సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు పెరగడానికి మార్గాలు

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు

మీరు సన్నగా ఉండి, "నేను చాలా సన్నగా ఉన్నాను, బరువు ఎలా పెరగాలి?" లేదా "అమ్మాయిలు బరువు ఎలా పెంచుకోవాలి?" అని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఒంటరి కాదు. చాలా మంది మహిళలు మంచి ఆహారం తీసుకుని, వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడంలో సవాళ్లను ఎదుర్కొంటారు. వాస్తవానికి, బరువు తగ్గడం లాగే, బరువు పెరగడానికి కూడా సరైన పోషణ, శక్తి శిక్షణ మరియు జీవనశైలి సర్దుబాట్లను మిళితం చేసే తెలివైన వ్యూహాల కలయిక అవసరం.

మీ బరువు పెరిగే ప్రయాణాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలా అని ఆలోచిస్తున్నారా? ఈ వ్యాసం సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం కొన్ని ఉత్తమ బరువు పెరిగే పద్ధతులపై దృష్టి పెడుతుంది, అలాగే మీ ప్రయాణాన్ని సులభతరం చేసే ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలను కూడా అందిస్తుంది.

దీర్ఘకాలిక విజయం కోసం, తక్షణ పరిష్కారాలపై ఆధారపడకుండా, సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం సరైన బరువు పెరిగే ఆహార ప్రణాళికతో కూడిన సమతుల్య విధానంపై దృష్టి పెట్టడం ఈ ప్రయాణాన్ని మరింత ఆరోగ్యకరంగా మరియు నిలకడగా చేస్తుంది.

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు బరువు పెరగడానికి 10 ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు 

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు ఆరోగ్యకరంగా బరువు పెరగడానికి కొన్ని ఉత్తమ మార్గాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినండి

అమ్మాయిలు బరువు ఎలా పెరగాలో మీకు గందరగోళంగా ఉంటే, ఈ విషయంలో మొదటి అడుగు మీ క్యాలరీల తీసుకోవడాన్ని పెంచడం. మీ శరీరం ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ క్యాలరీలను తీసుకోవడం అనేది అనుసరించగల అత్యంత ప్రాథమిక సూత్రం. అంటే మీరు క్యాలరీల మిగులులో ఉండాలి, అనగా, రోజంతా మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ తినాలి. 

చేర్చుకోవలసిన ఆరోగ్యకరమైన, అధిక కేలరీలు గల ఆహారాలు:

• నట్స్ మరియు నట్ బటర్: బాదం, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు మరియు మరెన్నో రకాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కేలరీలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. పీనట్ బటర్ మరియు ఆల్మండ్ బటర్ వంటి నట్ బటర్లు కేలరీల తీసుకోవడాన్ని పెంచడానికి కూడా చాలా మంచివి.
• అవకాడోలు: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కేలరీలు పుష్కలంగా ఉండే అవకాడోలు, కడుపు నింపకుండానే మీ కేలరీల తీసుకోవడాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమమైన మూలం.
• సంపూర్ణ ధాన్యాలు: ఓట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్-వీట్ పాస్తా వంటివి శరీర సంపూర్ణ పోషణ కోసం కేలరీలు, ఫైబర్ మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి.
• పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు: మంచి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు సమృద్ధిగా ఉండే పూర్తి కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు జున్నును ఎంచుకోండి.
• ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు: సలాడ్‌లు, ఆవిరి మీద ఉడికించిన లేదా వండిన కూరగాయలు, లేదా వేయించిన వంటకాల పైన చేర్చే ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, లేదా అవకాడో నూనె ఆహారానికి కేలరీలను జోడించడంలో సహాయపడతాయి.

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం సరైన బరువు పెంచే ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు తీసుకునే అదనపు కేలరీలు మొత్తం ఆరోగ్యం, శక్తి స్థాయిలు మరియు క్రమమైన కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడే పోషకాలు అధికంగా ఉండే వనరుల నుండి వస్తాయని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

2. ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని పెంచండి

ఒకరు బరువు, ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది కండరాలను నిర్మించి, మరమ్మత్తు చేస్తుంది, అందువల్ల బరువు పెరగడానికి ఇది ఒక ఆరోగ్యకరమైన మార్గంగా పనిచేస్తుంది. బరువు పెరగడానికి సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం చేసే ఏ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామానికైనా, శక్తినిచ్చే వ్యాయామాలను అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో కలపడం చాలా అవసరం.

చేర్చుకోవలసిన ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• చికెన్, టర్కీ మరియు బీఫ్: ఈ జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్లలో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, అందువల్ల బరువు పెరగడానికి ఇవి చాలా అనువైనవి.
• పప్పుధాన్యాలు: బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు శనగలు అన్నీ కూడా మొక్కల ఆధారిత గొప్ప ప్రోటీన్ వనరులు, వీటిని అనేక రకాల వంటకాలలో చేర్చవచ్చు.
• గుడ్లు: గుడ్లలో నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, అందువల్ల వీటిని మీ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు.
• గ్రీక్ యోగర్ట్ మరియు కాటేజ్ చీజ్: ఇవి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే కొన్ని పోషకమైన పాల ఉత్పత్తులు మరియు బరువు పెరగడానికి మంచి స్నాక్.
• ప్రోటీన్ షేక్స్: మీరు ఆహార పదార్థాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోలేకపోతే, వే ప్రోటీన్ లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వంటి ప్రోటీన్ పౌడర్ల సహాయంతో షేక్స్ తయారు చేసుకోవచ్చు.

ఇది కూడా చదవండి: మధుమేహ రోగుల కోసం డ్రై ఫ్రూట్స్

3. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీకు స్నేహితులు

మహిళలు ఇంట్లోనే వేగంగా బరువు పెరగాలని ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల విషయంలో భయపడకండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల వలె కాకుండా, కొవ్వులలో కేలరీలు అధిక సాంద్రతతో ఉంటాయి. అందువల్ల, మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపించకుండా, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడాన్ని వేగంగా పెంచుకోవడానికి ఇవి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

చేర్చుకోవలసిన అధిక కేలరీల ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు:

• ఆలివ్ నూనె: మీ వంటకాలలో దీనిని చేర్చడం ద్వారా కేలరీలను పెంచుకోవచ్చు.
• కొబ్బరి నూనె: వంటకు లేదా స్మూతీలలో అదనపు కేలరీలు మరియు గొప్ప రుచి కోసం కలపడానికి చాలా రుచికరమైనది.
• నట్స్ మరియు నట్ బటర్: నట్స్ మరియు నట్ బటర్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు అద్భుతమైన వనరులు.
• కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలు: సాల్మన్, మాకెరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• చీజ్: ఇందులో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి; అందువల్ల, ఆరోగ్యకరంగా బరువు పెరగడానికి ఇది చాలా అనువైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను చేర్చడం, కేలరీలు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్‌ను ఎంచుకోవడం, మరియు ఆలోచనాత్మకంగా తినడం వంటి సాధారణ అలవాట్లు, తమ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ఇబ్బంది పడే సన్నని అమ్మాయిలకు బరువు పెరగడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలుగా ఉపయోగపడతాయి.

4. భోజనం మానవద్దు

అమ్మాయిలు ఇంట్లో బరువు పెరగడం ఎలా అనే విషయానికి వస్తే, భోజనం మానేయడం అనేది సర్వసాధారణమైన తప్పులలో ఒకటిగా మిగిలిపోయింది. తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోవడం తరచుగా శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెడుతుంది మరియు బరువు పెరగాలనే ఆశను పూర్తిగా దెబ్బతీస్తుంది. 

మెరుగైన ఫలితాల కోసం, రోజుకు 3 నుండి 4 సమతుల్య భోజనాలు మరియు వాటి మధ్య 1 లేదా 2 చిరుతిళ్లు తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. తరచుగా తినడం మీ శరీరాన్ని సానుకూల నైట్రోజన్ సమతుల్యతలో ఉంచుతుంది, ఇది మీ కండరాల అభివృద్ధికి కీలకం మరియు చివరికి బరువు పెరగడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

భోజన ఆలోచనలు: 

●  అల్పాహారం: పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాలతో తయారుచేసిన ఓట్‌మీల్, దానిపై నట్స్, గింజలు మరియు తేనె చల్లుకోవాలి. 
●   మధ్యాహ్న భోజనం: గ్రిల్ చేసిన చికెన్ లేదా టోఫు, క్వినోవా, అవకాడో మరియు ఆలివ్ నూనె. 
●   రాత్రి భోజనం: సాల్మన్, చిలగడదుంపలు మరియు వేయించిన పాలకూర. 
●  చిరుతిళ్లు: ప్రోటీన్ బార్‌లు, ట్రైల్ మిక్స్, లేదా పాలు, ప్రోటీన్ పౌడర్, అరటిపండు మరియు పీనట్ బటర్‌తో చేసిన స్మూతీ.

5. బలవర్ధక శిక్షణ మరియు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు

అమ్మాయిలు బరువు పెరగడం ఎలా అని ఆలోచించేటప్పుడు, శక్తినిచ్చే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. వ్యాయామం చేయకుండా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల, కండరాల రూపంలో కాకుండా కొవ్వు రూపంలో అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదల సంభవించే అవకాశం ఉంది. మీరు తీసుకునే అదనపు కేలరీలను కండరాలను పెంచే వ్యాయామాలతో కలిపి చేయండి, తద్వారా మీరు పెరిగే బరువు లీన్ మజిల్ మాస్‌గా ఉంటుంది.

సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు బరువు పెరగడానికి చేసే వ్యాయామం:

• రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్: స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి కాంపౌండ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు తక్కువ పునరావృత్తులతో ఎక్కువ బరువులను ఎత్తగల సామర్థ్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
• శరీర బరువు వ్యాయామాలు: పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు లంజెస్ అనేవి బలం మరియు కండరాలను పెంచుకోవడానికి అద్భుతమైన శరీర బరువు వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా కొత్తగా ప్రారంభించేవారికి.
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు: పోర్టబుల్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను మీరు ఎక్కడికి వెళ్లినా మీతో పాటు సులభంగా తీసుకువెళ్లవచ్చు మరియు ఇవి స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఆర్మ్ కర్ల్స్‌కు మంచి రెసిస్టెన్స్‌ను జోడించగలవు.
• కాళ్లు మరియు వీపు వ్యాయామాలు: పెద్ద కండర సమూహాలు ఎక్కువ కేలరీలను దహిస్తాయి, ఇది మీ కండరాలను పెంచుకోవడానికి మరియు సరైన ప్రదేశాలలో బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
• ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్: ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం ప్రకారం, కాలక్రమేణా బరువు లేదా నిరోధకతను క్రమంగా పెంచుతారు. కండరాలకు నిరంతరం సవాలు విసురుతూ, వాటి పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి ఇది ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం.

6. నిలకడగా ఉండండి మరియు మీ పురోగతిని గమనించుకోండి

సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు వేగంగా బరువు పెరగడం నేర్చుకోవడానికి నిలకడ చాలా ముఖ్యం. మీకు వెంటనే ఫలితాలు కనిపించకపోతే నిరుత్సాహపడటం చాలా సులభం, కానీ బరువు మరియు కండరాలు పెరగడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు తీసుకునే కేలరీలు, వ్యాయామాలు మరియు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించాల్సి ఉంటుంది.

మీరు తినే భోజనాన్ని నమోదు చేయడానికి మరియు రోజువారీ కేలరీలు, ప్రోటీన్ల వినియోగాన్ని లెక్కించడానికి ఫుడ్ డైరీని లేదా కేలరీలను లెక్కించే అప్లికేషన్‌ను ఉపయోగించుకోవచ్చు. అలాగే, కాలక్రమేణా శరీర నిర్మాణంలో వచ్చే మార్పులను గమనించడానికి ప్రోగ్రెస్ పిక్చర్స్ అనేవి రోజురోజుకు ప్రాచుర్యం పొందుతున్న మరియు మరింత సులభంగా అర్థమయ్యే మార్గం.

ఇవి కూడా చదవండి: బయాప్సీల రకాలు, దుష్ప్రభావాలు

7. తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోండి

బరువు పెరగడానికి పోషణ మరియు వ్యాయామంతో పాటు, విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. కోలుకోకుండా అతిగా శిక్షణ తీసుకోవడం కండరాల అలసట మరియు గాయాలకు దారితీస్తుంది. మీ కండరాలకు మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు సమయం ఇవ్వడానికి ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటలు నిద్రపోండి. మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి అవసరమైన సమయాన్ని ఇవ్వడం ద్వారా మానసిక మరియు శారీరక అలసటను నివారించడానికి వ్యాయామాల నుండి విరామ దినాలను చేర్చండి.

8. అధిక కేలరీలు గల స్మూతీలు మరియు షేక్‌లు తాగండి

శరీరంలో క్యాలరీల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడానికి అత్యంత సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి, అధిక క్యాలరీలు ఉండే స్మూతీలు లేదా షేక్‌లను తాగడం. ఇలాంటి పానీయాలు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి, అందువల్ల ఇవి ప్రొటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు గొప్ప వనరులుగా ఉంటాయి.

స్మూతీ రెసిపీ ఆలోచనలు:

• పీనట్ బటర్ బనానా షేక్: బ్లెండర్‌లో ఒక అరటిపండు, పీనట్ బటర్, పాలు మరియు ఒక స్కూప్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను కలపండి.
• బెర్రీ అవకాడో స్మూతీ: బ్లెండర్‌లో మిశ్రమ బెర్రీలు, సగం అవకాడో, గ్రీక్ పెరుగు మరియు బాదం పాలను కలపండి.
• చాక్లెట్ ప్రోటీన్ షేక్: చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను పాలు, పీనట్ బటర్ మరియు ఓట్స్‌తో కలపడం వల్ల రుచికరమైన, అధిక కేలరీలు గల షేక్ తయారవుతుంది.

9. బాగా నీరు త్రాగండి

సాధారణ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం, బరువు పెరిగేటప్పుడు కూడా శరీరానికి తగినంత నీరు అందించడం ముఖ్యం. నీరు జీర్ణక్రియకు, కండరాల పునరుద్ధరణకు మరియు పోషకాల శోషణకు సహాయపడుతుంది. అయితే, భోజనానికి ముందు ఎక్కువగా నీరు త్రాగకుండా జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే దానివల్ల కడుపు నిండినట్లు అనిపించి, తినలేకపోవచ్చు.

ఇతర హైడ్రేషన్ ఎంపికలు:

• స్మూతీలు, మిల్క్‌షేక్‌లు మరియు 100% పండ్ల రసాలు అనేవి అధిక కేలరీలు గల పానీయాలు, ఇవి శరీరానికి నీటిని అందించి, కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

10. ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి

మీరు అన్ని ప్రయత్నాలు చేసినా కూడా బరువు పెరగడంతో ఇబ్బంది పడుతుంటే, అప్పుడు ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. ఒక పోషకాహార నిపుణుడు లేదా డైటీషియన్ మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు. అదే సమయంలో, మీరు బరువు పెరగడానికి అడ్డుగా ఉన్న ఏదైనా అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్య ఉందో లేదో ఒక వైద్యుడు పరిశీలిస్తారు.

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు త్వరగా బరువు పెరగాలంటే, ఎక్కువ కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండే సమతుల్య ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలి. దీనికి తోడు, బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ప్రణాళికను కూడా అనుసరించాలి. 

ఆహారం మరియు వ్యాయామం పునాది అయినప్పటికీ, ముఖ్యంగా అధిక కేలరీలు లేదా ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉన్నవారికి, నిపుణుల మార్గదర్శకత్వంలో, సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం ఉత్తమ బరువు పెంచే సప్లిమెంట్లను ఒక సహాయక ఎంపికగా పరిగణించవచ్చు.

అలాగే, బరువు పెరగడం అనేది క్రమంగా జరగాలి. కొవ్వు పేరుకుపోవడం కంటే కండరాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, మరియు ఆహార ప్రణాళిక, వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి విషయంలో క్రమపద్ధతి పాటించడం వల్ల సానుకూల ఫలితాలు లభిస్తాయి.