மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு சேர்க்க 8 சிறந்த வழிகள்

மூளையின் ஆக்ஸிஜன் தேவை பற்றிய ஒரு அறிமுகம்

மூளைக்கு தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்வதற்கு ஆரோக்கியமான உணவு முறையே ஒரு சிறந்த வழியாகும். நம் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே, நமது மூளையும் நிறைய கட்டமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளதால், அதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பது அவசியமாகிறது.

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் சிறந்த முறையில் கிடைப்பதற்கு, நாம் பல்வேறு விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டியுள்ளது. மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் குணமடையும் திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் அவசியமாகும் ‘ஆக்ஸிஜனை’ நமது இரத்தமே மூளைக்கு கொண்டு செல்கிறது; எனவே சரியான ரத்த ஓட்டம் மிகவும் முக்கியமாகும்.

மூளை சரியாக செயல்படுவதற்கு – ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிகழ சரியாக சுவாசிப்பதும், இரத்த ஓட்டம் சீராக நிகழ சரியான அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு கிடைப்பதும் அவசியமாகும்; மேலும், உடல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கு மூளைக்கான பயிற்சிகளின் அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதும் அவசியமாகும்.

மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதை அதிகரிக்கும் வழிகள்

ஆரோக்கியமான உணவு முறை

சமச்சீர் உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது என்பது அத்தியாவசியமான ஒரு நீண்டகால நல்வாழ்விற்கான நடைமுறையாகும். மூளையின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்க உதவும் பலவிதமான சப்ளிமென்ட் உணவுகளையும் வழக்கமான உணவில் சேர்க்கலாம்.

ஒருவர், உணவில் அதிகளவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறையானது பின்வரும் பலன்களைத் தரும்,

1. நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது
2. மூளையில் இன்ஃப்ளமேஷன் ஏற்படுவதைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது
3. சிந்தனை மற்றும் மனநிலையை சீராக்குகிறது
4. டிமென்ஷியா, அல்சைமர் நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் குறைவு ஆகியவற்றிலிருந்து ஒருவரைப் பாதுகாக்கிறது.

மத்தி, சால்மன், பிளாக் காட், ஹெர்ரிங் மற்றும் சேபில் மீன்கள் போன்ற குளிர்-நீர் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இதனை சப்ளிமென்ட் வடிவிலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யவும்

மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த சுழற்சியை மேம்படுத்த சிறந்த மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று – உடற்பயிற்சி.

மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால் மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் 15% அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

மேலும், மூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த ஒருவர் தீவிரமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை, 30 நிமிடங்கள் வீதம் சுறுசுறுப்பாக நடப்பதே போதுமானதாகும். அதுவே மூளையில் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

நடைப்பயிற்சியானது தமனிகள் வழியாக அழுத்த அலைகளை ஏற்படுத்துவதால், மூளைக்கு செல்லும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியானது – நியூரோஜெனெசிஸ் என்கிற செயல்பாட்டை ஊக்குவிப்பதாகவும், மெய்லின் (myelin) மீளுருவாக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும், அறிவாற்றல் குறைவு மற்றும் டிமென்ஷியாவிலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும் சில ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பல நிபுணர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பின்பற்ற அறிவுறுத்துவதில் எந்தவித ஆச்சரியமுமில்லை; பொதுவாக மூளையை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் பராமரிப்பதற்கான மிக முக்கிய வழிகாட்டுதலாகவும் உடற்பயிற்சியையே சொல்கின்றனர்.

டையஃப்ரம் (உதரவிதானம்) சுவாசம்

டையஃப்ரம் தசையை நுரையீரலிலிருந்து (சுருக்கி) கீழாகவும், தூரமாகவும் தாமாக நகர்த்தும் திறனே டையஃப்ராம் சுவாசம் எனப்படுகிறது; இப்பயிற்சி நுரையீரலின் உள்ளிழுக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. இந்த நுட்பத்திற்கு ஆழமாக   சுவாசித்தல், அல்லது அடிவயிற்றால் சுவாசித்தல் என்ற பெயர்களும் உள்ளன. இது அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.

டையஃப்ரம் சுவாசத்தின் உதவியுடன், நாம் இந்த தசைக்கு வலுவூட்டலாம்; நமது சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு அளவை மேம்படுத்துவதோடு, எளிதாகவும் சுவாசிக்கலாம். பெரும்பாலும் யோகா மற்றும் தியானத்தில் உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையை வளர்க்கும் அவசியம் தேவைப்படும் போது இப்பயிற்சி முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த சுவாசப் பயிற்சியை செய்வதால் பின்வரும் நன்மைகள் கிடைக்கின்றன:

• நம்மை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது.
• நமது உடலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவதற்கு சிறந்த வழியாகும்.
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பினை சீராக குறைக்கிறது.
• இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் அளவை உயர்த்துகிறது.

குளிருக்கு உடலை வெளிப்படுத்துதல்

குளிருக்கு உடலை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் மூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், அதில் ஆக்ஸிஜன் அளவை கூட்டவும் செய்யலாம். குளிர்ந்த ஷவரில் குளிப்பதால் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த சுழற்சியை மேம்படுவது குறித்து விரிவான ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன.

சிலருக்கு குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது என்பது கற்பனையிலும் செய்வதற்கு விருப்பமில்லாத செயலாகவே இருக்கிறது. ஆனால் குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பதால் நமது மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

சில்லென்ற நீரில் ஒரு நிமிடம் கைகளை வைத்தால் போதும், மூளைக்கான ரத்த ஓட்டம் சீராகுமென சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மேலும், விலங்குகள் மீது மேற்கொள்ளப்பட்ட பல ஆய்வுகளில், குளிருக்கு உடலை வெளிப்படுத்துவதால் பெருமூளையின் இரத்த ஓட்டம் பெரிதும் அதிகரிப்பதாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன.

குளிர்கால மாதங்களில் குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பதன் மூலமாகவும், தடிமனான குளிர்கால ஆடைகளை அணியாமல், இலகுவான ஆடைகளை அணிந்து வீட்டை விட்டு வெளியே செல்வதன் மூலமாகவும் ஒருவர் குளிருக்கு தன் உடலை வெளிப்படுத்த முடியும்.

குளிர்ச்சிக்கு வெளிப்படுவதால் வாகஸ் நரம்பு தூண்டப்பட்டு எண்டோகேனபினாய்டு (endocannabinoid) மண்டலத்திற்கு உகந்த சூழல் ஏற்படுவதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், ஹைப்போதெர்மியா எனப்படும் தாழ்வெப்பநிலை பாதிப்பைத் தடுக்க, தீவிர குளிருக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தும் போது எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டியது அவசியமாகும்.

தியானம்

மனதிற்கு  ஓய்வினை அளிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று – தியானம்; தியானம் மூலம் மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் மேம்படுவதாக அறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், ஞாபகத் திறன் பிரச்சினைகள் உள்ள 14 பேர் பங்கேற்றனர். எட்டு வாரங்களுக்கு அவர்கள் எளிய தியான நுட்பங்களைப் பின்பற்றியபோது, அவர்களின் ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸிற்கான இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக முன்னேற்றமடைந்தது தெரியவந்தது. லாஜிக்கல் நினைவாற்றல் மற்றும் சரளமாக பேசும் திறன் மேம்பட்டதும் தெரியவந்தது.

5 நாட்கள் தினமும் முப்பது நிமிடங்கள் வீதம் தியானம் செய்வதால் மூளைக்கான ரத்த ஓட்டம் நன்கு அதிகரிப்பதாக மற்றொரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

ஹெட்பேண்ட் அணிந்துகொண்டு தியானம் செய்வதால் உடனடி பலன்கள் வெளிப்படுகிறது. இதனை அணிந்துகொள்வதால் தியானப் பயிற்சியின் அளவை ஒருவரால் கணக்கிட முடிகிறது. அதுமட்டுமில்லாமல், தியான அனுபவத்தையும் இது மேம்படுத்துகிறது.

வெயில்

மூளையில் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் (லிம்ஃப்) ஓட்டத்தை சூரிய ஒளி ஊக்குவிப்பதாக சில ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

PET எனப்படும் பாசிட்ரான் உமிழ்வு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மூளையின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டம் அளவிடப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பருவகால மனநலப் பிரச்சினை (SAD) உள்ளவர்களுக்கு அளிக்கப்படும் ஒளி சிகிச்சைக்கு முன்னும் பின்னும் – பெருமூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்தைக் கண்காணிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் PET ஸ்கேன்களைப் பயன்படுத்தினர்.

ஒளி சிகிச்சைக்கு முன்னர், நோயாளிகளின் மூளையின் இயக்கப் பகுதி எனப்படும் பெருமூளைப் புறணியில் (செரிப்ரல் கார்டெக்ஸ்) இரத்த ஓட்டம் குறைவதாகத் தெரியவந்தது.

ஆனால், ஒளி சிகிச்சை அளிக்கப்பட்ட சில நாட்களுக்குள், மூளையின் இந்தப் பகுதி மேம்படத் தொடங்கி, அதன் செயல்பாடுகள் அதிகரித்ததோடு, இரத்த ஓட்டமும் மேம்பட்டது தெரியவந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான நபர்களின் மூளை இரத்த ஓட்டம் ஒளியின் வெளிப்பாட்டின் மூலம் 10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

குறைமாதக் குழந்தைகள் கூட ஒளி சிகிச்சையின் மூலம் மூளையின் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கப்பெற்று பயனடைகிறார்கள்.

மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, வசந்தகாலம் மற்றும் கோடைக்காலத்தில் தினமும் சூரிய ஒளியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்தவும். அது நமது மூளைக்குத் தேவையான தினசரி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

வைட்டமின் D அளவுக்கும், மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்திற்கும் தொடர்புள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்னும் பின்னும், வைட்டமின் D அளவை பரிசோதித்து கண்காணிப்பது அவசியமாகும்.

அக்குப்பஞ்சர் (குத்தூசி) மருத்துவம்

மாற்று மருத்துவ சிகிச்சையான அக்குப்பஞ்சர் மருத்துவம் தற்போது பிரபலமடைந்து வருகிறது.  மூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், இரத்த சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவுவது அக்குப்பஞ்சர் மருத்துவத்தின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தோராய தெரிவு முறையிலான ஆராய்ச்சி ஒன்றில், அக்குப்பஞ்சர் சிகிச்சையின் போதும், சிகிச்சைக்குப் பிறகும் பங்கேற்பாளர்களின் மூளைக்கான இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்துள்ளதாகத் தெரியவந்தது.

குறைவான அளவில் கஃபைன் உட்கொள்ளுதல்

மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க காபி சிறந்த பானமாகும். பல ஆய்வுகளில் காபி மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்றும், டிமென்ஷியா- ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது என்பதும் தெரியவந்துள்ளது.

ஒருவரது மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம், மற்றும் மூளையின் உள்ளே நிகழும் இரத்த சுழற்சியை அதிகரிக்க காபியைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது உதவுமெனவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உட்கொள்ளும் அளவைப் பொறுத்து கஃபைன், மூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்தை 20% முதல் 30% வரை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

பெருமூளைக்கான இரத்த ஓட்டத்திற்கு தீங்கு ஏற்படுத்தும் கஃபைனின் விளைவுகளை தியானைன் என்கிற அமினோ அமிலம் குறைக்கிறது. அதன் நன்மைகளைப் பெறவதற்கு காபியில் தியானைனைச் சேர்த்து அருந்தலாம்.

காபி உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் மூளையின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த சுழற்சியை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

சமூகத்திலிருந்து விலகியிருக்கும் மனப்பாங்கிற்கும் கஃபைனை தவிர்ப்பதற்கும் தொடர்புள்ளது; அதன் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் ரோடியோலா (Rhodiola) மூலம் கஃபைன் பழக்கத்திலிருந்து எளிதாக வெளியேறலாம்.

மூளையில் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரிப்பதால் உண்டாகும் விளைவு

மூளைக்கு செல்லும் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்கும் நுட்பமானது அறிவாற்றல் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது; மேலும், இது எந்தவொரு மருந்தினையும் பயன்படுத்தாத ஒரு முறையாகும்.

மூளையில் ஆக்ஸிஜன் அளவினை அதிகரிப்பதால் அதன் செயல்பாடுகளுக்கு ஊக்கம் கிடைப்பதோடு, சிந்தனையில் தெளிவும், ஒருநிலைப்படுத்தும் ஆற்றலும், கவனம் செலுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் மூளையின் மேம்பட்ட செயல்திறனுக்கு தேவையான எரிபொருள் கிடைக்கிறது. தன்னிச்சையாக மேம்படுத்திக்கொள்ளும் நியூரோபிளாஸ்டிஸிட்டி தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஆக்சிஜனேற்றம் காரணமாக – அறிவாற்றலை மேம்படுத்துவதோடு, முக்கியமான பல்வேறு நரம்பியல் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது.

மெதுவாக, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலமாக மூளையில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து, அதன் நற்பலனாக நரம்பு மண்டலத்தை சாந்தப்படுத்தலாம் (இதனை EEG அல்லது எலக்ட்ரோ என்செஃபலோ கிராம் மூலம் கண்கூடாக காணலாம்).

இதன் விளைவாக, பதற்றம் குறைந்து, மூளைக்கு ஓய்வு கிடைப்பதோடு, அது தன்னை குணப்படுத்திக்கொள்ளும் நிலைக்கும் செல்கிறது. எனவே, மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கச் செய்வதன் மூலம் மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றம் தொடர்பான நோய்களை சிறப்பாக கையாள முடிகிறது.

நம் உடலில் உள்ள தசைகளைப் போலவே, மூளைக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வழங்கும்போது அது அதிகபட்ச திறனுடன் செயல்படுகிறது. மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவும் ஒரு முறையே டையஃப்ரம் சுவாசப் பயிற்சியாகும். இதனை எளிதாக, யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், இருப்பினும் முறையான பயிற்சி அவசியமாகிறது.

முடிவுரை

ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை எந்தளவிற்கு அதிக நேரம் நீடிக்கிறதோ, அந்தளவிற்கு பாதிப்பும் கடுமையாக இருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. எந்தவொரு உடல்நல பாதிப்பிற்கும் அதன் மூலக் காரணத்திற்கு தீர்வு காண்பதிலிருந்தே சிகிச்சை துவங்குகிறது. அப்படியான சிகிச்சை திட்டத்தில் பின்வரும் நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ளப் படுகின்றன:

• உடற்பயிற்சி மூலம் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது
• உடலியல் சிகிச்சை மூலம் உடல் இழந்த மோட்டார் (நகர்வு) செயல்பாட்டை மீண்டும் பெறுவது.
• செயல்முறை மருத்துவ (ஆக்குபேஷனல் தெரபி) சிகிச்சையின் உதவியுடன் வழக்கமான பணிகளை மேற்கொள்ள புதிய வழிமுறைகளை கற்றுக் கொள்வது.
• ஒருவரால் இழக்கப்பட்ட மொழி மற்றும் பேச்சுத் திறனை பேச்சு சிகிச்சை மூலம் மீட்டெடுப்பது.
• உளவியல் சிகிச்சையைப் பெறுவதன் மூலம் காயங்களைக் கையாள கற்றுக்கொள்வது.

நம் மூளையே நமது உடல் முழுவதையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, எனவே, மூளையின் ஆரோக்கியத்தை கவனிப்பதோடு, அதற்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியமாகும். எனவே, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை (ஹைபாக்ஸியா) ஏற்படும் சூழ்நிலைகளில், உடனடியாக தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுத்து, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மூளைக்கு வேண்டிய ஆக்ஸிஜனை கிடைக்கச் செய்ய தக்க சிகிச்சையைப் பெறுவதற்கு மருத்துவரை அணுகவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்