மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவுகள்

மலச்சிக்கல்: நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மலச்சிக்கல் என்பது உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான செரிமானப் பிரச்சனையாகும். வயது ஆக ஆக, இது கவலைக்குரிய நிலையை அடையக்கூடும். இது அசௌகரியத்தையும், வயிறு உப்பிய உணர்வையும் ஏற்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீங்கள் உணராமலேயே சில அன்றாட உணவுகள் இந்தப் பிரச்சனைக்குக் காரணமாக அமையலாம்.

இந்த வலைப்பதிவு, மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள், மலச்சிக்கலுக்கு மிகவும் மோசமான பழங்கள், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி விரிவாக ஆராய்கிறது.  

இன்னும் ஆழமாகப் பார்ப்போம்!

மலச்சிக்கல் என்றால் என்ன?

மலச்சிக்கல் என்பது, அடிக்கடி மலம் கழிக்காமல் இருப்பது அல்லது மலம் கழிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவது ஆகும். பொதுவாக, ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறைக்கும் குறைவாக மலம் கழிப்பது மலச்சிக்கல் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கும் குறைவாக மலம் கழித்தால், அவர் கடுமையான மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்டவராகக் கருதப்படுகிறார்.

குழந்தைகள் மற்றும் பல்வேறு வயதுப் பெரியவர்கள் இந்தப் பிரச்சனையால் அவதிப்படுகிறார்கள். குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, உலர்ந்த மற்றும் கடினமான அல்லது சிறிய அளவிலான மலம், அல்லது ஒரே முறை மலம் கழிப்பதில் குடலை முழுமையாகச் சுத்தம் செய்ய முடியாத உணர்வு போன்ற இதன் மற்ற அறிகுறிகளாலும் அவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மேலும், மலச்சிக்கல் வலி, வாயு உருவாக்கம் மற்றும் பொதுவான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதால், குழந்தைகள் பெரும்பாலும் எரிச்சலடைகிறார்கள், சில சமயங்களில் ஆக்ரோஷமாகவும் நடந்துகொள்கிறார்கள். இந்தப் பிரச்சனையை முன்கூட்டியே கண்டறிந்து சரிசெய்வது, குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும்.

மேலும் படிக்க:  மல்டிவைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மலச்சிக்கலுக்கான காரணம் என்ன?

மலச்சிக்கல் பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படக்கூடும், எனவே அதற்கான ஒரே ஒரு காரணத்தைக் கண்டறிவது சவாலானது. 14 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நாள்பட்ட மலச்சிக்கல், பெரும்பாலும் தவறான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கங்களுடன் தொடர்புடையது. நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுமுறை, இந்த நிலைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

இதர காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• மலம் கழிக்கும் தேவையைத் தவிர்ப்பது
• சில மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்
• நீரிழப்பு அல்லது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல்
• நீரிழிவு நோய் அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
• கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள்.

மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவுகள்

எந்தெந்த உணவுகள் மலச்சிக்கலை உண்டாக்குகின்றன? பொதுவான தூண்டிகள் பற்றிய ஒரு விரைவான பார்வை.

எந்தெந்த உணவுகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், அதற்கான பதில் பெரும்பாலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை, திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் தனிப்பட்ட உணர்திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், அதிக கொழுப்புள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள சில உணவுகள் போன்றவற்றை அடிக்கடி உட்கொள்ளும்போது பலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு அசௌகரியமான நிலையாகும், இது சில உணவுகளால் மோசமடையக்கூடும். தொடர்ச்சியான செரிமானப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைக் கண்டறிந்து தவிர்ப்பது அவசியமாகும். இந்தப் பிரச்சனையை மோசமாக்கக்கூடிய சில உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
மது.

மது அருந்துவதால் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது வழக்கம். அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவதால், உங்கள் உடலில் இருந்து சிறுநீர் வழியாக அதிக திரவம் வெளியேறுகிறது, எனவே இது நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நீரிழப்பு, குடலுக்குள் மலம் வெளியேறுவதைத் தடுக்கிறது. இருப்பினும், மது அருந்துவதால் எல்லோரும் பாதிக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் மதுபானங்களை அருந்தும்போது அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சினையைக் குறைக்கலாம்.  

பால் பொருட்கள்

இருப்பினும், பால், பனீர் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்களை உட்கொள்ளும்போது சிலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது. பசுவின் பால் சிறு குழந்தைகளின் குடல் இயக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அப்படியானால், பால் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துமா? சிலருக்கு ஆம் என்பதே பதில், ஆனால் அது முக்கியமாக அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது ஏற்படுகிறது. 

இது சம்பந்தமாக, மலச்சிக்கலுக்கு தயிர் நல்லதா என்றும் நீங்கள் கேட்கலாம். பொதுவாக, தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் குளிர்ச்சியூட்டும் பண்புகள், செரிமானத்திற்கும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுவதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், பால் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது அல்லது மலம் கழிப்பதில் அதிக சிரமம் உண்டாகிறது. 

குளூட்டன் அடங்கிய உணவுகள்

செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத குளூட்டன் உணர்திறனால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு குளூட்டன் உண்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இது பெரும்பாலும் கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இந்த நோய்கள் பெரும்பாலும் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுடன் வெளிப்படுகின்றன. 

குளூட்டன்தான் பிரச்சனைக்குக் காரணம் என்று உங்களுக்கு உறுதியாகத் தெரிந்தால், உணவுமுறை மாற்றங்களைத் தொடர்வதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது. மறுபுறம், மிதமான அளவில் குளூட்டன் அல்லது கோதுமையை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்குப் பிரச்சனையை ஏற்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை.

பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், மலச்சிக்கல் ஏற்படும்போது இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பதப்படுத்தும் செயல்முறையின்போது, ​​மலத்தின் அளவை அதிகரிக்க அவசியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த தவிடு நீக்கப்பட்டுவிடுகிறது. இவற்றுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களை உட்கொள்வதும், நீர் அருந்துவதை அதிகரிப்பதும் மலச்சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும்.

வறுத்த அல்லது அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

பொரித்த தின்பண்டங்கள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்றவற்றில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளது. இந்தக் கலவையானது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், இந்த உணவுப் பொருட்களில் பெரும்பாலும் உப்பு அதிகமாக இருப்பதால், அது மலத்தில் உள்ள நீரின் அளவைக் குறைத்து, வெளியேறுவதை மேலும் கடினமாக்குகிறது.

சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சி செரிமான மண்டலத்திற்கு பெரும் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலுள்ள அதிக கொழுப்புச் சத்து, கடினமான புரத நார்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். சிவப்பு இறைச்சியைக் குறைத்து, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளுடன் உங்கள் உணவைச் சமநிலைப்படுத்துவது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

சாக்லேட்

எரிச்சல் ஊட்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களுக்கு, மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் சாக்லேட்டும் ஒன்றாகும். அதிலுள்ள அதிக கொழுப்புச் சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, உணவைத் திறமையாக வெளியே தள்ளும் குடலின் திறனைக் குறைக்கிறது.

காஃபின்

காஃபின் உடலில் இருவிதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. குறைந்த அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​அது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டும். இருப்பினும், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது, குறிப்பாக உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்திருக்கும்போது, ​​எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். காபி, பிளாக் டீ, கோலா போன்ற பானங்கள், சாக்லேட்டுடன் சேர்ந்து, உடலில் இருந்து நீர் இழப்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலை மோசமாக்கக்கூடும்.

வெள்ளை ரொட்டி

வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேகல்ஸ், கிராக்கர்ஸ், பிரெட்ஸல்ஸ் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் தயாரிக்கப்படும் பிற பொருட்களில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. இந்த உணவுகளில் ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி மலச்சிக்கலை மோசமாக்கும். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மாற்று உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சீரான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவும்.

சிப்ஸ்

உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் ஒரு பொதுவான சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும், அது மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு மறைமுகக் காரணமாக இருக்கலாம். அவற்றில் நார்ச்சத்து குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருப்பதுடன், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை. அதிக அளவில் சிப்ஸ் சாப்பிடுவது, உங்கள் உணவில் எந்த நார்ச்சத்தையும் சேர்க்காமலேயே, வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரும். ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாக, சிப்ஸுக்குப் பதிலாக, இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து நிறைந்த, மொறுமொறுப்பான பச்சைக் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.

மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். மேலும், விவேகமான உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும், உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருப்பதும் உங்கள் குடல் சீராகச் செயல்பட வைப்பதற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகளாகும்.

மேலும் படிக்க:  தசை வளர்ச்சிக்கான வீகன் உணவுமுறை

மலச்சிக்கலுக்கு மிகவும் மோசமான பழங்கள்

எல்லாப் பழங்களும் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுவதில்லை. உண்மையில், சில பழங்கள் அவற்றின் பழுத்த நிலை அல்லது குறிப்பிட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து, மலச்சிக்கலை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும். அவற்றின் பெயர்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் தனித்துவமானவை, ஏனெனில் மலச்சிக்கலின் மீதான அவற்றின் தாக்கம், அவை பழுத்திருக்கும் நிலையைப் பொறுத்து அமைகிறது. பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்களில் மாவுச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை உடல் செரிப்பது கடினமாகிறது, மேலும் இது மலச்சிக்கலையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். 

பழுத்த வாழைப்பழங்களில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளதால், அவை மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும் என்றாலும், உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால், அவை இந்த நிலையை மோசமாக்கக்கூடும். குழந்தைகள் மிகவும் உணர்திறன் மிக்கவர்கள், மேலும் அதிக வாழைப்பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் அவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். எனவே, அவர்களின் உணவில் பலவகை உணவுகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பர்சிமன்

ஆசியாவில் பிரபலமான பழமான பர்சிமன்களும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக துவர்ப்புச் சுவை கொண்ட வகைகளில். இவற்றில் அதிக அளவில் டானின்கள் உள்ளன, அவை குடலில் உணவு நகர்வதை மெதுவாக்குகின்றன. இனிப்பு பர்சிமன்களால் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு, இருப்பினும் உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படும் வாய்ப்பு இருந்தால், அளவோடு உட்கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும் உணவுகள்

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் எளிதாக்கவும் உதவும். நார்ச்சத்து மலத்திற்கு அடர்த்தியைக் கொடுத்து, அது எளிதாக வெளியேற உதவுகிறது. உங்கள் செரிமான அமைப்பு சீராகச் செயல்பட உதவும் சில உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. காய்கறிகள்

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவை செரிமானத்திற்கு மிகவும் சிறந்தவை. கேரட், பட்டாணி, பிரக்கோலி மற்றும் வெண்டைக்காய் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாகும். இந்தக் காய்கறிகள் நார்ச்சத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

2. பழங்கள்

கிவி, பெர்ரி, அவகேடோ மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களில், உங்கள் குடல் இயக்கத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக, கிவி பழங்கள் குடல் இயக்கத்தின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. செயல்பாட்டுக் மலச்சிக்கல் அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களுக்கு, தினமும் இரண்டு பச்சை கிவி பழங்களைச் சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

3. முழு தானியங்கள்

முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களுக்கு மாறுவது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கும். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதுடன், சீரான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

நார்ச்சத்து பொதுவாக நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் என்று சிலர் கருதுகின்றனர்; உண்மையில், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மிக விரைவாக அதிகரிக்கும்போதோ அல்லது போதுமான தண்ணீர் அருந்தாமலோ இருக்கும்போது மலச்சிக்கல் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது மலம் கழிப்பதை கடினமாக்கும்.

4. உலர்ந்த பிளம்ஸ் மற்றும் பழச்சாறுகள்

உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழங்கள் மலச்சிக்கலைத் தணிக்கும் திறனுக்காக நன்கு அறியப்படுகின்றன. உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழங்களைச் சாப்பிடுவது அல்லது ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழச்சாறு போன்ற இனிப்பில்லாத பழச்சாறுகளைக் குடிப்பது, திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் கூடுதல் நார்ச்சத்தை வழங்கவும் உதவும். இருப்பினும், உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழங்களில் ஃபோட்மாப் (FODMAP) அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களுக்குப் பொருத்தமானதாக இருக்காது.

சில உணவுகள் எவ்வாறு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்ளவும், காலப்போக்கில் சிறந்த செரிமான வசதியை உறுதிசெய்யும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.

முடிவாக, சில உணவுமுறை மாற்றங்கள் மூலம் மலச்சிக்கலைச் சமாளிப்பது எளிதாகலாம். பால் பொருட்கள் மற்றும் குளூட்டன் அடங்கிய பொருட்கள் போன்ற மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும் உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது தவிர்ப்பதன் மூலமோ, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமோ, நீங்கள் சீரான செரிமானத்தையும் எளிதான குடல் இயக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கலாம்.