विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ – तथ्य जानें

विटामिन बी12 क्या है?

विटामिन बी12 एक आवश्यक विटामिन है जो पशु-उत्पाद खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन होता है। यह विटामिन हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रखरखाव में सहायता करता है। यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन करते है, तो यह आपके आहार में विटामिन बी12 के लिए पर्याप्त से अधिक है।

कुछ दवाएं आपके शरीर में विटामिन बी12 के प्रभाव को कम कर सकती है:

1. प्रोटॉन पंप निरोधी। उदाहरण (प्रिलोसेक, प्रीवासीड)
2. H2 रिसेप्टर प्रतिपक्षी (ज़ैंटैक, पेप्सिड)
3. मेटफोर्मिन

पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12  को प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त पूरक उपलब्ध है। आहार संबंधी उत्पादों में बी12 अनुपूरक की अधिकांश सामग्री सिंथेटिक है।

विटामिन बी12 जरूरी क्यों है?

शरीर के समुचित कार्य के लिए मानव शरीर को नियमित रूप से विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है। अपर्याप्त विटामिन बी12 शरीर के विकास को प्रभावित करता है और कुछ अंतर्निहित लक्षण पैदा करता है।

जब आपको पर्याप्त प्रमाण में विटामिन बी12 नहीं मिलता है तो ये लक्षण देखने को मिलते है,

• भूख में कमी
• कब्ज़
• वजन घटना
• शरीर में सुन्नता और झुनझुनी
• शरीर में संतुलन की समस्या
• सोचने में परेशानी
• भ्रम या स्मृति समस्याएं
• मनोभ्रंश
• मुँह या जीभ में दर्द होना

विटामिन बी12 की कमी से स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन बाधित होता है। अस्वस्थ कोशिकाएँ नई कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल होने से पहले स्वाभाविक रूप से मर जाती है। इस चक्र के कारण मेगालोब्लास्टिक एनीमिया होता है, जिसे घातक एनीमिया भी कहा जाता है। यदि आप विटामिन बी12 युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते है तो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया होता है। विटामिन बी12 की कमी होने पर आपको विटामिन बी12 के इंजेक्शन लेने की आवश्यकता होती है।

एनीमिया के सामान्य लक्षण

• भूख का कम होना
• दस्त
• कमजोरी
• फीकापन
• अत्यधिक थकान
• चिड़चिड़ापन

विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ

फल और सब्जियाँ विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत नहीं है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक रूप से यह पोषक तत्व नहीं होता है। हालाँकि, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में फोर्टिफिकेशन के माध्यम से विटामिन बी 12 मिलाया जा सकता है।

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ वे होते है जिनमें पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए विटामिन और खनिज मिलाए जाते है। गढ़वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण जो विटामिन बी12 प्रदान कर सकते है:

1) अनाज

 विटामिन बी12 और अन्य खनिज अक्सर नाश्ते के अनाज में मिलाए जाते है। एक कप फोर्टिफाइड अनाज आपको लगभग 6 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन बी12 दे सकता है।

2) पौधों का दूध

सोया दूध, बादाम का दूध, जई का दूध और अन्य पौधों पर आधारित दूध को भी विटामिन बी12 से समृद्ध किया जा सकता है। एक कप फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क आपको लगभग 1 से 3 एमसीजी विटामिन बी12 प्रदान कर सकता है।

3) पोषक खमीर

पोषण संबंधी खमीर का उपयोग अक्सर शाकाहारी पनीर के विकल्प या सूप, सलाद और पॉपकॉर्न के लिए मसाला के रूप में किया जाता है। पोषण संबंधी खमीर विटामिन बी12 के साथ-साथ प्रोटीन, फाइबर और अन्य बी विटामिन का भी अच्छा स्रोत है। पोषण संबंधी खमीर का एक बड़ा चम्मच आपको लगभग 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 प्रदान कर सकता है।

4) टोफू

टोफू एक सोया उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और वसा की मात्रा कम होती है। इसका उपयोग विभिन्न व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है, जैसे कि स्टर-फ्राई, करी, सूप और मिठाइयाँ। कुछ टोफू उत्पाद विटामिन बी12 और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते है। आधा कप फोर्टिफाइड टोफू आपको लगभग 1.86 एमसीजी विटामिन बी12 दे सकता है।

इन गरिष्ठ भोजनों के अलावा, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से विटामिन बी12 का स्तर कम होता है।

हालाँकि, इन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की मात्रा और उपलब्धता मिट्टी की गुणवत्ता, बढ़ती परिस्थितियों और प्रसंस्करण विधियों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण है जिनमें विटामिन बी12 होता है:

5) मशरूम

मशरूम कवक हैं जो नम और अंधेरे वातावरण में उगते है। ये एंटीऑक्सीडेंट, खनिज और फाइबर से भरपूर होते है। कुछ मशरूमों में विटामिन बी12 के अंश भी हो सकते है, खासकर यदि वे जैविक मिट्टी में उगाए गए हो या सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आए हो।

हालाँकि, मशरूम में विटामिन बी12 की मात्रा सुसंगत नहीं है और यह आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

6) समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल का एशियाई व्यंजनों, जैसे सुशी, मिसो सूप और समुद्री शैवाल सलाद में व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। समुद्री शैवाल आयोडीन, कैल्शियम, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है। कुछ समुद्री शैवालों में कुछ विटामिन बी12 भी हो सकता है, जैसे नोरी (सुशी को लपेटने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सूखा समुद्री शैवाल), वाकेम (सलाद और सूप में इस्तेमाल किया जाने वाला हरा समुद्री शैवाल) और स्पिरुलिना (पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जाने वाला नीला-हरा शैवाल)।

हालाँकि, समुद्री शैवाल में विटामिन बी12 की मात्रा और जैवउपलब्धता प्रजातियों, कटाई के तरीकों और भंडारण की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है।

7) टेम्पेह 

टेम्पेह एक किण्वित सोया उत्पाद है जिसे अक्सर वेगन और शाकाहारियों के लिए मांस के विकल्प या प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। टेम्पेह प्रोटीन, फाइबर और प्रोबायोटिक्स से भरपूर है। टेम्पेह में कुछ विटामिन बी12 भी हो सकता है, क्योंकि किण्वन प्रक्रिया कुछ बैक्टीरिया पैदा कर सकती है जो विटामिन बी12 को संश्लेषित करते है।

निष्कर्ष

शरीर के नियमित कार्यों के लिए उच्च विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ लेना अत्यधिक महत्वपूर्ण है। आप ऐसे दूध का भी सेवन कर सकते हैं जिसमें बी12 खाद्य पदार्थों के समान विटामिन बी12-समृद्ध कारक मौजूद हो।