ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உதவும் புரதச்சத்து நிறைந்த 12 சிறந்த உணவுகள்

புரதச்சத்து (புரோட்டீன்) நிறைந்துள்ள உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலம் நாம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், நோய்களைத் தடுக்கவும் முடிகிறது. ஆரோக்கியமான அளவுகளில் புரதத்தை உட்கொள்வதற்கும் – கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பற்ற உடல் நிறை ஆகியவற்றை சீராக்குவதற்கும் தொடர்புள்ளதாக ஒரு ஆராய்ச்சியில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. முடி, இரத்தம் மற்றும் என்ஸைம்கள் உள்ளிட்ட பலவற்றின் உற்பத்திக்கு புரதம் அவசியமாகும்.

புரதம் (புரோட்டீன்) என்றால் என்ன?

நமது உடல் இயல்பாக செயல்படுவதற்கவும், உயிரணுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், அவற்றின் பழுதுநீக்கத்திற்கும் புரதம் அவசியமாகிறது. ஒருவர் தினசரி உணவில் போதுமான அளவு புரதத்தை சேர்த்துக்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். புரதம் பலவிதமான உணவுகளின் மூலம் கிடைக்கிறது.

தசை, எலும்பு, தோல் மற்றும் முடி உட்பட அனைத்து உறுப்புகள், திசுக்கள் மற்றும் உடல் பாகங்களுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபின், மற்றும் பல வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும் என்ஸைம்கள் ஆகியவற்றில் புரதங்கள் உள்ளன. மனித உடல் குறைந்தபட்சம் 10,000 தனித்துவமான புரதங்களால் ஆனது.

புரதத்தை உட்கொண்ட பிறகு நமது உடலில் என்ன நடக்கிறது?

புரதம் என்ற சொல்லைக் கேட்டவுடன், கட்டுக்கோப்பான சிறந்த தோற்றத்தைப் பெறுவதற்கு பயிற்சி செய்யும் பயில்வான்களின் படங்கள் தான் நம் நினைவிற்கு வரும். ஒரு பளுதூக்கும் வீரரின் சிறந்த நண்பனாக மட்டுமில்லாமல், புரதம் பல்வேறு நற்பலன்களை உடலுக்கு அளிக்கிறது.

புரதத்தை நிர்மாணிக்கும் அமினோ அமிலங்கள் அல்லது புரதம் – பின்வரும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமாகிறது:

• நீண்ட நேரம் பசியாறிய உணர்வுடன் இருக்க புரத உணவுகள் உதவுவதால், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களின் முயற்சிகளை ஊக்குவிக்கிறது.
• காயங்களை குணப்படுத்துவதில் உதவுகிறது.
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது
• உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• சர்கோஃபீனியா (வயது-சார்ந்த எலும்புத் தசை இழப்பு) பாதிப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

ஒருவருக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

பல்வேறு தேவைகளுக்கு உதவும் புரதத்தில், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலும் உள்ளது (4 Kcal/g).

ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் இந்தியர்களைப் பொருத்தவரை – பெரியவர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு அவர்களின் எடைக்கு ஏற்ப புரதம் 0.83g/ kg /day என்ற அளவில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு, ஒருவரது உடல் எடையின் ஒரு கிலோவிற்கு, 0.8 கிராம் புரதம் தேவையென RDA (பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவு) நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளதாக ICMR-NIN, 2020 அறிக்கை கூறுகிறது.

ஆரோக்கியமான புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்

ஒவ்வொரு வேளைக்கான உணவிலும் புரதம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பல்வேறு உணவுகளில் புரதம் இருக்கும் காரணத்தால், பலர் தங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் புரதத்தின் அளவினை எளிதில் எட்டிவிடலாம். ஆனால் அனைத்து புரத ஆதார உணவுகளும் ஒரே மாதிரியானவை கிடையாது; மேலும், அவற்றில் உள்ள புரத அளவின் அடிப்படையிலும்அவை சமமானவையாக இருக்காது.

தாவர புரதங்கள்

முடிந்தவரை தாவரங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுவதே உகந்தது. பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் & பட்டாணி), கொட்டைகள் (நட்ஸ்), விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பிற தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் புரதங்களை உட்கொள்வது நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் நன்மை பயக்கிறது.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகள் பெரும்பாலும் தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பட்சத்தில் – “அத்தியாவசியமான” எந்தவொரு புரத கூறுகளும் விட்டுப்போகாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனை உறுதிபடுத்த, பல்வேறு வகையான புரத ஆதார உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தாவர இனங்களில் எண்ணற்ற வகைகள் உள்ளதால், அவற்றை பல்வேறு விதங்களில் கலந்தும், சேர்த்தும் சாப்பிடும் வாய்ப்பு உள்ளது.

தாவர அடிப்படையிலான புரத வகைகள் ஒவ்வொன்றுக்கும் பிரத்தியேக எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• பருப்பு வகைகள் – பயறுகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.
• கொட்டைகள் (நட்ஸ்) மற்றும் விதைகள் – சியா விதைகள், ஹெம்ப் (சணல்) விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி (ஃப்ளாக்ஸ்) விதைகள், எள், முந்திரி, பிஸ்தா, வேர்க்கடலை, பரங்கி மற்றும் பூசணி விதைகள், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்.
• முழு தானியங்கள் – ஓட்ஸ், பக்வீட் (பப்பரை), சிறு தானியங்கள், கோதுமை, கினோவா, அரிசி, காட்டு அரிசி;
• மற்றவை உணவு ஆதாரங்கள் -பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சில புரதங்கள் இருந்தாலும், பெரும்பாலும் மற்ற தாவர உணவுகளில் உள்ள புரதத்தை விட குறைவாகவே உள்ளன.

சோளம், ப்ரக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரவுட்ஸ் மற்றும் ஆர்டிசோக்ஸ் ஆகியவை அதிக புரதத்தை வழங்கும் மற்ற சில உணவுகளாகும்.

விலங்கு ஆதாரங்களிடமிருந்து கிடைக்கும் புரதங்கள்

• புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக இருப்பது கடல் பிராணிகளாகும் (மீன், நண்டு போன்று ஓடு உள்ளவை), கோழி (கோழி, வான்கோழி, வாத்து) மற்றும் பலவிதமான கடல் சார்ந்த உணவுகள்.
• புரதத்திற்கு சிறந்த ஒரு மாற்று உணவான முட்டை, உயர்தர புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
• பால் பொருட்கள் – பால் பொருட்களை மிதமான அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துக்கப்படுகிறது. (பால் அல்லது சீஸ் மூலம் புரதத்தை பெறுவதை விட தயிர் மூலம் பெறுவது சிறந்த வழியாகும்).
• சிவப்பு இறைச்சி – இதில் மாட்டிறைச்சி, இளம் ஆட்டிறைச்சி, வீல் (கன்று இறைச்சி) மற்றும் மட்டன் ஆகியவை புரதத்தின் ஆதாரங்களாகும். சிவப்பு இறைச்சியை மிதமான அளவில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

குளிர்ந்த நிலையில் பரிமாறப்படும் மாமிசங்கள், ஹாட்-டாக்ஸ், மற்றும் சாஸேஜ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுப் பொருட்கள் சிவப்பு இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் – வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி, கோழி சாஸேஜ், மற்றும் மெலிதாக வெட்டிய கோழி மற்றும் ஹாம் போன்ற மாமிசங்களும் உள்ளடங்கும்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

பீன்ஸ்

சமைக்க அவசியமில்லாத புரத உணவுகளும் மற்றவற்றைப் போலவே ஆரோக்கியமானயாகும்; இதில் கருப்பு பீன்ஸும் ஒன்று. அதன் வகையைப் பொறுத்து, இந்த பீன்ஸ் இதய ஆரோக்கித்திற்கு உதவும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை வழங்குகிறது –1 கப் கருப்பு பீன்ஸில் நார்ச்சத்து, B வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஜிங்க் ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. இறைச்சி அல்லாத புரதத்தினை நாடுபவர்களுக்கு அதிக சத்தான இவை ஒரு அற்புதமான தேர்வாகும்.

பால்

பால் என்பது எப்போதும் பசுவிடமிருந்து பெறவேண்டிய ஒன்றாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பாதாம் மற்றும் சோயா பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் வகைகளும் இன்று பிரபலமடைந்து வருகின்றன.

ஒருவருக்கான பசும் பாலில் (250 மில்லி) 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. எலும்பின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D போன்று, அவசியமான ஒன்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் பாலில் கிடைக்கின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் சோயா பாலின் மூலம் இதே அளவு புரதத்தைப் பெறலாம்.

பால் பொருட்களில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் அவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை. மெதுவான மற்றும் வேகமாக வெளியிடப்படும் இதன் வே மற்றும் கேசீன் புரதங்கள் + ஆற்றலை மீட்டுத்தரும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையால் உருவாக்கப்பட்ட ‘சாக்லேட் பால்’ பொதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டமளிக்கும் பானமாக அருந்தப்படுகிறது.

ஒரு கிளாஸ் பால் ஒருவரது தேவைக்குப் போதவில்லை என்றால், உட்கொள்ளும் புரத அளவை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றலை விரைவாக மீட்கவும் சாக்லேட் பால் போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முட்டை

ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம் எளிதாக புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யவும், உயர்தர புரதத்தைப் பெறவும் முடிகிறது. முட்டையை நன்கு வேகவைத்து, கீரை ஆம்லெட்டுகள், மற்றும் முட்டை சாலட் போன்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தும்போது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் பொதுவாக கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால், அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக கருதப்படுகின்றன. சால்மன் மீனில் இதய ஆரோக்கித்திற்கு ஏதுவான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன; இது மூட்டுப் பிடிப்பு மற்றும் இன்ஃப்ளமேஷனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பருப்புகள் (நட்ஸ்)

சாண்ட்விச்களில் உள்ள பாதாம்-வெண்ணெய், அல்லது நம் உணவுப் பதார்த்தங்களில் உள்ள மொறுமொறுப்பான முந்திரி துகள்கள் நாவூறும் சுவையைக் கொண்டவையாகும். கூடுதலாக, இந்த பருப்புகளில் தேவையான அளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் உள்ளன.

பருப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முதல் மூன்று இடங்களில் உள்ளன. இவை புரதத்தின் சைவ உணவு ஆதாரமாகும்; பருப்புகள் மூன்று மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையாக உள்ளதால், இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

குயினோவா

குயினோவா என்பது பலருக்கும் பிடித்தமான ஒரு தனித்துவமான உயர்தர புரதமாகும்; மேலும் இது க்ளூட்டன் இல்லாத, குறைவான கொழுப்புள்ள ஒரு சைவ உணவாகும். ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது; இந்த தானியம் எந்தவொரு உணவு பதார்த்தத்திலும் சேர்க்க சிறந்த உணவாகும்.

பயறு வகைகள்

1/2 கப் சமைத்த பயறுகளில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளதால், இது சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவாக உள்ளது. இவை நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகும்.

பயறு என்பது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். முக்கியமான மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்தான புரதம் நிறைந்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இவற்றில் ஆன்ட்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் நிரம்பியுள்ளன.

காட்டேஜ் சீஸ்

புரதம் என்று வருகையில் சீஸ் என்பது ஒரு அதிகம் கண்டுகொள்ளப்படாத ஒரு உணவுப் பொருளாகும். மதிய சிற்றுண்டியான இது கால்சியத்தின் ஒரு அற்புதமான ஆதாரமாகும். மேலும், இதன் 1/2 கப்பில் சுமார் 12 கிராம் புரதம், மற்றும் 100 கலோரிகள் ஆற்றல் உள்ளன.

சீஸ் என்பது புரதம் நிறைந்த ஒரு பால் பொருளாகும்; ஸ்மூதிகளை கெட்டியாக்க, அல்லது சாஸ்களுக்கு லேசான சுவையூட்ட, மற்றும் கிரீம் போன்ற தோற்றத்தை வழங்க சீஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சீஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் புரத உட்கொள்ளலை அதிகப்படுத்தலாம். இது பழங்களுடன் சாப்பிட ஏற்றது. சீஸை ஒருவர் எந்த விதமான உணவுடனும் சேர்த்து முயற்சி செய்யலாம். சீஸ் பான்கேக் போன்ற புரதம் குறைவான பண்டங்களுடன் இதைச் சேர்க்கலாம், அல்லது அவகாடோ டோஸ்ட்டில் டாப்பிங் ஆகவும் பயன்படுத்தலாம்.

கோழி இறைச்சி

அதிகமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளின் பட்டியலிலும் கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி முதல் இடத்தில் இருக்கும்.

பாடி பில்டர்கள் கிரில் செய்யப்பட்ட சிக்கனை தேர்வு செய்கிறார்கள். வெறும் 165 கலோரிகள் மட்டுமே இருக்கும் எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதியின் 100 கிராமில் 4 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பும், 31 கிராம் புரதமும் உள்ளது.

சவ்வற்ற மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக், மற்றும் வெட்டப்பட்ட டெலி வான்கோழி நெஞ்சுப்பகுதி ஆகிய இரண்டும் அதிக புரதம் நிறைந்த இறைச்சிகளாலும்.

டூனா (சூரை) மீன்

இதயத்திற்கு நன்மைதரும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் தருவதைக் காட்டிலும் நிறைய பலன்கள் இந்த சூரை மீனில் உள்ளன. சமைக்கப்படாத ஒரு கப் டூனாவில் (85 கிராம்) இருபது கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் சமைத்த ஒரு கேன் டூனாவில் 33 கிராம் புரதம் உள்ளது.

சோயா

எடமாம், டோஃபு, டெம்பே, சோயா பால் மற்றும் சோயா நட்ஸ் போன்ற முழு சோயா தயாரிப்புகளிலிருந்தும் கொழுப்பற்ற புரதம் எளிதாகப் பெறப்படுகிறது. பெரும்பாலான சைவ புரதங்கள் மாதிரி இல்லாமல், சோயா ஒரு முழுமையான புரதமாக உள்ளது; உடலின் பயன்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் இது வழங்குகிறது.

பார் சாக்லேட்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்றவற்றில் பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா உட்பொருட்களே பயன்படுத்தப்படுவதால், இவை அவற்றின் சத்தான நன்மைகள் பலவற்றை இழக்கின்றன.

தயிர்

குறைவான கொழுப்பு உள்ள தயிர் வகைகளுக்கு (சுமார் 4 சதவீதம் கொழுப்பு) பதிலாக, கொழுப்பு நீக்கப்படாத பாலில் தயாரிக்கப்படும் தயிரை சிற்றுண்டியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஒவ்வொரு முறை உணவில் சேர்க்கப்படும் போது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் கொழுப்பு மட்டுமில்லாமல், சுமார் 20 கிராம் புரதத்தையும் இது வழங்குகிறது.

கொழுப்பு நீக்கப்படாத கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிரை விட கணிசமாக அதிக பசியை நிரப்புகிறது; மேலும் இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, கூடுதல் சுவை சேர்க்கப்படாத வகைகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள் (தேவைப்பட்டால் இயற்கையான இனிப்புகளை சேர்க்கலாம்).

உணவுத் திட்டங்களை தயாரிக்கும் போது, கிரேக்க தயிரில் அதிக புரதம் உள்ளதை நினைவில் கொள்ளவும்; அதே போல சாதாரண தயிரில் அதிக கால்சியம் உள்ளது; மேலும், கேஃபிர் (தயிர் போன்ற ஒரு புளித்த பால் பானம்) என்ற பானத்திலும் அதிக புரோபயாடிக் நிறைந்துள்ளது.

முடிவுரை

சமச்சீர் உணவில் புரதம் ஒரு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்தாக உள்ளது. உடல் வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணுக்களின் பழுதுபார்ப்பு நடவடிக்கைகளுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமாகும்; இது பல்வேறு வகையான உணவுகள் மூலம் கிடைக்கிறது.

தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகள் மூலம் பெறப்படும் உணவுகளிள் புரதம் கிடைக்கிறது. இறைச்சி, மீன், பால், முட்டை, பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பயறு), விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (நட்ஸ்) உள்ளிட்ட உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. புரதக் குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுக்க, ஒருவர் போதுமான புரதச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்; மேலும், அவர்களின் அன்றாட புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்யும் வகையில் அவர்களது உணவுமுறை இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்