எனது BMI-இன் படி நான் எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்

மருத்துவ சமூகம், எடை மற்றும் உயரத்தின் அடிப்படையில் உடல் கொழுப்பைக் கண்டறிய உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) ஒரு குறிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க, உங்கள் BMI-க்கு ஏற்ப நீங்கள் நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகள், கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் மூலமும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மூட்டு வலிகளைப் போக்குவதன் மூலமும், மேலும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகின்றன.

உங்கள் BMI-க்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சி முறை

உங்கள் பிஎம்ஐ-யின்படி, நீங்கள் பின்வரும் நான்கு குழுக்களில் ஏதேனும் ஒன்றில் அடங்கலாம்:

• குறைந்த எடை: நீங்கள் குறைந்த எடையுடன், அதாவது உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) 18.5-க்குக் குறைவாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க தினமும் 15 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம். 
• ஆரோக்கியம்: உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 18.5 முதல் 24.9 வரை இருந்தால், தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்குப் போதுமானதாக இருக்கும்.
• அதிக எடை: உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 25 முதல் 29.9 வரை இருந்தால், அதாவது அதிக எடை எனில், குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது அவசியம்.
• உடல் பருமன்: உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) 30-க்கு மேல் இருந்தால், அது உடல் பருமனைத் தெளிவாகக் குறிக்கிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றவும், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது நடப்பது அவசியம்.

அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) கொண்ட நபர்கள், நடைப்பயிற்சி உள்ளிட்ட உடல் செயல்பாடுகளால் பயனடையலாம். இருப்பினும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஏற்கனவே உள்ள மருத்துவ நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கும், செயல்பாட்டின் தீவிரம், கால அளவு மற்றும் முன்னேற்றம் ஆகியவை தனிநபருக்கு ஏற்றவாறு அமைக்கப்பட வேண்டும்.

இருப்பினும், இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே, மேலும் உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து இவை மாறுபடலாம். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நடைப்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

உங்கள் நடைப்பயிற்சி முறைக்கான பிற செல்வாக்குமிக்க காரணிகள்

நடைப்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடும்போது, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணி அல்ல. உங்கள் வயது, பாலினம், உணவுமுறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் போன்றவையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற முக்கிய காரணிகளாகும்.

• பாலினம்: ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் உடல் அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, ஆண்களை விட பெண்கள் மெதுவாகவே உடல் எடையைக் குறைக்கிறார்கள்.
• உணவுமுறை: நீங்கள் வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: நீங்கள் இளமையாக இருந்தாலோ அல்லது மிக அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தாலோ, கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பீர்கள்.

உங்கள் BMI-க்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நடைப்பயிற்சி முறையை உருவாக்குவதற்கான குறிப்புகள்

நடைப்பயிற்சி என்பது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி வடிவமாகும். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண்ணுக்கு (BMI) ஏற்ப உங்களுக்கென ஒரு பிரத்யேக பயிற்சி முறையை உருவாக்குவதற்கான சில பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• உங்கள் அடிப்படை அளவை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: பெடோமீட்டர் அல்லது ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வாரந்தோறும் எத்தனை அடிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியுங்கள். அதை 7 ஆல் வகுத்து, உங்கள் தினசரி சராசரி அடிகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நடைமுறைக்கு ஏற்ற இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தினமும் எத்தனை அடிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்தவுடன், அவற்றை விடாமுயற்சியுடன் பின்பற்றி, படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, அதை வாரந்தோறும் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பது உங்களை ஊக்கத்துடன் வைத்திருக்கும்.
• படிப்படியாக உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் வழக்கமாகப் பழகிக்கொள்ளும்போது, பின்வரும் வழிகளில் நடையை மேலும் சவாலானதாக மாற்றி, அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்:
• நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை மெதுவாகவும் ஆனால் சீராகவும் அதிகரிக்கலாம்.
• மேல்நோக்கிய பாதைகளையோ அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்புகளையோ தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடல்நல நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு கருவியாக BMI-ஐப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் எடை குறைப்புப் பயணம் குறித்த கலந்துரையாடலைத் தொடங்குவதற்கு மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள கருவிதான் பி.எம்.ஐ (BMI). ஆரோக்கியமான பி.எம்.ஐ எவ்வளவு முக்கியமோ, அதேபோல் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்கள், தூக்கப் பழக்கங்கள் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகள் போன்ற பிற முக்கிய காரணிகளையும் ஒருவர் புறக்கணிக்கக் கூடாது.

உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் நடைப்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வடிவமைக்க, இந்தக் காரணிகளை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

 
எனவே, நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் இருந்தாலோ அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதற்காக உங்கள் அன்றாடப் பழக்கத்தில் நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்க விரும்பினாலோ, தொடங்குவதற்கு இது உங்களுக்கு உதவும்.

இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் உடலும் வெவ்வேறு விதமாகவே செயல்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒருவருக்குப் பலனளிப்பது உங்களுக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். எனவே, அதற்கேற்ப திட்டமிடுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.

வாசகர் தகவல்: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் இவை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையாகக் கருதப்படக்கூடாது. உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) என்பது ஒரு பரிசோதனைக் கருவியாகும், மேலும் இது உடல் அமைப்பு, மருத்துவ வரலாறு, உடற்தகுதி நிலை அல்லது ஏற்கனவே உள்ள உடல்நலக் கோளாறுகள் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தேவைகள் நபருக்கு நபர் கணிசமாக மாறுபடலாம். குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நடைப்பயிற்சி கால அளவுகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே, மேலும் அவை அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது. நாள்பட்ட நோய்கள், மூட்டுப் பிரச்சனைகள், இதய நோய்கள் உள்ளவர்கள், அல்லது குறைந்த எடை கொண்டவர்கள், கர்ப்பிணிகள், முதியவர்கள், அல்லது நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு அல்லது மாற்றுவதற்கு முன்பு தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.