உறங்கும்போது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தினை பேண நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில தவறுகள்

உறக்கமும், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியமும் – ஒரு அறிமுகம்

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும், அதிகரித்து வரும் தேவைகளும் ஒன்று சேர்ந்து உடலுக்கு மிக முக்கியமான  தூக்கத்தினை புறக்கணிக்க நம்மைத் தூண்டுகின்றன என்பது நிதர்சனமாக உள்ளது. போதுமான உறக்கம் என்பதே பலருக்கு கேள்விக்குறியாக இருக்கும் பட்சத்தில், முறையான பாணியில் தூங்க வேண்டிய அவசியத்தையும் நம்மில் பெரும்பாலானோர் அலட்சியம் செய்கின்றோம். இதனால் முதுகுவலி உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளும் ஏற்படுகின்றன. ஓய்வு பெறுவது மற்றும் புத்துணர்வை மீட்பது மட்டுமே இரவுநேர தூக்கத்தின் முக்கியமான அம்சம் கிடையாது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் உறக்கம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தில் உறங்கும் பாணி முக்கிய காரணியாக உள்ளது. இந்த விரிவான கட்டுரையில், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நமது உறங்கும் பழக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ந்து – பொதுவாக நிலவும் தவறான கருத்துக்களை களையவும், சரியான தூங்கும் முறைகளின் மூலம் எப்படி நமது முதுகெலும்பை பராமரிப்பது என்பது குறித்தும் காணலாம்.

முதுகெலும்பைப் பற்றிய புரிதல் அவசியம்:

முதுகெலும்புகள் என்பது வட்டு எலும்புகள் மற்றும் நரம்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலான உடலமைப்பாகவும், உடலின் நிலைத்தன்மைக்கான மைய ஆதரவு அமைப்பாகவும் செயல்படுகிறது. நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியமாகும். நாள் முழுவதும் முறையற்ற தோரணைகள், உட்கார்ந்தே இருத்தல், மற்றும் உடலை வருத்தி செயல்படுதல் என்பன உள்ளிட்ட பல்வேறு அழுத்தங்களுக்கு முதுகெலும்பு உட்படுத்தப்படுகிறது. இரவு நேரத்தில் தான் முதுகெலும்பிற்கு அதன் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும், மீளவும் ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. எனவே உறங்கும் போது முதுகெலும்பிற்கு ஆதரவான ஒரு சூழல் அவசியமாகிறது.

பகலில் மோசமான தோரணைகளுக்கு முதுகெலும்பை உட்படுத்தும் பலர் நாள் முழுவதும் அதனை தேவையற்ற அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்துகிறார்கள். மோசமான தோரணையில் அமர்வது, நடப்பது, என முதுகெலும்பிற்கு பொருந்தாத தொனிகள் தொடரும் பட்சத்தில், காலப்போக்கில் முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயமும்  அதிகரிக்கிறது.

முறையற்ற தூங்கும் பாணிகளால் ஏற்படக்கூடிய முதுகெலும்பு நோய்கள்:

1. டீஜெனரேட்டிவ் டிஸ்க் நோய்: போதிய தூக்கம் இல்லாமை, மற்றும் முறையற்ற தூங்கும்  தோரணைகளின் காரணமாக டீஜெனரேட்டிவ் டிஸ்க் நோய் ஏற்பட்டு, தீவிரமடையும் வாய்ப்பு உள்ளது. முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான வட்டுகள் (டிஸ்க்) காலப்போக்கில் தேய்மானம் அடையக்கூடும்; அதன் காரணமாக முதுகில் – வலி, பிடிப்பு ஏற்படுகிறது, மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது.

உட்கார்ந்தேயிருக்கும் வாழ்க்கை முறையும் டீஜெனரேட்டிவ் டிஸ்க் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தவறுவதால் முதுகெலும்பு தசைகள் பலவீனமடைந்து, ஒட்டுமொத்த முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமும் மோசமடைகிறது.

2. ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் நோய்: உடல் பருமன் அல்லது பொருட்களை சரியான நுட்பங்கள் இல்லாமல் தூக்குவது போன்ற காரணிகளுடன் முறையற்ற உறங்கும் பழக்கமும் சேரும் போது, டிஸ்க்களின் இறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. முதுகெலும்பு டிஸ்க்களின் உள்ளே ஜெல் போன்ற பொருள் உள்ளது, அது வெளிப்புற அடுக்கினை கடந்து வருவதால் – வலியும், சில நேரங்களில் நரம்பு சுருக்கமும் ஏற்படுகிறது.

முறையான உத்திகள் இல்லாமல் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது முதுகெலும்பு டிஸ்க்களின் இறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். சரியான உத்திகளுடன் தூக்குவதை சிலர் குறைத்து மதிப்பிட்டு; முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வார்கள்.

தூக்கத்தில் ஏற்படும் மூச்சுத்திணறல் நோயால் (ஸ்லீப் அப்னே) பாதிக்கப்படும் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியம்:

முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் ஸ்லீப் அப்னே நோயின் தாக்கம் மிகுதியாக உள்ளது. ஸ்லீப் அப்னேவின் காரணமாக உறங்கும் பழக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்பட்டு – முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி மற்றும் பிடிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. சுவாசப்பாதையில் தொடர்ச்சியாக நேர்மறையான அழுத்தம் கொடுக்கும் CPAP சிகிச்சை போன்ற உகந்த சிகிச்சைகள் மூலம் ஸ்லீப் அப்னே பிரச்சினையை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம், நல்ல உறக்கத்தை தந்து முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது.

குறட்டை விடுவது, அல்லது தூக்கத்தில் இடையூறு ஏற்படுவது போன்ற ஸ்லீப் அப்னேவின் அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்கும் பலர், அவற்றை பாதிப்பில்லாதது என்று கருதுகிறார்கள். இந்த அறிகுறிகளை தொடர்ந்து புறக்கணிப்பதால் தூக்கம் தடைபடுவது தொடர்வதோடு, முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளும் ஏற்படும்.

சரியான மெத்தை மற்றும் தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

ஆரோக்கியமான உறங்கும் பழக்கத்தின் அடிப்படையாக இருப்பது சரியான படுக்கை மற்றும் தலையணையும் தான். முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகளுக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்கும் ஒரு மெத்தையைக் கண்டறிவது அவசியமாகிறது. நடுத்தர அளவில் திடமாக இருக்கும் மெத்தைகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை சௌகரியம் மற்றும் முதுகெலும்பிற்கான ஆதரவு ஆகிய இரண்டுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன. மேலும், தலையணைகள் மெத்தைக்கு பொருத்தமானவையாக இருத்தல் வேண்டும். ஏனெனில், அவை தலை மற்றும் கழுத்து முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. மல்லாந்து படுக்கும் நபர்களுக்கு, ஒரு மெல்லிய தலையணை பொருத்தமானதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில் பக்கவாட்டாக சாய்ந்து படுப்பவர்களுக்கு அவர்களின் தோள் மற்றும் முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்க சற்று உயரமான, தடிமனான தலையணை பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

ஒரு பழைய மெத்தையை பல ஆண்டுகளாக பயன்படுத்துவதால், அது முதுகெலும்பிற்கு தேவையான ஆதரவை வழங்கும் திறனை இழக்கின்றது. அது உறங்கும் போது அசௌகரியத்தை அதிகரிப்பதோடு,  முதுகெலும்பின் சீரமைப்பு கெடுவதற்கும் வழிவகுக்கின்றது.

உறங்கும் தோரணை மிகவும் முக்கியம்:

தூக்கத்தின் போது நாம் படுத்திருக்கும் தோரணைகள் நமது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் கணிசமான தாக்கத்தை கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொருவரின் விருப்பமான உறங்கும் தோரணைகளும் முதுகெலும்பின் நலனில் ஏதோவொரு வகையில் தாக்கத்தினை கொண்டுள்ளன. அவற்றில் சில உறங்கும் தோரணைகள் பொதுவாக முதுகெலும்பின் நலனுக்கு ஏதுவானவையாக கருதப்படுகின்றன. மல்லார்ந்து அல்லது மேல்நோக்கி தூங்குவதே பெரும்பாலும் நல்ல தோரணையாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு முழுவதும் ஒருவரது எடையை சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது. ஒருவேளை நீங்கள் பக்கவாட்டாக படுத்து உறங்கும் நபராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் முதுகெலும்பினை முறுக்குவதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, அசௌகரியம் மற்றும் நீண்டகால பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

குப்புறப்படுத்து உறங்குவது, அதாவது வயிற்றை கீழே வைத்து படுப்பதில் பல பிரச்சினைகள் இருந்த போதிலும், பலர் தொடர்ந்து அப்படியே தூங்குகிறார்கள். இந்த தோரணையானது – கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கிறது; இதன் காரணமாக தொடர்ச்சியான அசௌகரியம் மற்றும் நீண்டகால பிரச்சினைகளும் ஏற்படுகின்றன.

முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தில் உறங்கும் கால அளவின் பங்கு:

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கையில், நம்மில் பலர் வேலை அல்லது குடும்பத் தேவைகளுக்காக தூக்கத்தை தியாகம் செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளோம். அப்படித் தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது. உறங்கும் போது, உடல் முதுகெலும்பு உட்பட உடலின் பல்வேறு பாகங்களும் பழுது நீக்கம் செய்யப்பட்டு, மீளுருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த முக்கிய செயல்முறைகள் நிகழ போதுமான கால அவகாசத்தை நாம் வழங்க வேண்டும். முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக தினமும் இரவு வேளையில் 7-9 மணிநேரம் நல்லதொரு தரமான தூக்கம் அவசியமாகும்.

தொடர்ந்து போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போவதால் – முதுகெலும்பு உட்பட உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய மீட்பு நேரத்தையும் நாம் இழக்க நேரிடும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை காரணமாக முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள் ஏற்படவும், நமது ஒட்டுமொத்த உடல்நிலையும் மோசமடையும் சாத்தியம் அதிகமுள்ளது.

வெப்பநிலை மற்றும் முதுகெலும்பு ஆறுதல்:

முறையான தூக்கம் மற்றும் முதுகெலும்பின் சௌகரியத்திற்கு ஏதுவான வெப்பநிலையில் உள்ள படுக்கையறை மிகவும் முக்கியம். சற்று குளிரான வெப்பநிலை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் இரவு நேர வியர்வையைக் குறைக்கிறது; காற்றோட்டமான  மெத்தைகளை பயன்படுத்துவது, மற்றும் அறை வெப்பநிலையை ஏதுவானதாக மாற்றுவதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

படுக்கையறையை தேவைக்கு அதிகமான அளவில் கதகதப்பாக வைத்திருப்பதால், தூக்கத்தின் போது வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலின் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக வெப்பமான படுக்கையறையால் இரவில் வியர்த்து, அசௌகரியம் ஏற்பட்டு, தூக்கம் கெடுகிறது – இதன் காரணமாக முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமும் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகிறது.

ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம்:

உறங்கச்செல்லும் முன் மிதமான அளவில் உடலை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்வதன் மூலமாகவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலமாகவும் உடலை தூக்கத்திற்கு முறையாகத் தயார்படுத்தலாம். இதனால் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் பிடிப்பு  குறைகிறது. யோகா அல்லது எளிய ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை மாலை வேலைகளில் வழக்கமாக மேற்கொள்வதன் மூலம்,  முதுகெலும்பின்  நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கலாம்.

தூக்கத்திற்கு முன்பு உடல் இயக்கத்தை புறக்கணிப்பதால் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது. மாலையில் அதிகநேரம் உட்கார்ந்தபடியே இருப்பதன் காரணமாகவும், இரவில் நீங்கள் உறங்கும் போது தசை அழுத்தம், மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது.

வெளிச்சத்தினால் உறங்குவதில் ஏற்படும் இடையூறுகள்:

தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளியின் எதிர்மறையான தாக்கம் குறித்து நம்மில் பலருக்கும் விழிப்புணர்வு உள்ளது. நீல ஒளி உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியை மட்டுப்படுத்தி, இயற்கையான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கிறது. உறங்கப்போவதற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியமாகும். ஆரோக்கியமான நல்ல உறக்கத்தினை பெறுவதற்கு – டிஜிட்டல் சாதனங்களைப் படுக்கையறையில் பயன்படுத்துவதை கட்டாயமாக நிறுத்த வேண்டியதை நாம் பின்பற்ற வேண்டும்.

உறங்கும் முன்பு செல்போனில் சமூக ஊடகங்களை ஆராய்வது, வீடியோ பார்ப்பது, அல்லது டிவி பார்ப்பது போன்ற செயல்பாடுகளில் பலர் ஈடுபடுகிறார்கள். இது மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிட்டு, நிம்மதியான தூக்கத்தினை பெறுவதைத் தடுக்கிறது; மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்ல தூக்கத்திற்கும் உதவும் உணவுகள்:

நல்ல தூக்கம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவற்கு முறையான உறக்க பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது உணவுத் தேர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமாகும்.  சில உணவுகளை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் நிம்மதியான இரவு உறக்கம் கிடைப்பதோடு, அதன் காரணமாக முதுகெலும்பின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படுகிறது. செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றின் முன்னோடியாகக் கருத்தப்படும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோஃபன் நிறைந்த உணவுகள் உறக்கம்-விழிப்பு சைக்கிள்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. வான்கோழி, கோழி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் டிரிப்டோஃபன் நிறைந்துள்ளன. பச்சை இலைக் காய்கறிகள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பாதாம் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் நமது தசைகளைத் தளர்த்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிப்பதால், இவை முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள சால்மன் மற்றும் கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கு ஆன்ட்டி-இன்ஃப்ளமேட்டரி  பண்புகள் உள்ளன. அவை இன்ஃப்ளமேஷனைக் குறைப்பதன் மூலம் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, உங்கள் மாலை நேர உணவில் முழு தானியங்கள் போன்ற காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கலாம் – இது மூளையில் டிரிப்டோஃபன் நுழைய உதவுகிறது. மேற்கூறிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய நன்கு சமச்சீரான, மற்றும் தூக்கத்திற்கு ஏதுவான உணவை உண்பதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் – நல்ல இரவுநேர உறக்கத்தினையும் தந்து முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது.

உறங்கும் முன் புத்துணர்வைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உறங்கும் முன்பு கஃபைன் அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள புத்துணர்வு பானங்களை அருந்துவதைத தவிர்க்கவும்; ஏனெனில் அவை தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்தும்.

வலி மேலாண்மை உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும்:

தூக்கம் தொடர்பான முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள், அலோபதி அல்லாத வலி மேலாண்மை உத்திகள் மூலம் பயன்பெறலாம். வெப்பம் அல்லது குளிர் ஒத்தடம் , மென்மையான மசாஜ் மற்றும் ரிலாக்சேஷன் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை தணித்து, முதுகெலும்பின் சௌகரியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

மருந்துகளை மட்டுமே நம்பும் சில நபர்கள் நிவாரணத்திற்காக வலி மருந்துகளை அதிகமாக நாடலாம். இந்த மருந்துகள் தற்காலிக நிவாரணத்தை அளிக்கலாம் என்றாலும், முதுகுவலியின் மூல காரணங்களை கண்டறிந்து நிவாரணம் பெறவும், முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை நீண்டகால அடிப்படையில் மேம்படுத்துவதற்கும் அலோபதி அல்லாத உத்திகளை பின்பற்றுவது மிக அவசியமாகும்.

முடிவுரை:

ஆரோக்கியமான மற்றும் மன நிறைவான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதில் துவங்கி,  நல்ல உறக்க பழக்கம் வரை பல்வேறு நடைமுறைகள் மூலம் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தினை பேணுவதற்கு முயற்சிசெய்தல் வேண்டும். வெறும் மருந்துகளால் மட்டும் சில நேரங்களில் தீர்வுகளை வழங்க இயலாது. உறங்கும் தோரணை மற்றும் உறங்கும் சூழல் ஆகியவற்றில் முறையற்ற விஷயங்களைத்  தவிர்ப்பதில் துவங்கி, நமது படுக்கையறையின் வெப்பத்தை பராமரிப்பது, படுக்கையை தயார் செய்வது, உறக்கத்திற்கு ஏதுவான உணவுகளை உண்பது என, நமது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு உறக்கமும் பெருமளவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உறக்கமும் முதுகெலும்பின் நலனும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை என்பதை மறக்க வேண்டாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்