ये, भाज्या, सुकामेवा किंवा बिया यांमधील पोषक तत्वांची पातळी वाढते. याव्यतिरिक्त, अंकुरांमध्ये पोषक तत्वांना विरोध करणाऱ्या घटकांचे (अँटीन्यूट्रिएंट्स) प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे शरीराद्वारे त्यातील पोषक तत्वांचे उत्तम शोषण होण्यास मदत होते. 

या फायदेशीर घटकांची काही उदाहरणे येथे दिली आहेत:

1. व्हिटॅमिन के: व्हिटॅमिन के हे दोन भिन्न स्वरूपांमधील एक अत्यावश्यक मेद-विद्राव्य जीवनसत्व आहे. रक्त गोठण्यासाठी आणि हाडांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या संश्लेषणात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. व्हिटॅमिन के चे दोन प्रकार म्हणजे फायलोक्विनोन आणि मेनाक्विनोन. हे महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व यकृत, मेंदू, हृदय, स्वादुपिंड आणि हाडांसह संपूर्ण शरीरात वितरित होते.
2. रक्तातील साखरेची पातळी कमी करणे: मोड आलेले धान्य खाल्ल्याने मधुमेही व्यक्तींना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यास मदत होऊ शकते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की मोड आलेल्या धान्यांमध्ये रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्याची क्षमता असते. याचे श्रेय दोन वेगवेगळ्या यंत्रणांना दिले जाऊ शकते. पहिले म्हणजे, बिया आणि धान्यांच्या तुलनेत मोड आलेल्या धान्यांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे इन्सुलिनची पातळी नियंत्रित करण्यास संभाव्यतः मदत होते. याव्यतिरिक्त, मोड आलेल्या धान्यांमध्ये असलेले एन्झाइम्स शरीरातील कर्बोदकांच्या विघटन प्रक्रियेवर प्रभाव टाकतात.
3. फोलेट: फोलेट, ज्याला व्हिटॅमिन बी-९ असेही म्हणतात, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमध्ये आणि पेशींच्या योग्य वाढीमध्ये व कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे पोषक तत्व विशेषतः गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात अत्यंत महत्त्वाचे असते, कारण ते मेंदू आणि पाठीच्या कण्यावर परिणाम करणाऱ्या जन्मजात अपंगत्वाची शक्यता कमी करण्यास मदत करते. फोलेट प्रामुख्याने मोड आलेले धान्य, गडद हिरव्या पालेभाज्या, बीन्स, वाटाणे आणि सुकामेवा यामध्ये आढळते.
4. फॉस्फरस: फॉस्फरस हे एक खनिज आहे जे नैसर्गिकरित्या अनेक अन्न स्रोतांमध्ये आढळते आणि सप्लिमेंट्सद्वारे मिळवता येते. ते शरीरात विविध आवश्यक कार्ये पार पाडते. हा हाडे, दात आणि पेशींच्या आवरणांचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. याव्यतिरिक्त, ते एन्झाइम्सना सक्रिय करण्यास मदत करते आणि रक्ताची पीएच पातळी सामान्य मर्यादेत राखते. हृदयासह, मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या योग्य कार्याचे नियमन करण्यासाठी फॉस्फरस अत्यावश्यक आहे. शिवाय, ते आपल्या जनुकीय सामग्रीचा एक मूलभूत घटक आहे, ज्यामध्ये डीएनए, आरएनए आणि एटीपी, जो शरीराचा प्राथमिक ऊर्जा स्रोत आहे, यांचा समावेश होतो.
5. सुधारित पचन: मोड आलेले धान्य खाल्ल्याने तुमच्या पचनसंस्थेचे आरोग्य सुधारू शकते. बियांना मोड आणण्याच्या प्रक्रियेमुळे त्यातील फायबरचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढते. यातील फायबरचा एक मोठा भाग 'अघुलनशील' फायबर म्हणून वर्गीकृत केला जातो, म्हणजेच तो पोटात विरघळत नाही. याव्यतिरिक्त, मोड आलेल्या धान्यामध्ये ग्लूटेन आणि अँटीन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण कमी असू शकते, ज्यामुळे पचनक्रिया आणखी सुधारते. पचण्याऐवजी, हे फायबर प्रीबायोटिक म्हणून काम करते आणि तुमच्या आतड्यातील फायदेशीर जीवाणूंना पोषण देते. हे जीवाणू स्थिर आणि निरोगी पचनसंस्था राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि ते पोट फुगणे, बद्धकोष्ठता आणि गॅस यांसारखी लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.
6. मॅग्नेशियम: कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि झिंक यांसारख्या आवश्यक खनिजांची योग्य पातळी राखण्यासाठी मॅग्नेशियम अत्यंत महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, ते ऊर्जा निर्मितीस मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि शरीरातील रासायनिक क्रिया सुलभ करते. स्नायू, हृदय आणि मूत्रपिंडांचे योग्य कार्य मॅग्नेशियमच्या पुरेशा पुरवठ्यावर मोठ्या प्रमाणावर अवलंबून असते. शिवाय, हे खनिज मजबूत दात आणि हाडांच्या विकासात योगदान देते. मॅग्नेशियमच्या प्रमुख आहारातील स्रोतांमध्ये गडद हिरव्या पालेभाज्या, बिया, कडधान्ये, सुकामेवा आणि डार्क चॉकलेट यांचा समावेश होतो.
7. हृदयाचे सुधारलेले आरोग्य:  तुमच्या आहारात मोड आलेल्या धान्यांचा समावेश केल्याने तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी संभाव्यतः मदत होऊ शकते. अनेक संशोधन अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की, मोड आलेली धान्ये मधुमेह किंवा लठ्ठपणा असलेल्या व्यक्तींमधील कोलेस्ट्रॉलची पातळी प्रभावीपणे कमी करू शकतात. इतकेच नाही, तर विशिष्ट संशोधनातून फायदेशीर HDL कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत वाढ आणि त्याचबरोबर ट्रायग्लिसराइड्स व हानिकारक LDL कोलेस्ट्रॉलमध्ये घट झाल्याचे दिसून आले आहे. कोलेस्ट्रॉलची कमी पातळी ही हृदयविकार आणि एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनीकाठिण्य) होण्याच्या कमी शक्यतेशी जवळून संबंधित आहे.
8. प्रथिने: प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे आरोग्याला विविध प्रकारचे फायदे मिळतात. संशोधनानुसार, जास्त प्रमाणात प्रथिने सेवन केल्याने चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया वेगवान होते. मोड आलेल्या धान्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. प्रथिनांचे वर्गीकरण मॅक्रोन्यूट्रिएंट (स्थूल पोषक तत्व) म्हणून केले जाते, म्हणजेच असे पोषक तत्व जे आपल्याला कॅलरीज पुरवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असतात. या श्रेणीमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके यांचा समावेश होतो. मानवी शरीरात असंख्य प्रथिने असतात, आणि त्या प्रत्येकाची वेगवेगळी कार्ये असतात. ही प्रथिने आपल्या मेंदू, हृदय आणि यकृत यांसारख्या अवयवांमध्ये, तसेच आपल्या रोगप्रतिकार प्रणालीतील अँटीबॉडीज आणि रक्तातील ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या हिमोग्लोबिनमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

हे सुद्धा वाचा: जिऱ्याचे आरोग्यदायी फायदे

अंकुरांचे दुष्परिणाम

मोड आलेले धान्य खाण्याचे काही दुष्परिणाम खालीलप्रमाणे आहेत.

अतिसार

अन्नातून विषबाधा झाल्यास, मोड आलेले धान्य खाल्ल्यानंतर १२ ते ७२ तासांनी जुलाबासारखी लक्षणे दिसू शकतात.

पोटात पेटके

जर कच्चे मोड आलेले धान्य खाल्ल्याने पोटदुखी होत असेल, तर ते आधी थोडे मीठ घालून उकडून घ्या. सजावटीसाठी कांदा, काकडी आणि लिंबाचा रस घाला.
पचनक्रिया चांगली होण्यासाठी आणि पचनक्रिया सुरळीत होण्यासाठी संध्याकाळी ५ किंवा ६ वाजण्यापूर्वी भरपूर पाणी प्या.

पोटदुखी आणि गॅसचा त्रास

मोड आलेल्या धान्यांमध्ये अनेकदा अविद्राव्य तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण वाढलेले असते, ज्यामुळे पचनक्रिया सुलभ होते आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी होतो. तसेच, मोड आलेल्या धान्यांमध्ये प्रतिपोषकद्रव्ये आणि ग्लूटेनचे प्रमाण कमी असू शकते, ज्यामुळे पचनक्रिया अधिक चांगली होण्यास मदत होते.

अन्न विषबाधा

अन्न विषबाधेचा धोका कमी करण्यासाठी मोड आलेले धान्य पुरेसे शिजवले पाहिजे. मोड येण्यासाठी आवश्यक असलेल्या उबदार आणि ओलसर परिस्थितीत जंतूंची वाढ होते. जर अल्फाल्फा, बीन्स किंवा इतर कोणतेही मोड आलेले धान्य कच्चे किंवा हलके शिजवून खाल्ले, तर साल्मोनेला, ई. कोलाय किंवा लिस्टेरियामुळे अन्न विषबाधा होऊ शकते.

निष्कर्ष

कोंबांमध्ये उच्च पौष्टिक मूल्य असते आणि त्यामुळे पचनक्रिया सुधारणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवणे आणि हृदयविकाराची शक्यता कमी करणे यांसारखे अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात. तथापि, कोंबांशी संबंधित अन्न विषबाधेचा संभाव्य धोका लक्षात घेणे आवश्यक आहे. तरीही, बहुतेक निरोगी व्यक्तींसाठी, कच्चे किंवा हलके शिजवलेले कोंब खाण्याचे फायदे हे संबंधित धोक्यांपेक्षा जास्त असण्याची शक्यता आहे.

एकंदरीत, सुरक्षितपणे आणि माफक प्रमाणात सेवन केल्यास, मोड आलेल्या धान्यांचे दीर्घकालीन फायदे त्यांना रोजच्या जेवणात एक मौल्यवान भर घालतात.