நமது உணவில் நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன

நார்ச்சத்து உடலால் செரிக்கப்படாவிட்டாலும், அது ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் முக்கியமாகக் காணப்படும் நார்ச்சத்து, நமது செரிமான அமைப்பு சீராகச் செயல்படுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

நார்ச்சத்து நேரடியாக ஊட்டச்சத்துக்களையோ ஆற்றலையோ வழங்காவிட்டாலும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது முதல் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பது வரை பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. மேலும், இது உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நார்ச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு நன்மை அளிக்கிறது என்பதையும், அதை உங்கள் உணவில் ஒரு வழக்கமான பகுதியாகச் சேர்ப்பது ஏன் அவசியம் என்பதையும் தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து, அல்லது சக்கை உணவு எனப்படுவது, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உள்ள ஒரு கூறாகும், இதை மனித உடலால் செரிக்க முடியாது. இது உட்கொள்ளப்பட்டாலும், செரிமானப் பாதை வழியாகச் செல்லும்போது பெரும்பாலும் மாற்றமடையாமல் அப்படியே இருக்கிறது. இது பெருங்குடலை அடைந்தவுடன், நன்மை தரும் குடல் பாக்டீரியாக்களால் பகுதியளவு சிதைக்கப்படுகிறது அல்லது கழிவாக உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது.

இழைகளின் வகைகள் யாவை?

இழையில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, மேலும் இரண்டுமே இன்றியமையாத பங்கைக் கொண்டுள்ளன:

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: நீரில் கரைகிறது; இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது பொதுவாக ஓட்ஸ், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. மேலும், இது இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளைச் சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் பங்களிக்கிறது. கரையாத நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது.
2. கரையாத நார்ச்சத்து: மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, உணவு செரிமான மண்டலத்தின் வழியே எளிதாகச் செல்ல உதவுவதன் மூலம், சீரான செரிமானத்திற்கு துணைபுரிகிறது.

நார்ச்சத்து உங்களுக்கு ஏன் நல்லது?

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்தைச் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. இதோ ஒரு விரிவான கண்ணோட்டம்:

1. செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

• கரையாத நார்ச்சத்து மலத்திற்குத் திரட்சியை அளித்து, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீருடன் சேரும்போது கூழ்மமாக மாறி, மலத்தை மென்மையாக்கி எளிதாக வெளியேறச் செய்கிறது.
• போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்காதது மலச்சிக்கல் அல்லது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் சமநிலை சீர்குலைதல் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு, உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கோ அல்லது பெருங்குடல் மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படுவதற்கோ ஆன அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

2. நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது

• நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாட்டிக்காகச் செயல்பட்டு, உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது.
• இந்த பாக்டீரியாக்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளிடமிருந்து பாதுகாக்கின்றன, மேலும் உங்கள் குடல் சுவரை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.
• ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்த் தொகுப்பு, பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.

3. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

• அதிக நார்ச்சத்து வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் குறைக்கிறது.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் (பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பயறு வகைகள்) கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அவை வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருவதால், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

3. இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

• நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதால், சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாகவே கலக்கிறது.
• இது இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளை நிலையாகப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுவதன் மூலம், நார்ச்சத்து இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

4. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

• ஓட்ஸ் போன்ற மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைப் பராமரிக்கப் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?

நார்ச்சத்து அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பயறு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

தினமும் எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும்?

பெரியவர்களுக்கு, 2,000 கலோரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் நார்ச்சத்து என்பது பொதுவான பரிந்துரையாகும். இருப்பினும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் நார்ச்சத்தின் அளவு உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்களுக்கு வயதாகும்போது, உங்கள் உடலுக்குப் பொதுவாகச் சற்று குறைவான நார்ச்சத்தே தேவைப்படும்.

கீழேயுள்ள அட்டவணை, பல்வேறு வயதுப் பிரிவினருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் குறித்த ஒரு கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது:

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். அளவுக்கு மீறாமல் உங்கள் நார்ச்சத்து அளவை அதிகரிப்பதற்கான சில எளிய வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• பழச்சாறு அருந்துவதற்குப் பதிலாக ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற முழுப் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். முழுப் பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதுடன், அவை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தருகின்றன.
• வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சிப்ஸ் அல்லது பிரெட்ஸல்களுக்குப் பதிலாக, கேரட், குடைமிளகாய் அல்லது வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள் போன்ற காய்கறிகளை சிற்றுண்டியாக உண்ணுங்கள்.
• தினமும் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
• சியா அல்லது ஆளி விதைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவற்றை தயிர், தானியங்கள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது சாலட்களின் மீது தூவுங்கள்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். தண்ணீர், நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியே எளிதாகச் செல்ல உதவுகிறது.

உங்கள் தினசரி உணவில் போதுமான நார்ச்சத்துக்களைச் சேர்ப்பது, உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உண்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த செரிமானத்திற்கு உதவலாம், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கலாம், மேலும் நீரிழிவு மற்றும் இதயப் பிரச்சனைகள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் உணவுத் தேவைகளும் வேறுபடுகின்றன. நீங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.