ఒకఆరోగ్యకరమైనజీవనశైలికోసం 12 ఉత్తమప్రోటీన్ – రిచ్ఫుడ్స్

అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాధులను దూరం చేస్తుంది. పరిశోధన ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వినియోగం మరియు కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు మరియు లీన్ బాడీ మాస్‌లో మెరుగుదలల మధ్య సంబంధాన్ని ప్రదర్శించింది. జుట్టు, రక్తం మరియు ఎంజైమ్‌లతో సహా అనేక వస్తువుల ఉత్పత్తికి ప్రోటీన్ అవసరం.

ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?

మన శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి మరియు కణాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు సహాయపడటానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఒక వ్యక్తి ప్రతి రోజు తినే ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకునేలా చూసుకోవాలి. అనేక రకాల ఆహార పదార్థాలలో ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి.

కండరాలు, ఎముకలు, చర్మం మరియు జుట్టుతో సహా ప్రతి అవయవం, కణజాలం మరియు శరీర భాగానికి ప్రోటీన్ అవసరం. రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేసే హిమోగ్లోబిన్ మరియు అనేక రసాయన ప్రతిచర్యలకు ఆజ్యం పోసే ఎంజైమ్‌లు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మానవులు కనీసం 10,000 విభిన్నమైన ప్రొటీన్‌లతో రూపొందించబడ్డారు.

ప్రోటీన్ తీసుకున్న తర్వాత ఏమి జరుగుతుంది?

ఆదర్శవంతమైన కండరాలను ఆకృతి చేయడానికి పనిచేస్తున్న బాడీబిల్డర్ల చిత్రాలను ప్రోటీన్ మనకు గుర్తుకు తేవచ్చు. కానీ ప్రోటీన్ అనేది వెయిట్ లిఫ్టర్ యొక్క బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కంటే చాలా ఎక్కువ.

ప్రోటీన్ లేదా ప్రోటీన్‌ను తయారు చేసే అమైనో ఆమ్లాలు వివిధ శరీర విధులకు ఈ క్రింది విధంగా అవసరం.

• ప్రజలు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి వారి ప్రయత్నాలను పెంచుతుంది.
• గాయాలను నయం చేయడంలో సహకరిస్తుంది.
• రోగనిరోధక వ్యవస్థ సమర్థవంతంగా పనిచేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
• అధిక రక్తపోటు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
• సార్కోపెనియా అభివృద్ధి చెందే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది (అస్థిపంజర కండరాల వయస్సు-సంబంధిత నష్టం).

ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

ప్రోటీన్లు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు శక్తిని ( 4 Kcal/g ) కలిగి ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైన భారతీయ పెద్దలకు, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ 0.83 g/kg/day. ICMR-NIN, 2020 ప్రకారం, రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8g ప్రోటీన్ RDA ( సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ అలవెన్స్ ).

ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఎంచుకోవడం

ప్రతి ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి. వివిధ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉన్నందున చాలా మంది తమ ప్రోటీన్ సిఫార్సులను సులభంగా సాధించగలరు. కానీ అన్ని ప్రోటీన్ మూలాలు ఒకేలా ఉండవు మరియు ప్రోటీన్ పరిమాణం పరంగా సమానంగా తయారు చేయబడవు.

మొక్కల ప్రోటీన్లు

వీలైనంత వరకు మొక్కల నుండి ప్రోటీన్ పొందడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. చిక్కుళ్ళు ( బీన్స్ మరియు బఠానీలు ), గింజలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్లను తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మరియు పర్యావరణానికి రెండింటికీ ప్రయోజనకరం.

“అవసరమైన” ప్రోటీన్ భాగాలు ఏవీ లోపించడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం మొక్కల నుండి వచ్చినట్లయితే ప్రోటీన్ మూలాలను వైవిధ్యపరచండి. మొక్కల రాజ్యంలో కలపడానికి మరియు జత చేయడానికి చాలా ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి.

ప్రతి మొక్క – ఆధారిత ప్రోటీన్ వర్గానికి క్రింది ఉదాహరణలను పరిగణించండి.

• చిక్కుళ్ళు – కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు సోయాబీన్స్.
• గింజలు మరియు మొలకలు – చియా విత్తనాలు, జనపనార గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, నువ్వులు, జీడిపప్పు, పిస్తాపప్పులు, వేరుశెనగలు, స్క్వాష్ మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు హాజెల్‌నట్‌లు.
• తృణధాన్యాలు – ఓట్స్, బుక్వీట్, మిల్లెట్, గోధుమలు, క్వినోవా, బియ్యం, అడవి బియ్యం మరియు
• ఇతర – అనేక పండ్లు మరియు కూరగాయలు కొన్ని ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండగా, అవి తరచుగా ఇతర మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ప్రోటీన్ కంటే తక్కువగా వస్తాయి.

మొక్కజొన్న, బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు ఆర్టిచోక్‌లు ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందించే కొన్ని ఆహారాలు.

జంతు ప్రోటీన్లు

• ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి సాధారణంగా మత్స్య ( చేపలు, క్రస్టేసియన్లు మొదలైనవి ), పౌల్ట్రీ ( కోడి, టర్కీ, బాతు ) మరియు వివిధ రకాల మత్స్య.
• ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం గుడ్లు. గుడ్లు అధిక – నాణ్యత ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి.
• పాల ఉత్పత్తులు – పాల పదార్థాలను మితంగా తీసుకోవడం మంచిది. అవి కూడా ( పాలు లేదా చీజ్ నుండి అన్ని సేర్విన్గ్‌లను పొందడం కంటే పెరుగును చేర్చడం ఉత్తమ ఎంపిక )
• ఎర్ర మాంసం – ఇందులో పచ్చి గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, దూడ మాంసం మరియు మటన్ ఉన్నాయి. రెడ్ మీట్ ను మితంగా మాత్రమే తినాలి.

కోల్డ్ కట్‌లు, హాట్ డాగ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను నివారించండి. ఈ వస్తువులు ఎర్ర మాంసం నుండి తయారు చేయబడినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలలో టర్కీ బేకన్, చికెన్ సాసేజ్ మరియు డెలి-స్లైస్డ్ చికెన్ మరియు హామ్ వంటి వాటిని కూడా చేర్చవచ్చు.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

బీన్స్

నాన్ – కుకింగ్ ప్రోటీన్ ఎంపికలు కూడా సమానంగా ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు బ్లాక్ బీన్స్  ఆ జాబితాలో ఒకటి. వివిధ రకాలపై ఆధారపడి, ఈ బీన్స్‌లో ఫైబర్, బి విటమిన్లు, ఐరన్, ఫోలేట్, కాల్షియం, పొటాషియం, ఫాస్పరస్ మరియు జింక్‌తో పాటు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌లతో పాటు ఒక కప్పుకు సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. అవి చాలా పోషకమైనవి మరియు మాంసం లేకుండా ప్రోటీన్ కోసం అద్భుతమైన ఒక ఎంపిక.

పాలు

పాలు ఎల్లప్పుడూ ఆవు నుండి మాత్రమే కానవసరం లేదు. బాదం మరియు సోయా పాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత పాలు నేడు ట్రెండ్‌లను సృష్టిస్తున్నాయి.

ఆవు పాలు ప్రతి సర్వింగ్‌కు (250 మి.లీ) 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. ఎముకల అభివృద్ధికి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి వంటి తొమ్మిది అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పాలలో అందుబాటులో ఉన్నాయి. శాకాహారులకు, సోయా పాలలో అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా విడుదలయ్యే పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్ ప్రొటీన్లు అలాగే శక్తిని నింపే పిండి పదార్థాల కలయిక కారణంగా, చాక్లెట్ మిల్క్ చాలా కాలంగా వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ డ్రింక్‌గా ఉపయోగించబడుతోంది.

ఒక గ్లాసు పాలు ఒకరి అంగిలికి నచ్చకపోతే, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి చాక్లెట్ పాలను ఉపయోగించండి. అయితే, చక్కెర జోడించడం మంచిది కాదు.

గుడ్లు

ఒక పెద్ద గుడ్డు 6 గ్రా ప్రొటీన్లను అందిస్తుంది. గుడ్లు తినడం అనేది ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చడానికి మరియు అధిక – నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్‌ని పొందడానికి ఒక సులభమైన మార్గం. గిలకొట్టినప్పుడు, గట్టిగా ఉడకబెట్టినప్పుడు లేదా బచ్చలికూర ఆమ్లెట్లు మరియు గుడ్డు సలాడ్ వంటి వంటలలో ఉపయోగించినప్పుడు అవి రుచికరంగా ఉంటాయి.

చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం 

సాధారణంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉండటం, చేపలు మరియు సీఫుడ్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. సాల్మన్‌లో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా – 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఉన్నాయి, ఇది కీళ్ల దృఢత్వం మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.

గింజలు

మన  శాండ్‌విచ్‌లలో బాదం వెన్న లేదా మన వంటలలో జీడిపప్పును తట్టుకోవడం కష్టం. అదనంగా, ఈ గింజలు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఫైబర్ యొక్క సంతృప్తికరమైన మొత్తాన్ని అందిస్తాయి.

గింజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ట్రిఫెటాను కలిగి ఉంటాయి. అవి ప్రోటీన్ యొక్క శాకాహారి మూలం, మరియు అవి మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల మిశ్రమాన్ని అందిస్తాయి, ఇది మళ్లీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

క్వినోవా

క్వినోవా ప్రత్యేకమైన ఇష్టమైన అధిక ప్రోటీన్, గ్లూటెన్ రహిత, శాఖాహారం మరియు తక్కువ కొవ్వు ఆహారం. వండిన కప్పుకు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో, ఈ ధాన్యం ఏదైనా భోజనానికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది.

పప్పు

కాయధాన్యాలు వండిన 1/2-కప్పు సర్వింగ్‌లో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న శక్తివంతమైన పోషకాహార పంచ్‌ను అందించే ప్యాక్. ఇవి ఫైబర్, ఐరన్ మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి వనరులు.

కాయధాన్యాలు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. ఈ ముఖ్యమైన మాక్రో న్యూట్రియెంట్‌తో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, అవి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి.

కాటేజ్ చీజ్

కాటేజ్ చీజ్ తక్కువగా అంచనా వేయబడిన ఉత్పత్తి. ఇది పూరించే మధ్యాహ్న సమయపు చిరుతిండి మరియు అద్భుతమైన కాల్షియం మూలం, దాదాపు 12 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 1/2 కప్పుకు 100 కేలరీలు ఉంటాయి.

కాటేజ్ చీజ్ అనేది స్మూతీస్‌ను చిక్కగా చేయడానికి లేదా సాస్‌లకు తేలికపాటి రుచి మరియు క్రీమీ ఆకృతిని అందించడానికి ఉపయోగించే అధిక – ప్రోటీన్ పాల ఉత్పత్తి.

కాటేజ్ చీజ్‌తో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. ఇది పండ్లతో బాగా సాగుతుంది, కానీ ఎవరైనా దీన్ని ఏదైనా వంటకం మరియు ప్రయోగంతో ప్రయత్నించవచ్చు. కాటేజ్ చీజ్ పాన్‌కేక్ వంటి తక్కువ – ప్రోటీన్ ఐటెమ్‌లకు దీన్ని జోడించడం లేదా అవోకాడో టోస్ట్‌లో టాప్‌గా ఉపయోగించడం ప్రయత్నించండి.

చికెన్

ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో చికెన్ బ్రెస్ట్ మొదటి స్థానంలో ఉంటుంది.

బాడీబిల్డర్లు గ్రిల్డ్ చికెన్‌ను ఇష్టపడతారు. కేవలం 165 కేలరీలతో, 100 గ్రాముల ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ 4 గ్రాముల కంటే తక్కువ కొవ్వును మరియు 31 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.

లీన్ బీఫ్ స్టీక్ మరియు స్లైస్డ్ డెలి టర్కీ బ్రెస్ట్ రెండు ఇతర అధిక – ప్రోటీన్ మాంసం ఎంపికలు.

ట్యూనా జీవరాశి

ట్యూనా చేప గుండెకు ఒమేగా – 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది. 20 గ్రాముల ప్రొటీన్‌లు (85 గ్రా) పచ్చి జీవరాశిలో కనిపిస్తాయి మరియు 33 గ్రాములు వండిన ట్యూనా డబ్బాలో కనిపిస్తాయి.

సోయా

ఎడామామ్, టోఫు, టెంపే, సోయా పాలు మరియు సోయా గింజలు వంటి మొత్తం సోయా ఉత్పత్తుల నుండి లీన్ ప్రోటీన్ సులభంగా లభిస్తుంది. చాలా శాఖాహార ప్రొటీన్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, సోయా అనేది శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందించే పూర్తి ప్రోటీన్.

ప్రాసెస్ చేసిన సోయా పదార్థాలు, బార్‌లు మరియు స్నాక్ మీల్స్‌లో వంటివి, చాలా పోషకమైన ప్రయోజనాలను కోల్పోతాయి.

పెరుగు

తక్కువ కొవ్వు రకాలు ( సాధారణంగా సుమారు 4 శాతం కొవ్వు ) బదులుగా మొత్తం పాలు పెరుగును చిరుతిండిగా ఎంచుకోవడం గొప్ప ఎంపిక. ప్రతి భోజనంలో ఆకలిని నియంత్రించే కొవ్వుతో పాటు దాదాపు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది.

పూర్తి కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు సాధారణ పెరుగు కంటే చాలా ఎక్కువ నింపుతుంది, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. షుగర్ స్పైక్‌లను నివారించడానికి, సాదా – రుచి గల రకాలకు కట్టుబడి ఉండండి ( అవసరమైతే సహజ స్వీటెనర్లను కూడా జోడించవచ్చు ).

భోజన ప్రణాళికలను రూపొందించేటప్పుడు, గ్రీకు పెరుగులో ఎక్కువ ప్రొటీన్లు, సాధారణ పెరుగులో ఎక్కువ కాల్షియం మరియు కేఫీర్ ( పెరుగు మాదిరిగానే పులియబెట్టిన పాల పానీయం ) ఎక్కువ ప్రోబయోటిక్స్ కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

ముగింపు

సమతుల్య ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకం. శరీర అభివృద్ధికి మరియు కణాల మరమ్మత్తు రెండింటికీ ముఖ్యమైన పోషకమైన ప్రోటీన్, అనేక రకాల ఆహారాలలో ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ మొక్కలు మరియు జంతువులు రెండింటి నుండి వస్తుంది మరియు మాంసం, చేపలు, పాడి, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు (బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు), విత్తనాలు మరియు గింజలతో సహా ఆహారాలలో లభిస్తుంది. లోపాలు మరియు వ్యాధులను నివారించడానికి, ఒక వ్యక్తి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి మరియు వారి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చాలి.

తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు