வைட்டமின் B12 நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அதன் பயன்கள்

வைட்டமின் B12 என்றால் என்ன?

வைட்டமின் B12 என்பது விலங்குகளிலிருந்து பெறப்படும் உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தாகும். இந்த வைட்டமின் நீரில் கரையக்கூடிய வகையைச் சேர்ந்தது. இது நமது உடலில் -சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்கவும், மைய நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து தேவையான அளவு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை சாப்பிட்டு வந்தால், உங்கள் உணவில் போதுமான அளவிற்கும் மேலான வைட்டமின் B12 கிடைக்கும்.

பின்வரும் சில மருந்துகள் உங்களின் உடலுக்கு வைட்டமின் B12 மூலம் கிடைக்கும் பலன்களைக் குறைக்கலாம்:

1. புரோட்டான் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர்கள். (இரைப்பை அமில சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்துகள்) உதாரணம்: ப்ரிலோசெக் (Prilosec), ப்ரிவ்ஆசிட் (Prevacid)
2. H2 ரிசெப்டார் ஆன்ட்டகோனிஸ்ட் (அதிக இரைப்பை அமில சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்துகள்) உதாரணம்: சான்டாக் (Zantac), பெப்சிட் (Pepcid)
3. மெட்ஃபார்மின் (Metformin)

உடலுக்குத் தேவையான அளவு வைட்டமின் B12-ஐ பெறுவதற்கு சில கூடுதல் சப்ளிமென்ட்களும் கிடைக்கின்றன. பெரும்பாலான B12 சப்ளிமென்ட் உணவுத் தயாரிப்புகளில் உள்ள உட்பொருட்கள் செயற்கையானவை (சிந்தடிக்) ஆகும்.

வைட்டமின் B12 ஏன் அவசியமான ஒன்றாக உள்ளது?

உடலின் சீரான செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் B12 வழக்கமாகத் தேவைப்படுகிறது. நாம் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்தும் வைட்டமின் B12-ஐ பெறலாம். போதிய அளவு வைட்டமின் B12 கிடைக்காமல் போனால், உடலின் வளர்ச்சி பாதிக்கப்படுவதுடன் பின்வரும் சில அறிகுறிகளும் தென்படுகின்றன.

உங்களுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் B12 கிடைக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு,

• பசியின்மை
• மலச்சிக்கல்
• எடை இழப்பு
• மரத்துப்போதல் மற்றும் ஊசியால் குத்துவது போன்ற உணர்வு
• உடல் இயக்கத்தில் தடுமாறும் பிரச்சனைகள்
• சிந்திப்பதில் சிரமம் ஏற்படுதல்
• குழப்பம் மற்றும் ஞாபக பிரச்சனைகள்
• டிமென்ஷியா (மறதி நோய்)
• வாய் அல்லது நாக்கில் புண் ஏற்படுதல்

வைட்டமின் B12 குறைபாடானது, ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பு அணுக்களின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது. ஆரோக்கியமில்லாத இரத்த அணுக்கள், புதிய அணுக்களை உருவாக்கும் செயல்முறையில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பாகவே இயற்கையாக இறந்துவிடுகின்றன. இந்த சுழற்சி முறையானது  பெர்னிஷியஸ் அனீமியா எனப்படும் மெகாலோபிலாஸ்டிக் அனீமியாவை (ஒருவகை இரத்த சோகை) ஏற்படுத்துகிறது. வைட்டமின் B12 கிடைக்கும் உணவுகளை போதிய அளவு நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், மெகாலோபிலாஸ்டிக் அனீமியா ஏற்படும். ஒருவேளை உங்களுக்கு வைட்டமின் B12 பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், வைட்டமின் B12 ஊசிகள் செலுத்தப்பட வேண்டியிருக்கும்.

அனீமியாவின் (இரத்த சோகை) பொதுவான அறிகுறிகள்

• பசி குறைவது
• டயேரியா (வயிற்றுப்போக்கு)
• உடல் பலவீனம்
• சருமம் வெளிர்வது
• அதிகம் சோர்ந்து போதல்
• எரிச்சல் உணர்வு

வைட்டமின் B12 நிறைந்த உணவுகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் B12-க்கான சரியான உணவு ஆதாரங்கள் கிடையாது. ஏனெனில் அவற்றில் இயற்கையாகவே இந்த ஊட்டச்சத்து இருப்பதில்லை. இருப்பினும், தாவரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சில உணவுகளில் ஃபோர்ட்டிஃபிகேஷன் (செறிவூட்டல்) முறையில் வைட்டமின் B12 சேர்க்கப்படுகிறது.

உணவுப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பினை அதிகரிப்பதற்காக, கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை ஃபோர்ட்டிஃபைடு (செறிவூட்டப்பட்ட) உணவுகள் எனப்படுகின்றன. வைட்டமின் B12-ஐ வழங்கும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர உணவுகளின் சில உதாரணங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

தானிய உணவுகள் (சீரியல்ஸ்): காலை வேளை தானிய உணவுகளில் பெரும்பாலும் வைட்டமின் B12 மற்றும் இதர மினரல்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட தானிய உணவில் உங்களுக்கு 6 மைக்ரோகிராம் (mcg) வைட்டமின் B12 கிடைக்கும்.

தாவரத்திலிருந்து பெறப்படும் பால்: சோயா பால், பாதாம் பால், ஓட்ஸ் பால், மற்றும் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான பால்களிலும் வைட்டமின் B12 கூடுதலாக சேர்க்கப்படலாம். ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட  தாவர அடிப்படையிலான பாலின் மூலம் உங்களுக்கு 1 முதல் 3 mcg அளவிற்கு வைட்டமின் B12 கிடைக்கிறது.

நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட்:

நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட் என்பது பெரும்பாலும் சீஸ்-ற்கு பதிலான சைவ மாற்று உணவாகவும்; சூப் வகைகள், சாலட்கள், மற்றும் பாப்கார்ன் போன்றவற்றில் சுவை சேர்க்கும் சீசனிங் பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.  வைட்டமின் B12-இன் சிறந்த உணவு ஆதாரமான இந்த நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட்டில் புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் மற்ற B வைட்டமின்களும் உள்ளன. ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட்டில் உங்களுக்கு 2.4 mcg அளவிற்கு வைட்டமின் B12 கிடைக்கிறது.

டோஃபூ (சோயா பனீர்)

டோஃபூ என்பது சோயாவிலிருந்து பெறப்படும் ஒரு உணவுப் பொருளாகும். இதில் அதிக புரதமும், குறைவான கொழுப்பும் உள்ளது. ஸ்டிர்-ஃபிரை (வறுத்த பதார்த்தங்கள்), குழம்பு வகைகள், சூப்கள் மற்றும் டெஸ்ஸர்ட் வகைகள் (இனிப்புகள்) போன்ற பல்வேறு சமையல் வகைகளை இந்த டோஃபுவைக் கொண்டு தயாரிக்கலாம். சில டோஃபு தயாரிப்புகளில் வைட்டமின் B12 மற்றும் இதர ஊட்டச்சத்துக்கள் கூடுதலாக சேர்க்கப்படுகின்றன. அரை கப் செறிவூட்டப்பட்ட டோஃபூவில் உங்களுக்கு 1.86 mcg அளவிற்கு வைட்டமின் B12 கிடைக்கிறது.

மேலே கூறப்பட்டுள்ள இந்த செறிவூட்டப்பட்ட உணவு வகைகள் மட்டுமில்லாமல், சில தாவர உணவுகளில் இயற்கையாகவே மிகச்சிறிய அளவுகளில்  வைட்டமின்  B12 உள்ளது.

இருப்பினும், இந்த வகையான தாவர உணவுகள் விளைவிக்கப்படும் மண்ணின் தரம், வளரும் சூழல், மற்றும் பதப்படுத்தப்படும் முறைகள் ஆகியவற்றினைப் பொறுத்து அவற்றில் கிடைக்கும் வைட்டமின்  B12-இன் அளவும் மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, இயற்கையாக வைட்டமின்  B12 உள்ள சில உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உணவுக் காளான்கள்:

உணவுக் காளான் (மஷ்ரூம்) என்பது ஈரப்பதம் நிறைந்த மற்றும் இருட்டான சூழலில் வளரும் ஒரு வகை பூஞ்சையாகும். இவற்றில் ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், மினரல்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, இயற்கை முறையில் அல்லது வெயில் படும் விதத்தில் வளர்க்கப்படும் சில வகை உணவுக் காளான்களில்  சிறிதளவு வைட்டமின் B12 கிடைக்கிறது. இருப்பினும், காளான்களில் கிடைக்கும் வைட்டமின் B12-இன் அளவு எப்போதும் சீரான அளவில் இருக்காது; எனவே அது உங்களது தினசரி வைட்டமின் B12 தேவையை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருக்காது.

கடல்பாசி (சீ–வீட்)

சீ வீட் எனப்படும் கடல்பாசி, ஆசிய வகை உணவுகளில் அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகிறது. சூஷி, மீசோ சூப், மற்றும் சீவீட் சாலட் போன்ற உணவுகள் இதற்கு சில உதாரணங்கள் ஆகும். ஐயோடின், கால்சியம், இரும்புச்சத்து, மற்றும் ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் போன்றவற்றிற்கு இந்த கடல்பாசி நல்லதொரு உணவு ஆதாரமாகும். சில வகையான கடல்பாசிகளில் சிறிதளவு வைட்டமின் B12 காணப்படுகிறது. உதாரணமாக – நோரி (இது சூஷி உணவை சுற்றி மூட உதவும் ஒரு காயவைக்கப்பட்ட கடல்பாசி ஆகும்), வக்காமேய் (சாலட்கள் மற்றும் சூப்களில் பயன்படுத்தப்படும் பச்சை நிற கடல்பாசி), மற்றும் ஸ்பைருலினா (சுருள்பாசி – இந்த ப்ளூ-கிரீன் ஆல்கே வகை, ஒரு சப்ளிமென்ட் உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது)

இருப்பினும், கடல்பாசியின் இனம், அறுவடை செய்யும் முறைகள், மற்றும் சேமித்து வைக்கப்படும் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து அவற்றில் இயற்கையாகக் கிடைக்கும் வைட்டமின் B12-இன் அளவு மாறுபடலாம்.

டெம்பே:

டெம்பே என்பது சோயாவிலிருந்து பெறப்படும் ஒரு ஃபெர்மென்ட் (புளிக்க வைக்கப்பட்ட) செய்யப்பட்ட தயாரிப்பாகும். இது பெரும்பாலும், இறைச்சிக்கு பதிலான மாற்று உணவாகவும், வீகன் மற்றும் சைவ உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு புரதச்சத்தினை வழங்கும் ஒரு உணவு ஆதாரமாகவும் உள்ளது.  டெம்பேவில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரோபயாட்டிக்ஸ் நிறைந்துள்ளன. புளிக்க வைக்கப்படும் செயல்முறையின் போது, சில பாக்டீரியாக்கள் வைட்டமின் B12-ஐ உற்பத்தி செய்வதால், டெம்பேவில் சிறிதளவு வைட்டமின் B12 ஊட்டச்சத்தும் இருக்கலாம். 

முடிவுரை

உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின் B12 நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமாகும். வைட்டமின் B12 உள்ள உணவுகளுக்கு சமமான வைட்டமின் B12-இன் காரணிகள் நிறைந்த பாலையும் நீங்கள் அருந்தலாம்.