உயரத்தை அதிகரிக்க 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உயரத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?   

ஒரு நபரின் ஆளுமையை உயர்த்துவதில் உயரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குட்டையான, நடுத்தரமான அல்லது உயரமான எந்த உயரத்திலும் இருப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்றாலும், சரியான அல்லது தவறான உயரம் இல்லை என்றாலும், நம்மில் பலர் நம் தோற்றம்,  எடை அல்லது உயரத்தில் கூட மகிழ்ச்சியடையவில்லை! உண்மை என்னவென்றால், எல்லா இடங்களிலும் தீர்வுகள் உள்ளன, இருப்பினும் சில மற்றவற்றை விட நடைமுறைக்குரியதாக இருக்கலாம்.  

ஒரு நபரின் உயரம் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பது பொதுவான அறிவு, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் காரணிகளும்  உயரத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன! உயரத்தை எப்படி அதிகரிப்பது? ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு அதிக உயரத்தைத் தரும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் உதவும்.  

நீண்ட  எலும்புகளில் உள்ள வளர்ச்சித் தகடுகள்  பொதுவாக பருவமடைதல் தொடங்கிய பிறகு இணைகின்றன. இருப்பினும், சிலருக்கு, வளர்ச்சி 22 முதல் 25 வயது வரை தொடர்கிறது. 

உயரமாக வளர எப்படி? - உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க சிறந்த 15 பயிற்சிகள்

நீட்சி உங்களை உயரமாக்குமா? உயரத்தை அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்  .

1. ஜாகிங்

உங்கள் கால்களை மெலிதாக்குவதற்கு ஜாகிங் ஒரு பயனுள்ள செயலாகும். இதன் விளைவாக உங்கள் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. பருவமடைதல் தொடங்கும் போது, ​​பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஜாகிங் என்பது நிலையான வேகத்தில் நீண்ட நேரம் மிதமான ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது.  

2. முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்சி

உங்களை உயரமாக்கும் ஒரு உட்கார்ந்த பயிற்சியைச் செய்வோம். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி விரித்து, முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நீட்டவும். அவற்றை ஒன்றாக வைத்து, முடிந்தவரை நீட்டவும். தோள்பட்டை அகல இடைவெளியையும் பராமரிக்கலாம். மூச்சை இழுத்து, கைகளை நீட்டி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்விரல்கள் வரை அடைய முயற்சிக்கவும்.   

வீட்டிலேயே உயரத்தை மேம்படுத்த 10-15 வினாடிகள் பிடித்து 3–4 செட்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உயரத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது, இது அதன் உயரத்தை அதிகரிக்கும் விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. 

3. ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள்

இந்த ஆசனம் உயரமாக வளர சிறந்த ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது உடலின் உயரத்தை உயர்த்த உதவுகிறது. இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்ய, உங்கள் உடல் முன்னால் பார்த்து சாதாரணமாக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.  

குந்தியபடி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்பையும் பின்புறத்தையும் தாழ்த்தவும். குந்திய நிலையில் இருந்து எழுந்து குதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களால் வாகனம் ஓட்டவும்.  

4.பார் தொங்குதல்

பட்டை தொங்குதல் மிகவும் பயனுள்ள உயரத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கீழ் உடற்பகுதியை நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகெலும்புகள் மீதான இழுவைக் குறைக்கிறது, இருப்பினும் முடிவுகள் உடனடியாகத் தெரியவில்லை. தரையிலிருந்து ஏழு அடி உயரத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு உறுதியான பட்டை போதுமானது.   

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் மேல் உடல் தசைகள் அனைத்தையும் திறம்பட தொடர்பு கொள்ளவும், இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். அடிப்படைகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் கால்களை பட்டியின் மீது சுற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை தலைகீழாக மாற்றுவதன் மூலம் மாறுபாட்டைச் சேர்க்கலாம். 

5. கோப்ரா நீட்சி

புஜங்காசனம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த யோகா பயிற்சி, உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள குருத்தெலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லது. உங்கள் கால்களை நீட்டி தரையில் தட்டையாக படுக்கவும். அடுத்த படி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை உயர்த்தி, உங்கள் முழு எடையையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் தாங்குவதாகும். 

30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து பராமரித்து, படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை, இதை மீண்டும் செய்யவும். நாகப்பாம்பு நீட்சியின் பிற நன்மைகள்  உயரமாக வளர அதிக உணவு  மற்றும் மேம்பட்ட இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி ஆகியவை அடங்கும். ஒருவருக்கு ஏதேனும் வகையான கைமுட்டி காயம் இருந்தால், அவர்கள் இந்த நீட்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது வலி கடுமையாக இருந்தால் ஐந்து வினாடிகள் மட்டுமே அதைச் செய்ய வேண்டும்.  

6. சுவர் நீட்சி

இது நீட்டுவது போல் தோன்றுவதை விட கடினமாக உள்ளது. உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரில் நேராக வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது கால் தரையில் தட்டையாக முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும்.  

இந்த நீட்சியின் போது நீங்கள் உங்கள் கால் விரல்களில் இருக்கும்போது கன்று தசைகள் ஈடுபடுவதால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அனுபவிப்பீர்கள். 

7. உலர் நில நீச்சல் 

உலர் தரை  நீச்சல்  நீச்சலுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். இந்த பயிற்சி சில நேரங்களில் மாற்று உதை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஃப்ரீஸ்டைல்  ​​ஸ்ட்ரோக் போல நீண்ட கை ஜோடியின் இயக்கத்தை மாறி மாறி முயற்சிக்கவும் . ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் 20 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். இந்த நீட்சி ஒரே நேரத்தில் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை தசைகளை குறிவைத்து, செல்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. 

8. இடுப்பு லிஃப்ட்

நீங்கள் உயரமாக வளர விரும்பினால் செய்ய வேண்டிய செயல்பாடு இதுதான். உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் பாலம் போன்ற நிலையை ஒத்திருக்கும். தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும். 

குறைந்தபட்சம் தோள்பட்டை அகலமாவது உங்கள் கால்களைப் பிரிக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது பாதத்தை அழுத்தவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும் பாலம் போலவும் இருக்க வேண்டும். மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அடித்தளத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் செய்யவும். 

நீங்கள் உயரமாக வளர உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் இது ஒரு அருமையான மாற்று. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருந்த பிறகு, இடுப்பு மாற்றம் முதுகை நீட்டவும் உதவுகிறது.  

9. மாற்று கால் உதை

மாற்று கால் உதை என்பது ஒரு தற்காப்பு உதையாகும், இதில் நீங்கள் நேராக நிற்கும்போது ஒரு காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து பின்னர் அதை நேராக்குகிறீர்கள். இது கொரிய தற்காப்புக் கலையான "டே குவான் டோ"வின் மாறுபாடாகும். 

இது சைக்கிள் ஓட்டுதலில்  ஒரு இயக்கத்தைப் போன்றது  , மேலும் உங்கள் கால்களை இடையில் வைக்க இடம் இல்லை. எளிமையாகச் சொன்னால், உயரத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு கடினமான செயலாகும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் தொடைகளில் கவனம் செலுத்தும் போது உடல் நிறை அதிகரிப்பில் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது.  

10. பைலேட்ஸ் ரோல் ஓவர்   

பைலேட்ஸ் என்பது பொதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட ஒரு சிறந்த முறையாகும். இந்த நீட்சி உங்கள் மேல் உடலை நீளமாக்கும், மேலும் உங்கள் கழுத்தின் முதுகெலும்புகள் நீட்டப்படும். முதலில், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.   

பின்னர் உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மேலேயும் பின்புறமாகவும் நீட்டவும். இந்த சவாலான பயிற்சியின் போது உங்கள் எலும்புகள் விரிசல் அடைவது போல் உணரலாம், ஆனால் துன்பம் இல்லாமல் எந்த நன்மையும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் எதிர்ப்பு பட்டைகள் இல்லையென்றால், அவை இல்லாமல் கூட, தொழில்முறை மேற்பார்வையுடன் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்.  

சரிபார் :- உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உங்கள் உடலுக்கு

11. தாழ்வான லஞ்ச் வளைவு   

உடலின் மேல் பகுதியைத் தொனிக்க முயற்சி தேவை, ஆனால் அதை வளைப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்! உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து மண்டியிட்டு வளைக்கவும். முழங்கால் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கையை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை நமஸ்கார நிலையில் இணைக்கவும்.  

உங்களால் முடிந்தவரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த நீட்சி உங்கள் கைகளை மெல்லியதாகத் தோன்றும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கால் எலும்புகளையும் நீட்ட இந்தப் பயிற்சியை உடனடியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்!  

12. பக்கவாட்டு நீட்சி   

பக்கவாட்டு நீட்சி தசைகளை நீட்டி, விலா எலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உயரத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் காதல் கைப்பிடிகளின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் வளைக்கவும்.   

ஒவ்வொரு நீட்சியையும் குறைந்தது 10 வினாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீட்சியை குறைந்தது இரண்டு முறை செய்யவும், 10 முறை செட் செய்யவும். பக்கவாட்டு நீட்சியைச் செய்யும்போது, ​​உயர வளர்ச்சியை அதிகரிக்க தசைகள் உங்கள் கீழ் முதுகிலிருந்து தோள்பட்டை வரை உங்கள் பக்கவாட்டில் இழுக்கப்படுவதை உணருங்கள்.  

13. மெர்மெய்ட் நீட்சி   

கடற்கன்னி நிலைப்பாட்டினால் உங்கள் விலா எலும்பு தசைகள் மேம்படுத்தப்படும். இது மோசமான தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, வளைந்த தோள்கள் போல. தோரணை சரிசெய்தல் உங்களை உயரமாகத் தோன்றச் செய்கிறது. இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்ய, உட்கார்ந்து இடது பக்கம் மண்டியிடவும். உங்கள் இடது கை உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையை நீட்டி, தலைக்கு மேல் அடைய முயற்சிக்கவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 

14. நாய்க்குட்டி போஸ்   

நாய்க்குட்டியின் நிலை முதுகெலும்பை விட்டு ஓடவும், எலும்புகளை நீளமாக்கவும், கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் நிற்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரு பாயில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் ஒரு வரிசையில் உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் வைக்கவும்.  

இப்போது உங்கள் கால் விரல்களை மடக்கி, உங்கள் கைகளால் சில அங்குலங்கள் மேலே நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் பாதத்தின் பாதியளவு இருக்கும்படி நீட்டவும். உங்கள் கீழ் உடல் நீட்டப்பட்டதாக உணரும். சுமார் 60 வினாடிகள், இந்த ஆசனத்தை பராமரிக்கவும். 

15. கீழ்நோக்கி பார்த்தல்  

இந்த ஆசனம் கீழ்நோக்கிய V-ஐப் போன்றது. இதன் விளைவாக உங்கள் முதுகு தசைகள் நீண்டு வலுவடையும். இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் உடலை நான்கு கால்களிலும் இருக்கும்படி வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திலும் வைத்திருங்கள். தரையைத் தள்ளிக்கொண்டே உங்கள் வால் எலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு அனைத்தும் லேசான நீட்சியை அனுபவிக்கும்.  

உயரமாக வளர்வது எப்படி?

உயரத்தில் மரபியல் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது. இருப்பினும், சில விஷயங்களை நீங்கள் சில அங்குலங்கள் அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம். ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சில குறிப்பிடத்தக்க அம்சங்கள் ஊட்டச்சத்து, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உடல் நிலைகள்.  

பொதுவாக, உயர அதிகரிப்பு இளமைப் பருவத்தை அடைந்த சில ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு முடிவடைகிறது. எனவே, நீண்ட எலும்புகள் ஒன்றாக இணைகின்றன. இதற்குப் பிறகு, உயரமாக மாறுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் நடைமுறையில் இல்லை.